ダイエット時の外食への対応（本当に基本だけ）

ダイエットに食習慣の見直しは必須。
自炊をすることをまず推奨します。
材料、調味料、料理方法まで全てコントロールできますからね。
ダイエットの時は、自炊が最強です！
でも、お仕事してる方、一人暮らしの方だと、
どうしても外食や購入で食事を済ませる場合もあると思います。

そこで、今回は、僕が考える”外食・購入時に気をつけるべきこと”をお伝えします。ぜひ、参考にしてください。

”選ぶ基準”は”血糖値にどう影響するか”。

以前の記事でも触れましたが、
僕が食生活で気をつけているのは血糖値への影響です。
血糖値を急激にあげるものなのか、そこまで影響しないのか。
これは、GI値というもので判断できます。
外食／購入の場合は、この血糖値への影響を考えて、全てを洗濯していきます。
もちろん、理想は全ての食材・食品のGI値が頭に入っていること。
でも、これはちょっと非現実的ですよね。（食材なんて、いっぱいありますから。一覧表をコピーして持ち歩くくらいならまだできますが。）
そこで、”常識的な判断”をしましょう。
炭水化物を多く含む食品が血糖値を急激にあげます。
その中でも、小麦製品はものすごくあげます。

外食の場合であれば、洋食のお店よりも、
和食のお店の方が、小麦製品が少なそうですよね。
メニューもパスタなどではなく、お肉やお魚の単品メニュー、
サラダなどを選ぶと、かなり炭水化物をカットできると思います。

購入の場合も、加工食品の場合は、成分表や原材料を明記するのが決まりですから、必ずチェックするようにしましょう。
同じような製品でも、製造者さん次第で、内容は変わってきます。
見比べて、より炭水化物が少ない方を選ぶ。
あるものの中から、最もベターなものを選ぶようにしましょう。

食べる順番も、血糖値に影響。

これも超基本です。
メディアなどでも”食べ順”としてよく取り上げられれています。
食物繊維を多く含む食材は、
糖質の吸収を緩やかにするという報告があります。
野菜や海藻です。
従って、サラダやスープなどを先に。
そして、主菜（肉や魚）。
炭水化物を多く含む主食（ごはん）は最後に。
これが基本です。
コース料理は、このような順番ですよね。
血糖値の上昇を緩やかにする。
とても理にかなっています。

間食をうまく活用する。

血糖値が下がってくると、当然、空腹感などを感じます。
でも、ここで急激に血糖値をあげるものを食べてしますと、
急激に上がり、急激に下がる。
まるでジェットコースターのように乱高下します。
（これは、インスリンなどのホルモン分泌と関係します。）
急激に血糖値が下がると、そこでまた空腹感を感じ、
さらに食べてしまう。
暴食は、ダイエットでいちばん避けなくてはいけないことです。
そんな時は、間食をうまく使っていきましょう。
おすすめなのは、素焼きアーモンド。
食物繊維、ビタミンE、必須脂肪酸などをとることができます。
あと、歯応えがある。
つまり、噛む回数が増えるので満腹感が出ます。

どうしてもいい選択ができない場合は前後で調整。

どんなに選ぼうと頑張っても、いい店・メニューがない場合もあります。
もう、それはしょうがないです。
あまり良くないな。。。と思っていても、
その場で、最も”まし”だろというものを食べましょう。
僕は食べないダイエットはよくないと思ってます。
というか、続けるのがしんどい。
なので、食事はきちんととるべき。
考えるのは内容です。
で、話を戻して。
いい選択ができなかった場合は、
その次の食事を、思いっきり気をつけましょう。
前後の食事で、帳尻をあわせるって感じです。
一回のイレギュラーで崩れないために、割り切るところは割り切りましょう。

もちろん、運動も使えます。

これも食事内容がうまくいかなそうな時の対応です。
運動をすると、筋肉中の糖質がエネルギーとして使われるので、
食事でとった糖質が、また筋肉中に取り込まれれます。
食事後のウォーキングでも効果ありという報告もあります。
食事会など、どうしてもいかなくてはいけなくて、
思うような食事内容がとれない時は、
その前後にトレーニングの予定を入れるのもいいかもしれません。

とにかく血糖値の揺れを少なくするようにする。
これが僕のダイエット時の食事の選択基準になります。
外食・購入などで食事をとらなくてはいけない時は、
ぜひ、今回の内容を参考にしてください。