”ゆる〜いロカボ”で身体を変える。具体的に２ヶ月間、続けていることです。

毎月、テーマを決めて３０日間チャレンジしています。
運動はもちろんですが、食事に関しても続けていることがあります。
それが、”ゆる〜いロカボ”。
7月から初めて２ヶ月間。
それなりに数値的な変化が出ています。

今回は、特に食事面に関して、
僕が実際に続けていることをお伝えします。

まずは、２ヶ月間の数値変化

7月〜８月の２ヶ月間の変化：
・体重：６２.８kg　→　６０.７kg
・BMI：２２.３　→　２１.５
・体脂肪率：１６.７％　→　１４.2％
・腹囲（おへそ周り）：７４cm　→ ７0cm
・腹囲（一番細いところ）：７0cm　→ ６8cm

体組成はX-scanにて測定。
周囲計は朝一に自分でメジャー測定です。
体脂肪率が１５％を下回ってくると、
腹筋のカットがうっすらと出てきます。
少し割れて見える。

ほぼ標準体型だったスタートを考えると、
それなりの変化だと個人的には感じています。

一応、体脂肪率１０％近くまでもっていき、
もう少し腹筋のカットを出していきたいと思います。

今、実践している食習慣

僕が実践している”ゆる〜いロカボ”の内容です。

１　炭水化物は概算で１食あたり５０g以下
本当のロカボ の設定は、もう少し低いはず。
さらに、いろんな食品の炭水化物量もチェックするはず。
でも、そんな知識もないし、
毎回ネット等で確認するのは、
さすがにちょっと大変。
なので、主食だけで換算してます
お茶碗１杯で大体１００〜１２０gのご飯。
それくらいで大体４０〜５０gの炭水化物量。
と設定しています。
なので、毎食ご飯はお茶碗１杯までです。

２　小麦製品は極力排除。
炭水化物量はもちろんですが、
・GI値が高いので、血糖値を急激に上げる。
・グルテンという成分は腸にあまり良くない。
この２点が大きな理由で避けています。
パン、麺類は避けてます。
加工食品も原材料に”小麦粉”とあるとさけるようにしてます。
と言っても、諸事情で食べてしまう時はあります。。。

３　食べ順
糖質の吸収を緩やかにする食べ順を心がけてます。
野菜／海藻　→ 肉・魚　→ 炭水化物
この順番で食べてます。

４　炭水化物（ご飯）の食べ方

ご飯は一番最後に食べます。
そして、なるべくそのままでは食べないようにしています。
よくやっているのが、
・卵かけご飯
・納豆かけご飯
です。

理由は、両方とも血糖値の上昇を抑えることです。

卵かけご飯の場合は、
卵のタンパク質や脂質がご飯をコーティング。
これが糖質の消化吸収が緩やかになる。
また、卵から亜鉛も補給できるので、
インスリン分泌・作用の維持にプラスに働いてくれます。

納豆かけご飯の場合も同様です。
糖が小腸から吸収されるのを遅らせてくれる。
これは納豆に含まれる水溶性食物繊維の効果です。
胃のなかで溶け、糖質や脂質の一部を包み込んで吸収を妨げる。
そして、そのまま体外に排出する作用があります。

納豆は、脂溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとることができます。
腸壁を刺激して、腸内細菌の善玉菌を増やし、便通を促進する。
腸内環境を整えるのに、重要なものですよね。

５　高タンパク質を意識
もう説明の必要性はないですよね。
筋肉はもちろんですが、
あらゆるものの材料です。

６　水分補給
1日：２ℓは飲むようにしています。
脱水状態は、体にとってはマイナス。
循環にも重要です。
いろいろ体外に排出される水分は、
きちんと元に戻すようにしています。
飲むものは当然、糖質なし。
水、炭酸水、緑茶のいずれかです。
水分をこまめにとることで、
脱水症状の回避。
あとは、空腹感を紛らわすこともできるかな。。。

まとめ。

一番大事なことは続けること。
無理なく続けられることを
マイルールとして設定しています。
上記の６点。
そこまで苦もなくやっています。

あとは、いい意味での割り切り。
どうしてもルールからハズレる時はあります。
そんな時でも、次からすぐにリカバリー。
ルールに戻します。

1回の食事のしくじりで、
自己嫌悪に落ちる必要性はありません。

あと、もちろん運動も大事。
なんだかんだ、これがないと、
体型は造っていけません。。。。
この辺も、地道に続けてます。

無理のないルール決め。
できなかった時の気持ちのリセット。
続けるためのポイント。
体型維持は、継続が全てです！