ベンチプレス停滞期を打破！僕のMAXを伸ばしてくれたエクササイズ紹介します。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります

今日はベンチプレスのお話。
上半身の代表的なエクササイズ種目。
ウェイトトレーニングと言われると、
パッと思い浮かべる人がほとんどではないでしょうか。

皆さんも、上半身トレーニングの際には、
必ずメニューに組み込んでいますよね。

胸板を厚くするためにはもちろんですが、
単純にベンチプレスで重い物が挙がると、
ちょっと”周りの見る目”が変わるんですよね。

ということで、今回の記事は、
●ベンチプレスの重量にこだわっている方
●ベンチプレスの重量が停滞期に入っている方
●主にトレーニング初〜中級者の方
に向けて書いていきます。

①停滞期は誰にでも起こることを認識！

ウェイトトレーニングの停滞期は誰にでも起きます。
この辺はダイエットと同じです。
なので、落ち込むことなく、
”そういうもんだ”という認識で
トレーニングを続けてほしい。
これ、大前提です。

トレーニング初心者の場合、
基本、神経系の発達が先に起こります。
（神経につながっている筋繊維が
　全て活用できるようになる。）
ここで一旦、停滞期に入ります。
（停滞期というよりは、
　筋肥大〜筋力アップとの
　”タイムラグ”と言えるかもです。）

最初に経験する停滞期です。
ここを打破するためには、
特別な方法論はなく、
とにかく
”トレーニングを継続すること”
が重要と考えます。
そうすれば、遅れてですが、
筋肥大が始まり、筋力は自ずとあがる。
挙上重量も伸びます。

ただ、ずっとトレーニングを継続すると、
また停滞期はきます。
この辺は生理学的な恒常性ですね。
何か肉体的な変化が起こると
人の体は一定になるように
調整してくれますからね。

こいつを打破するのが一苦労です。。。。
体に新たな刺激を入れるために、
変化を与えることが重要になります。

②ベンチプレスの重量から、自身のレベルを認識

今回の僕の話は、
●主にトレーニング初〜中級者の方
が対象になります。

初心者の方は、上に書いたように、
とにかく、トレーニング頻度を維持して、
ベンチプレスを継続する方がいいと思います。
そのほうが、フォームも安定してくるし、
徐々に、重量は伸びていくと思います。
（挙げるための正しいフォームなどは、
”本職のプレッサー”の動画を参考にしてください。
僕もいろんな動画を参考にしています。）

「○○kgを挙げたら初心者脱出？」
という質問に対しては、
以下のサイトを参考にしてください。
体重別で、目安となるMAX重量が明示されてます。
海外のサイトですが、統計としてデータ数も多いし、
自分のベンチプレスの強さを比較・確認できると思います。
↓

https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

「下半身種目は、自分の体重の２倍以上、
　上半身種目は、自分の体重の１.５倍以上
　の重さを挙げられれば、トレーニング上級者」

と在学中の授業で教わりました。
上記のサイトを見ても、
大体、それと一致すると思います。

初心者　⇨ 体重比　０.５倍くらい
初級者　⇨ 体重比　０.８〜０.９倍くらい
中級者　⇨ 体重比　１.１〜１.２倍くらい
上級者　⇨ 体重比　１.５〜１.６倍くらい
エリート　⇨ 　体重比　２倍くらい

ざっくりですが、こんな感じですね。
まず、ご自身の現状を確認してみてください。
MAXテストをやったことがない人は、
今、自分が扱っている
・重量
・挙上回数
をもとに、％RM法からMAXを推定してください。
（”％RM　換算表”で検索すると、
　換算表がすぐに見つかります。）
で、推定のMAXの重量を体重で割れば、
自分の体重比が確認できる。
それで、現状の自分のレベルを認識です。

③僕の停滞期打破につながったエクササイズ2つ

では、僕の”停滞期打破”を
助けてくれたエクササイズを2つ紹介します。
”ベンチプレス停滞期の方”は、
ぜひ、取り入れてみてください。

1つ目は、”プライオプッシュアップ”です。
これはベンチプレスのためというよりも、
上半身の瞬発力向上のために、
一時期、ハマっていたエクササイズです。

これを行うことで、僕のベンチプレスは、
初級者　⇨ 中級者
にレベルアップしました！！

いわゆる”跳び上がる腕立て伏せ”を連続で行います。
・姿勢をしっかり保持すること。
・一瞬で大きな力を出すこと。
・着地の際に伸長性筋収縮すること。
がベンチプレスのMAX向上につながった要因だとおもいます。

３０〜４０cmくらいの高さの
ベンチ台やステップ台を使ってやってます。
高さが出ない人や、台がない人は、
”クラッププッシュアップ”を試してみてください。
↓

2つ目は、”ナローハンドベンチプレス（脚上げ）”です。
これは、もともと”大胸筋上部のトレーニング”として始めました。
手幅が狭いと、大胸筋上部の筋活動が高まるというのを、
何かの記事で読んだのがきっかけです。
（媒体、覚えてないです。すいません。。。。）

これを行うことで、僕のベンチプレスは、
中級者　⇨ 　上級者
にレベルアップしました！！

・わざと脚を上げることで体幹の安定が強くする
・手幅が狭いのでプレスの動作が長くなり、その分、押し続けなくてはいけない。
がベンチプレスのMAX向上につながった要因だとおもいます。
僕は、
・MAXの５０％くらいを目安に重量設定
・挙上回数を８〜１０回
で、複数セット、この種目を行っています。
↓

まとめ。

停滞期は誰にでも起こるもの。
モチベーションが落ちるのは当然ですが、
”そういうもんだ”と割り切りながら、
トレーニングは絶対に継続です。
途中でやめてしまったら、
停滞期を抜けることは絶対ないですからね。

停滞期を抜けるためのテクニックとして、
・トレーニングメニューの順番を変えてみる。
・挙上重量と回数を変えてみる。
・新しい種目を追加してみる。
などが定番としてあると思います。

僕の場合、１〜２ヶ月ごとに
重量と回数は設定を変えています。
また、その時々で
”ベンチのための補助種目”
をよく変えています。

今回、紹介した2つのエクササイズもそうですが、
例えば、
・インクライン系の種目を増やす
・肩周辺のエクササイズを増やす
・上腕三頭筋のエクササイズを増やす
などでちょっとずつ変化を入れてます。

筋肉の肥大を狙いつつ、
筋力も上げていく。
ベンチプレスのMAX更新も目指してます。

僕自身の現在のベンチプレスのMAXは、
挙上重量；１００kg
体重比：１.６１倍
です。
もう少し挙げられるようになりたい。。。。

僕の今までの指導経験上、
どんな人でも、
ベンチプレス上級者＝体重比：１.５倍
は達成できると思います。
（達成するまでの期間は個人差があります。）

初〜中級者脱出のために、
皆さんも、いろんな種目を組み込んで
トレーニングメニューに変化を持たせてみてください。