肩を大きくしたいので。。。。ドロップセット法をやっています。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

”除脂肪を増やしながら、脂肪を減らす。”
この冬のテーマに掲げています。
相反することですが、これに挑戦中。

除脂肪アップには、
上半身のバルクアップは必須。
特に肩幅を広げることは、
見た目が一発で変わるので、
即効性があります！

そこで、僕自身のトレーニングに組み込んでいる、
セットの組み方をご紹介したいと思います。

トレーニング初心者の方、
ぜひ参考にしてください。

トレーニング中・上級者の人には、
目新しいことではありません。
この記事はスルーで。。。

肩トレはドロップセット法で！！

肩のトレーニングで
行うエクササイズは、
ベタに”サイドレイズ”です。

セットの組み方は、
”ドロップセット法！！”
（別名：マルチパウンデッジ法）

シンプルにドロップセット法を説明すると、

・15回程度実施できそうな重量を設定。
・まず挙がらなくなるまで実施。
・少し軽くして、また挙がらなくなるまで実施。
・さらに少し軽くして、また挙がらなくなるまで実施。
・これで１セット。インターバルをとって、２〜３セット繰り返す。

って感じです。

イメージしやすいように、
例として、僕が行ってる
ドロップセット法の重量・回数を紹介します。

＜サイドレイズ（肩トレーニング）＞

①７kg ダンベル　×12回を目安
②５kgダンベル　×15回を目安
③２kgダンベル　×17回を目安
④１kgダンベル　×20回を目安
使用するダンベルを並べて、
①〜④を一気に実施。
インターバル２分を入れて、
同じことをもう１セット。

回数は目安です。
行けるようなら継続。
途中で上がらなくなってきたら、
チーティング（脚で勢いをつけて）を使って、
目安の回数まで強制的に実施です。
（補助者がいれば、サポートしてもらう）

回数は目安です。
行けるようなら継続。
途中で上がらなくなってきたら、
チーティング（脚で勢いをつけて）を使って、
目安の回数まで強制的に実施です。
（補助者がいれば、サポートしてもらう）

で、今の僕の肩はこんな感じです。↓

目指せ！メロン肩！？って感じかな。。。

ドロップセット法が筋肥大に効果が望める根拠

筋肉を肥大させるためには、
・機械的な刺激
・化学的な刺激
が必要になります。

機械的な刺激とは、
外的な刺激＝筋肉にストレスを与える重量。

一方、化学的な刺激とは、
内的な刺激＝筋肥大を誘発するホルモン分泌。

と思ってもらえればいいかと。

ドロップセット法は、
”化学的な刺激”を引き起こすのに最適。
休みなく連続動作することで、
乳酸がバチバチ。。。。
成長ホルモン分泌が促されやすくなります。

エクササイズの設定次第で、
特定の筋肉に血流が集中するということです。
ものすごいパンプアップが体感できます。

血流が集中するということで、
そこに有機物質やホルモンなども集まる。
もし自分が　”弱いな。。。”
と感じる体の部位があるのなら、
ドロップセット法を用いて、
集中的にトレーニングすることもアリだと思います。

でも、”これだけ”やればいいというわけじゃない。

何ごともそうですが、
”これさえやれば、ずべてO.K.”
ということはありません。。。
残念ですが。。。

僕は”肩と胸”を同じ日にトレーニングします。
今だと、”高重量の日”と”高回数の日”をそれぞれ実施します。

言い換えると、
”機械的な刺激を多くしている日”
と
”化学的な刺激を多くている日”
です。

また、実施するエクササイズも複合的な方がいい。
僕の例にあげたサイドレイズは、
肩の筋肉：三角筋の側面を使用するのがメイン。
でも、肩の筋肉：三角筋には前面と後面もあります。

部位別の他にも、
・収縮の角度を変える。
・収縮の種類を変える。
など、やり方はいろいろ。
（特に肩は全方向に動くので、
　トレーニングも多岐にわたります。）

いろんなやり方が動画などでも紹介されてます。
まずは、基本的な種目を正しく行う。
そして、バリエーションを増やしていく。
違う刺激が入ることで、
筋肉の成長はより効率的になっていきます。

まとめ

肩のトレーニング方法の一例として
ドロップセット法をご紹介しました。

ものすごくパンプアップするので、
トレーニング後の”やった感”がすごい。
まだ行っていない人は、
試しにご自身のトレーニングに組み込んでみてください。
・重量をしっかり扱う日。
・軽いけど、回数を多くする日。
この設定の入れ替えだけでも、
バリエーションになりますよ！

僕もしばらくこの組み合わせで
トレーニングしていきす。
肩が大きくなるといいなぁ。。。。
と思いながら。