背中を鍛える！自宅だとちょっと効果が薄いのかも・・・・でも、できることからやってみよう！
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
神経根症とともに、
できる範囲でのトレーニングは再開。
自宅でも、メニュー決めて継続中。
しかし、10月後半の方の約３週間、
トレーニング自粛していたおかけで、
胸囲が約３cmダウン。。。
胸囲のサイズは、
胸の筋肉だけではなく、
背中の筋肉の厚みでも決まります。
したがって、背中を鍛えることで、
・身体のシルエット作り。
ができます。
また、背中を鍛えることは、
・姿勢矯正（特に猫背）につながる。
という大きなメリットがあります。
個人的に背中は弱いと
感じているので強化したい部分。
でも、自宅トレーニングで
いつも悩む”背中”のトレーニング。。。。
自宅背中メニューだけだと限界はあります。
背中を鍛えるために、
懸垂ができれば、
全く問題なしです！
しかし、自宅に懸垂ができる環境はない。。。
以前に紹介した記事で、
自宅で懸垂ができる器具なんかも紹介してます。
↓
しかし、自宅に設置できないケースもあると思います。
（僕の家もそれに該当するかな。。。）
となると、
・自分の身体だけ
・床の上でできることだけ
と条件が限定的に。。。。
代表的な種目はこんな感じかなと
・バックエクステンション
↓
みなさんがすぐにイメージできる
”背筋”運動ではないでしょうか。
背中〜腰にかけての筋肉を意識して
上体を反らせる動きです。
・スーパーマン
↓
バックエクステンションの
運動強度を上げたバージョンです。
名前の通り、腕を真っ直ぐ伸ばし、
両腕と両足をあげていきます。
背中だけではなく、
肩の後ろ、お尻や裏ももにも
刺激が入ります。
・スイム
↓
スーパーマンの運動強度を
上げたバージョンです。
両腕を上げたときに、
水泳の平泳ぎのように、
両腕を身体の方に
引き寄せてきます。
背中により刺激を
入れることができます。
・I、Y、T、W、L
↓
肩後ろのトレーニングです。
立った状態でもできますが、
姿勢を正しくとるのが、
初心者の方にはちょっと難しいかも。
ということで、寝た状態で行います。
腕をいろいろな角度にセットして、
上にあげていきます。
肩の後ろをしっかり引き寄せます。
・リアデルトクラッシャー
↓
肩後ろ〜背中にかけてのトレーニング
これはちょっと難易度が高いかな。
肘で床を押して、
上半身を持ち上げるような動作です。
それなりにバリエーションはあります。
しかし、一番、悩むポイントは、
負荷をかけるのが難しいということ。
筋肥大をさせたいなら、高重量は必要です！
自体重エクササイズが
効果がないとは言いません。
しかし、筋肥大が目的なら
力学的なストレス
＝外的なストレス
＝重量があった方が
より効果的なのは間違い無いです。
ペットボトル、リストウェイト、
そして、軽めのダンベルなど。
自宅で用意できるものは準備して、
できる限りの負荷はかけていきます。
ジムでのトレーニングのような高重量とはいきません。
それでも、全く負荷がないよりは違ってきます。
自宅トレーニングで活用できる器材はこんな感じです。
とりあえず、使いやすいもの、
コスパがいいものから並べてみました。
まとめ
「鏡に映らないところを鍛えよう」
昔、インターンの時に言われた言葉です。
鏡に写る正面の筋肉って意識が行きやすいんですよね。
映らない背中は、なかなか意識しずらい。
姿勢保持／矯正に背中の筋肉は必須。
強化するためには負荷をかけていくことも必須。
トレーニングの原則である
「過負荷の原則」です。
自宅でのトレーニングもこれは意識です。
僕も胸囲のサイズアップのために、
ジムトレはもちろんですが、
自宅トレにも組み込みます。
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。