【トレーニング初心者向け】新年の目標はまだ持ってますか？

年が明けるタイミングは、いろいろ目標を立てる時期。
「今年こそは、これを達成する！」
ダイエットやトレーニングに関しても、同じではないでしょうか？

今は、2月初旬。
年が明けて１ヶ月が経ってしまいました。
皆さん、まだ目標は掲げてますか？
そして、その目標達成のための行動を続けてますか？

「あ、そういえば・・・」
と思考が止まった方。
まだ、大丈夫です。
ここから挽回しましょう。

トレーニングやダイエットの目標設定の仕方、
そして、どうやってその目標を達成する為に行動するか。
僕が実践している方法をご紹介します。

目標設定の仕方

ポイントは、

・現実的、かつ達成可能な目標設定をする。
・十分達成可能な期日を決める。
・メインの目標に向けた短期間のサブの目標を設定する。
・目標は、なるべく測定可能なものにする（数値化できるもの）

です。
別に特別な事じゃないですよね。
仕事などでも同じように、目標を立て実践し、
達成してる方はたくさんいらっしゃると思います。
ダイエットやトレーニングも一緒だと思います。

簡単に説明

実現不可能な目標設定は、絶対達成できないので、
逆にモチベーションが下がるだけ。
そして、評価が難しい目標も、なんとなく達成感がない。
現実的で、かつギリ達成できる事、
そして、それが数値化される物がいいです。

例えば、体重。
ダイエットだと、一番、わかりやすい指標ですよね。
過体重（肥満）だと、生活習慣病のリスクにもなります。
まず、BMIなどを基に、自分の身長にあった、
標準的な体重をまず確認します。
「○○さんが、××kgだから、私も！」
ってのは、ちょっと。。。。
体格は人それぞれですから。。。。

僕を例にすると、身長１６８cmなので、
理想的なBMI＝２２で計算すると、標準体重は約６２kgです。
（BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）です。）
みなさんも計算してみてください。
そして、今の体重は何kgなのか？
差を確認しましょう。

次に期限。
「短期間で結果を出したい！」
もちろん理解できます。
でも、これも個人次第。
すぐ結果が出る状況の方もいれば、
少し期間が必要な場合もあります。
何が目標にもよると思います。

これも体重を例にします。
僕がダイエット目的の方を指導するときは、
「スタート時の体重の５％を、
最初の１ヶ月で落としましょう」
とお伝えしてます。
生活習慣病に悩んでいる方。
もし、肥満がその一要因になっているなら、
５％の減量だけでも、かなり症状が改善します。
また、この目安はとても現実的、かつ達成可能な数字です。
「たった５％？」
と思うかもしれません。
でも、これ以上の割合を１ヶ月で落とすのは、
不可能ではありませんが、リバウンドなどのリスクが。

何を目的に、どのくらいの変化を求めるのか。
これで、期間設定はちょっと変わってくると思います。
なので、自分の状況をまず把握。
数値設定は、平均値や基準値と比べるといいです。
体重とか、腹囲などであれば、
ネット検索などで十分手に入る情報です。

目標と期限ができたら、
あとは、細分化して
短期間でどの程度、変化させるか。
そして、どんな行動をするかです。

大目標が設定できたので、
短期間の小目標を決めます。
これも体重で例えて行こうかと。
上の説明で１ヶ月に落とすべき体重の目安は設定済み。
じゃあ、１週間ごとに分けていきましょう。
毎日・・・はさすがに細かすぎるかなと。
体重の場合、毎日の変化は、誤差のような場合もあるので。
１週間に１度、測定する。
それが右肩下がりの減少傾向のグラフになればO.K.です。

１週間あたりに○kg落とす。
そのため、食事制限なのか、トレーニングなのか、
具体的な方法論は、ここでは書きませんが、
１週間の間に、何をどれくらいするのか決める。
ポイント制みたいにして管理するといいかもです。
予定してたことが全部できたら１００ポイントとか。
その為に、記録もつけていきましょう。

あとは、思うような成果・変化が出なくても、焦らない。
冷静に、１週間の行動を見直す。
予定していた行動ができず、ポイントが取れていないなら、
その原因はなんなのか？
仕事？特別なイベントがあって？
原因がわかれば対応すればいいだけ。
そして、次の週にやり直していけばいいんです。
いわゆるPDCAサイクルみたいな感じですよね。
この辺も、仕事と一緒。
計画して、やってみて、見直すことができる人は、
実際、結果を出してる人だと思います。

まとめ

・いかに具体的かつ現実的な目標を作れるか。
・いかに現実的な行動予定が立てれるか。
・いかに実行するか。
・いかに見直して行動修正するか。

まず、やってみましょう。
やり始めることで、経験則が増えます。
「自分には、このやり方が目標達成にはあってるな。」
とか、
「この期間でこの目標は妥当？ちょっと無理？」
とか、
自分の中に成功パターンが増えていきます。
ダイエット、トレーニングが続きやすくなりますよ。