【定点観測】11月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も毎月恒例の定期報告。
お付き合いください。

師走ですね。。。
お客様との会話の中にも、
「今年もあっという間に過ぎた。。。」
「特別なことは何もなかったな。。。」
なんて会話が。

年齢が上がると、
「新しい体験って少なくなるから、
　時間が過ぎる感覚が早くなる。」
なんて、言われたりしますよね。

特別なことはなくても、
体型維持、パフォーマンス維持のための
トレーニング習慣は積み重ねます！

自分の身体の定点観測。
地道に続けます。。。

11月を振り返る。

ジムでのトレーニング頻度を維持。
ここは変わりません。
週３〜４回実施をなんとか保ってます。

追加したことは、週２回の
高強度インターバルトレーニング！！
全力バーピージャンプ：20秒
インターバル：10秒
を８セット。
ヘロヘロになりながらやってます。。。。

・除脂肪は増やす
・脂肪はそのまま、もしくは落とす
・腹囲もそのまま、もしくは落とす

相反する目標設定に対しての一環として、
高強度インターバルトレーニングを追加してます。

一方で、食事面はタンパク質の意識だけ。
体重×２gくらいは最低限維持することを
念頭において取り組んでいるつもりです。
プロテインを併用していても、
現状だと、体重×1.5gくらいかな。。。

あとは、炭水化物の調整です。
筋肉量を増やしていきたいところなので、
特にトレーニングのために、
一定の糖質は必要。
筋グリコーゲンは維持する必要がありますからね。
でも、余計にとり過ぎると、
体脂肪の増加につながる。

自分の活動量を見て、
どのくらいが適量なのかを探ってる感じです。

ということで、変化です！

＜数値変化＞
・体重：63.4kg　→　63.７kg
・BMI：22.5　→　22.６
・体脂肪率：13.6％　→　14.３％
・腹囲（おへそ周り）：72.0cm　→ 　72.0cm
・腹囲（一番細いところ）：69.5cm　→ 　69.0cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

体組成の結果を見ると、
今回の増量分は体脂肪が増えたから。。。。

体脂肪率はまだ１５％未満。
周囲計の変化もない。
まだ、いいのかな。。。。

インピーダンス体組成計での数値なので、
誤差の範疇なのか。。。。

少し増量してるのは事実。
体組成は大きくは変わっていない。
こんな感じですね。。。

ウェストサイズを変えずに、
もしくは減らしながら、
それ以外の筋肉量は増やす。
ここはこだわっていきたいです。

１２月の行動指針です。

トレーニング内容は、
頻度の確保ができているので
”ぼちぼち”かなと思ってます。

高強度インターンバルトレーニングを
組み込んで1ヶ月くらい経ちますが、
特に体脂肪やサイズダウンにつながっていません。

ただ、
”複数セットを組んだ種目の後半がしっかり挙がる”
ようになっているのは感じます。

HIITは無酸素・有酸素、
両方の持久系能力が伸びると言われています。
その一端を見ている感じです。

・セット後半でも挙がる。
・セッション後半でもしっかりできる。
というのは、トレーニング強度やボリュームを
あげることにつながります。

これが、
・挙上重量の変化
・サイズアップ（筋肥大）
につながることを期待しています。

今のトレーニング頻度は維持。
ウェイトトレーニングは、
少しバリエーションを入れながら、
使用重量にこだわりながらいきたいですね。

食事に関しては、タンパク質量は当然維持。
体重あたり２g以上を目指していきたい。
こまめに補給していきます。
サプリメントの力も借りながら。
食事（固形物）だけから取ろうとすると食費がねぇ。。。
継続するにはコスパも大切な要素です。

並行して、炭水化物（糖質）のコントロール。
筋肥大のためには一定の糖質は必要。
ただ、過剰にあると体脂肪に。。。。
この”適正な量”を見極めていきたいです。
年内に試行錯誤します。。。

年末年始も控えてますからね。
派手に何かはありませんが、
帰省は予定してます。
短期間ですが、生活習慣が変わる。
悪い意味での増量をしそうですよね。。。

”定点観測”は続けます。
年明けの変化を恐れながら。。。。

記録を残し、自分の行動を振り返りと検証です。