【実体験】筋肥大のために持久系トレーニングを組み込む。高強度インターバルトレーニング。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日は今現在、僕が実践している
”週２回の高強度インターバルトレーニング”
が、
”どのようにウェイトトレーニングに影響を与えているのか”
を皆さんにお伝えしたいと思います。

トレーニング初心者の方には、
高強度インターバルトレーニングは、
体力レベル的にちょっと難しいかもしれません。

しかし、ある程度、トレーニングを継続している
初級〜中級者の方は、トレーニングプログラムの一例として
参考にしていただけると幸いです。

僕が持久系トレーニングを導入した思惑

元々、持久系トレーニングは
嫌いではありません。
定期的に行っていた期間も過去にあります。
ただ、ここ最近は全くやっていませんでした。。。

ずーっと、継続している
ウェイトトレーニングは、
分割法を用いて、
・１回あたり１〜1.5時間
・週３〜４回の頻度
で行っています。

そして、2021年11月から、
これに週２回の
”持久系トレーニング”
を組み込んでいます。
約６週間経過って感じです。

持久系トレーニング導入の目的は、
・１週間トータルの活動量を増やす。
・動いた後の”アフターバーン効果”をより多くの日で期待
・持久系トレーニングで体型（体脂肪）のコントロール
です。

「筋肉量は増やしていきたい、
　でも、体脂肪は増やしたくない。」
この冬のテーマ。

筋肉量を増やすアプローチと並行して、
1日の中の代謝をあげて、
体脂肪を抑えることを狙ってます。

僕が実際に行っているのは高強度インターバルトレーニング

実施している持久系トレーニングは
高強度インターバルトレーニング。

立命館大学：田畑教授の
研究結果から生まれた
タバタプロトコルに準じています。
↓

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学

20秒間：全力バーピージャンプ
10秒間：インターバル
８セット継続。
４分間で終わるメニューです。
後半４セットは”ヘロヘロ”になってますが。。。。

僕が高強度インターバルトレーニングを選んだ理由

①短時間で完了できる。

持久系トレーニングは、
一定の時間を要すると言われます。

これは、エネルギー代謝機構を
考慮しているからです。
一般的に
”脂質燃焼の割合を増やすため”
に20〜30分程度、
運動の継続が必要になってきます。

最近だと、
”連続した運動”ではなく、
”細切れの運動”だとしても、
トータルの活動量（運動時間）
が確保されていれば、
・持久系能力の向上
・脂肪燃焼
に効果ありとも言われています。

体をよく使うお仕事や、
通勤等で、自転車や徒歩の時間がある方は、
それだけでも、ある意味O.K.ってことです。

ただ、僕の日常だと、
・移動はほとんど車。
・仕事中は、そんなに動かない。
（お客様が頑張って動いてくれますが。。。）
ということで、日常生活の中での
有酸素運動の効果は期待できない。
また、仕事の時間／場所が不規則になるので、
なかなかまとまった時間を取って、
有酸素運動に取り組むのが難しいって感じです。

そこで、”4分で完了”できる
”タバタプロトコル”は、
アップの時間を入れても、
10分以内で完了できるので、
僕にはあってるトレーニングです。

② 有酸素系代謝と無酸素系代謝、両方にアプローチできる。

一般的な有酸素運動の場合、
名前の通り有酸素系の代謝効率を上げてくれます。
理由は、
・ミトコンドリアの増殖
・毛細血管の拡充
・有酸素系代謝酵素の活性
などです。
”脂質代謝の能力を上げてくれる”
と言い換えることもできます。

一方の高強度インターバルトレーニングは、
有酸素系代謝の能力だけでなく、
無酸素系代謝の能力をあげてくれる。
＝糖質代謝の効率を良くしてくれます。
まさに一石二鳥です。

③ タンパク質の分解を最小限に。

有酸素運動を行う場合、
全身のエネルギー需要が高まるので、
糖質、脂質、タンパク質の分解が進みます。
（ある程度、強度が強く、かつ長い時間行う場合です。）
糖質や脂質が使われるのはいいですが、
タンパク質まで使われしまっては、
筋肉量に影響が出ます。

これは、有酸素運動を長く続けると、
タンパク質を分解するホルモン、
コルチゾールの分泌が増えるからです。

わかりやすい例だと、
長距離ランナーは、筋肉量は多くないですよね。
細い筋繊維の方がエネルギーやガスの交換が楽という点もあり、
ある意味、スポーツ特性とも言えます。
長距離ランナーは、もちろん計画的ではありますが、
”かなりハードな有酸素系のトレーニング”を行っています。
筋肉は増えにくい状況です。
（でも、最近はスプリント能力も求められるので、
　ウェイトトレーニングを併用する選手が大体数です。）

高強度インターバルトレーイングは、
実施時間が短いので、
コルチゾールの分泌は限定的。
タンパク質の分解は抑えられます。

僕が高強度インターバルトレーニングを始めて感じている変化（継続６週間時点）

ここまで６週間、
定期的に高強度トレーニングを組み組んで。
僕が感じている変化をお伝えします。

① 体組成など身体に関して

正直、ここに大きな変化ありません。
毎月１回、体組成を測定していますが、
体脂肪率などの数値変化は見られない。
いい言い方をすれば、
”維持できている”ってことですね。。。。

② トレーニングのパフォーマンスなど体力面に関して

体組成や身体のサイズなどの変化は
今の段階では、あまりありませんが、
体力面の向上は、感じています。

週２回だけとはいえ、
高強度インターバルトレーニング、
あなどらないでください！！

僕個人が主観で一番、感じているのは、
”ウェイトトレーニングのパフォーマンス”です。

具体的には、下半身メイン種目：スクワットです。
僕は今、８回×４セットでスクワットを実施しています。
最終４セット目が、いわゆるターゲットセット。
ここの使用重量をきちんと8回挙げることが重要。
高強度インターバルトレーニングを組み込んで以降、
”６〜７回目で潰れていた”このターゲットセットが
”しっかり挙がってくる”ようになりました。

全体のトレーニングセッションを見ても、
疲労などから思うように
挙がってこない後半の種目でも、
使用重量を落とすことなく、
設定回数、設定セットをこなせるようになっています。

つまり、”トレーニング量をしっかりと確保”した状態で、
ウェイトトレーニングを行うことができている。

筋肥大をさせるためには、
”トレーニング量の確保”はマストです。
このまま継続して、
この冬でどのような変化が出るかを
観測していきたいと考えています。

まだ途中段階ではありますが、
”適度な持久系トレーイングの導入が、
ウェイトトレーニングに好影響を与える。”
という事例の一つになればと期待してます。

まとめ

筋肥大だけを目的とした場合、
”有酸素運動を露骨に除外する人”
は多いのではないでしょうか？

確かに過度の有酸素運動は、
”カタボリックの状態”を作り、
筋タンパクを分解し、
筋繊維の肥大の邪魔をします。

しかし、うまく持久系トレーニングを組み込むことで、
・トータルのトレーニング量を増加させることができる。
・増量期の体脂肪増加をコントロールできる。
と筋肥大の邪魔をすることなく、
逆に効率化が図れるのでしょうか。

高強度インターバルトレーニング以外でも、
ウェイトトレーニングの種目の組み合わせやインターバルを操作して、
サーキットトレーニングのように実施するのもいいかもしれません。

実際に、僕の知り合いの人は、
（フィジーカーです。
　今年の東北地区のある大会で、
　ファイナルまで残ってます。）
スクワットの使用重量の設定は変えず、
セット間を30秒インターバルにして、
行ったりすることもあるそうです。
（ただ、後半のセットはバテバテと言ってましたが。。。）

有酸素系能力を保持することで、
”ウェイトトレーニングの質と量”を確保する。
そのほうが、最終的に筋肥大の効率が上がるかもしれません。
１週間のうちに１〜２日を
有酸素系の日に当ててみてはどうでしょう？

個人的には高強度インターバルトレーニングをオススメします！
僕にとっては、時間がかからないのが１番のメリットなので。