家でできる自重筋トレ

本当はジムにきたいけど、中高生だとなかなか行く時間がなかったりだとか金銭的に難しいという人が多いと思います。そこで、家でできる自重筋トレのメニューなどを紹介したいと思います。

メニュー

ざっくりと言うと僕がやっているのは腹筋、腕立てのみです。

ですが、効かせたいところによって色々と種類を変える事ができます。

そこで、メトロンブログさんというユーチューバーの動画を見ることをオススメします。

メトロンブログ

自重筋トレのたくさんの種類を紹介しており、僕は平均二日に一回、以前この方が紹介していたメニューをずっと続けています。

あと長友佑都さんの体幹トレーニングの本も実践しています。

長友佑都体幹トレーニング20

僕の自重筋トレ筋トレメニュー

腕立て　　

僕はこの二つの動画に出ている種類の腕立て５種類くらいを、最近では1種類につき30回行います。合計で１５０回腕立てをする事になります。これをなるべく早いペースで行います。

最初始めた時は息が持たずめちゃめちゃキツイので、１種類１５〜２０回くらいで行うのがオススメです。おそらくこれでもでも最初はキツイと思いますが慣れるまで頑張りましょう。

そしてどんどん回数を上げていこう！

腹筋   

腹筋もメトロンブログさんのメニュー中心です

この動画に出ている種類の腹筋５種類を一種類につき最近では４０回（または秒）、合計２００回行います。体幹などの耐久型のやつは回数と同じ秒数を行います。

これも最初は２０回づつくらいで良いと思います。腕立て同様、最初はキツイですが慣れるまで頑張りましょう！

プロテイン

筋トレ後はプロテインを飲みます。体に十分なタンパク質がないと、逆に筋肉が分解されてしまうのでこれは結構重要です。

一日のタンパク質量、炭水化物の量も筋トレをするう上では増やすよう心がけています。意外と炭水化物も必要だそうです。

最後に

何よりも重要なことは続けることです。回数を減らしても良いので、サボる期間を開けないようにしましょう。

筋肉痛がひどい場合はやめたほうが良いかもですが。

僕はサボったら今まで積み上げてきた事がリセットされてしまうと思うようにしています。