奥久慈トレイル50k完走に必要なトレーニング

今年も走ってきました
OSJ奥久慈トレイル50k2023
なんとか2022と2023完走できたので
この記事を書こうと思います

自分トレイルの大会奥久慈しかでたことなくて笑
他の大会のツラさ知らないので参考にならないかもしれないです

今年はコースも新しく変更して
新コースとなり道わからないので
ハイキングがてら試走に
合計7回いきました

今回はみんな道わからなかったりしたので早めに道覚えた自分はアテンドで試走回数が増えた感じです

こんなに行かなくても完走できます

自分の感覚で
試走が必要なのは
デビルファイブマイルではなく
不動の滝ではなく
袋田から湯沢峡あたりの地形の
試走は必要かなと思います

デビルファイブマイルは単体でいくと急ですがそんなにツラくありません
中間地点にあって
竜神〜袋田間で体力削られてるから
ツラいだけです

必要な練習は80%は
平地と坂道か峠走の練習をしてれば
大丈夫だと思います
あと強いて言えば階段ですかね

どんな練習をすればというと
まずは中強度のマイルから30㌔ぐらいまでのロング走

あとショートインターバル
200から1000ぐらいまでの
タイプのちがう何種類かのトレーニング

あと補強で
ランジ
内転筋の筋トレ

あとはメンタルだと思います

とは言っても完走率36%
普通もうちょいあってもいいですよね汗

トレーニングの解説しますね〜♪

まず中強度のロング走って
どんな強度って思いますよね
それは人それぞれです
自分にとって6〜7割の力感のペースで
のロング走です
このペースのロングってけっこう効きますよね
これ定期的に入れると効果的です
ジョグよりは速いロング走です

次にショートインターバル
これはデビルファイブマイルや
奥久慈特有の地形で
小刻みなアップダウン
これに適応できるように
登って降っての繰り返し
つまり
インターバル的な感じに近いです
なので心拍意識してしっかり
追い込むと効果的です

補強は
めちゃくちゃ大事
みなさん足攣らないですか？
自分は攣ります
山に入る前に補強でしっかりトレーニングすると怪我予防にも繋がります
特に走ったり山登ったりであまり鍛えられない内転筋を鍛えるのがオススメです
ブレがなくなります
登りでも降りでも内転筋
意識すると大腿四頭筋が楽になるイメージです
でも内転筋って意識しないと強くならないので鍛えてない時は1番に攣ってました笑

あとメンタル
諦めたら試合終了ですよ〜♪

こんだけ登って降って走れば足痛いですよねきっと
いや絶対に痛いはず
内臓もやられ
気持ち悪くなり
あー
身体は動くけど
心の
バッテリーが...
切れた
って
リタイアする人多い
気がします

痛いはあたりまえ
気持ち悪いはそのうち治る
時間は関門通過できれば次の関門めざす

って思える人は完走できると思います

でも、本当にダメならやめてくださいね

走力もそれなりには必要だと思いますが

それよりもメンタルの方が大事だし
それまで目標をもって練習していれば
完走はできる気がします

山での練習は自分はあまり得意じゃなくて
行くと虫とか蛇とか薮とかやだし
転んだりぶつけたりで絶対どっか怪我するし
翌日は筋肉痛だしで
なので自分は平地の練習多めです

でも山の絶景は大好きです笑

ただ心配症なので
道は全部覚えるようにしています
奥久慈トレイルしか出た事ないので
このルートだけですけどね汗

まとめると
平地で出来ることをちゃんとやって
から山に行って登りと降りの必要な筋力や技術をつけて挑む
というのが完走への近道な気がします

来年は今のところ出たくない気持ちでいっぱいです笑

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