40分で出来る時短マラソントレーニング
仕事に追われ寝不足が続いて
トレーニングもおろそかになり
なかなか計画通りにトレーニングが積めないとき
40分で出来るトレーニング
40分で出来たらよくないですか？
オススメの書いてみたいと思います
それは
300m×12本です
レストは100mじょぐ
設定タイムはひとそれぞれだと思いますが
この日はトレイルランニングの疲れも残っていたのでゆるめで
3000m〜5000mのレースペースぐらいの感覚でおこないました
3’30/kぐらい設定で
その時の
心拍とペースのグラフはこんな感じです
間違えて13本やっちゃいました笑
レストが100mしかないので
心拍もまあまあ追い込まれるのですが
それが効果的にはいいのかなと思ってます
200mではなく300mというのがまた絶妙な長さでどちらかといとスピードではなく持久力のトレーニングのイメージです
300mをリラックスして大きくゆっくりしたフォームで走れるように
そしてレストは100mしかないので
その100mでどれだけ早く心拍を回復できるか集中して整える
ゾーンはこんな感じでした
最大心拍数が168だったので
赤いゾーン5にはいきませんでした
なのでこの練習は心拍の強化というよりは速いスピードでの身体の動き作りと神経系の発達
300mあるので速いスピードでの持久力強化
心拍は刺激されてない訳ではないので
最大心拍数をじんわり鍛えていくイメージで行うのがいいのかなと感じました
心拍のグラフの波を見てもらえればわかると思いますが
1回目から徐々に山の頂点が上がってるのがみてとれます
この現象をドリフト現象といいます
この上がりが大事だと思っていて
この時も1人でやってるので
気を抜くとすぐ手を抜いてしまいがちなので
最後まできっちり走れるとこういう波になるのでホッとしてます笑
300×12本の速く走ってる疾走距離は
3600m
まあまあ走れますよね
この日は
アップとダウンいれて
8.32km走れました
時間はぴったり40分
こんな感じ
疲労感もそんなになく
今は仕事の休憩時間にこれを書いてます
もうちょっとスピードよりの練習にしたければペースを少し速くしたり
あとはマラソンペースが楽に感じれるように
マラソンペース20〜30秒マイナスペースで動き作りしたり
応用はいろいろできるかなと思います
時間も40分で出来て
100%ポイント練というわけではありませんが
スピード維持、持久力維持にはとても効果的な練習でお気に入りです
是非試してみてください。
最後まで読んで下さってありがとうございました♪
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？