2020マラソンシーズンの振り返り(2時間25分への道のり）

先週のびわ湖毎日マラソンで、2020年度のレースは全て終了。このコロナ禍の大変な状況の中、マラソンレースを二本も走らせてもらえたのは非常にありがたい。
今シーズンの取り組みは、色々と考えさせられることも多く、今回得られたことは来年以降にも繋がるものであると感じたし、自分の予想以上に実力を上げることができ、2時間25分14秒という自分でもビックリの結果を得られたので、この記事にまとめてみることにした。

1. 今シーズンのマラソン結果

2020/12/20　
第51回防府読売マラソン　　2:25:14 (PB)
2021/2/28
第76回びわ湖毎日マラソン　2:31:25 (3rd記録)

12月の防府読売マラソンでは、昨年更新した別大マラソンの自己記録(2:28:26)を3分以上更新。完全に出し切った感じもせず、まだイケる感覚もあった。
が、その後予想以上に脚のダメージが大きく、びわ湖毎日マラソンまでの練習は正直言ってかなりキツかった。身体の声を無視し、それまでの練習実績と無意識のうちに比較してしまったのがイケなかった。1週間前のギリギリ直前まで、練習自体はこなせていたのが、逆に良くなかった。
びわ湖で撃沈したのは、スタート地点に立った時点である程度予測できていたので、集団からこぼれた後半は冷静に対処して、上手くまとめられたと思う。
ということで今シーズンは良かったパターンとダメであったパターンの2種類の典型的な例であり、非常に分かりやすいため、以下にまとめてみることにした。

2. 基本的なマラソン練習の流れ

4〜6月　　 スピード養成期
7月　　　　休養
8〜9月　　ベース養成期
10〜11月　実践的トレーニング期
11〜12月　マラソン調整期①、レース、休養
1月　　　　実践的トレーニング期
2月　　　　マラソン調整期②、レース

大きく期分けすると、こんな感じ。練習の組み立てでは、マクロ、メゾ、ミクロな視点から組み立てる事が大切だと考え、これを実践したらかなり上手くハマり、自分のキャパシティを超えることなく、常に適切な範囲内で練習をこなす事が出来た。一昨年までは良く故障していたが、今シーズンは大きな故障もなく、一年を通して練習を継続できたのがタイム更新に大きく効いたと思う。

マクロサイクル: 年間を通した期分け（上記の通り）

メゾサイクル: 2〜3週ハード＋1週イージー、ハード週は週毎に負荷を上げていく。イージー週は量を30～40km/週落とす。ポイント練習は質は維持して量を7～8割に落とす感じ。（1000m×5本→3本、40km走→30km走とか）

ミクロサイクル: 週の中でもハード、イージーを組み入れて、こまめに回復させながら鍛える
＜基本的な一週間の流れ＞
月曜　イージー　回復優先日
火曜　つなぎの日
水曜　ポイント練習（スピード系）
木曜　ロングジョグ
金曜　イージー　回復優先日
土曜　つなぎの日、必要に応じて1000m×1 刺激入れ
日曜　ポイント練習（ロングラン）

3. 練習の特異性について

これは賛否両論あると思うが、私の場合には、速いペース走(テンポラン)や5000mレースペース付近でのVO2maxインターバルよりも、近年注目されている10000mレースペース付近でのCVインターバルが、マラソン練習で最も効果があると感じている。もちろん継続して有酸素能力を維持、向上させるためのロングラン(距離走)は必須、という前提で。　

CV (Critical Velocity: 臨界速度)インターバル
10000mのレースペースで、ペースに余裕を持たせて心理的負荷を下げ、かつボリュームも稼げる高負荷練習。これは年間を通して継続できるマラソン向けのスピード練習。1000m×8〜10、2000×3〜4、3000m×2〜3が代表的。そのメリットは以下の通り。

・一回の練習強度を上げすぎず、故障の確率が下げられる
・一人で行えば精神的にもタフになれる
・スピード持久力の向上が期待できる

私の場合、3:15～20/kmのペースがこの域のペースとなり、継続して行えた。本当は春先ももっと行いたかったが、緊急事態宣言でトラックが使えずに実施できず。この練習を苦しまずにこなせれば、スピード持久力が向上し、テンポランや速い距離走での余裕度が違ってくる（楽に行えるようになる）。以下が実績（練習は全て単独練習）。

4/8 (水)
1200m×5 (5'cycle)
3.58/3.57/3.55/3.53/3.54 3:16.0/km
9/25 (金)
2000m×3 (r-400m 2')
6.38/6.34/6.33 3:17.5/km
10/7 (水)
3000m×2 (r-600m 3')
9.50/9.45 3:15.7/km
10/21 (水)
2000m×3 (r-400m 2')
6.30/6.30/6.26 3:14.3/km
11/4 (水)
3000m×2 (r-600m 3')
9.48/9.43 3:15.3/km
11/18 (水)
2000m×3 (r-400m 2')
6.29/6.27/6.23 3:13.3/km
1/13 (水)
2000m×3 (r-400m 2')
6.31/6.27/6.30 3:14.7/km
1/28 (木)
3000m×2 (r-600m 3')
9.46/9.59 3:17.7/km

4. シューズの使い分け

練習によってシューズの選択、使い分けることは脚への負荷を分散させる意味でも非常に重要だと感じている。レースシューズは速く走ることに特化しており、自分の使いやすい筋肉に頼ってしまうため、頻度多く使うと身体の回復が追い付かない。ポイント練習以外は、デイリートレーナー系の、脚を労わるシューズで脚を守りつつ、違う筋肉も使って負荷を分散し、疲労を回復させられる範囲内（時間、距離、速度）でつなぐ。
また、近年の厚底ブームの流れで、地面との距離があるシューズを履く機会が増えてきたことで、接地感が鈍る感覚が出てきた。昔とは違い、薄底で脚を鍛える、という考え方は時代遅れとなっているが、一定の頻度で薄底を履き、接地感覚を戻す作業も重要であると感じている。特にスピード練習では厚底と薄底の恩恵の差はさほど無い（距離が短いので）ため、スピード練習ではなるべく薄底を履くことにしている。加えて短めのジョグではあえて薄底で走りフォームや接地感覚を整えることもある。参考までに今私が愛用しているシューズを以下に紹介。

Nike　ヴェイパーフライネクスト％（レース、距離走）
Mizuno　ウェーブデュエルネオ（スピード練習、テンポラン）
Nike　ズームペガサス37（イージージョグ）
Nike　ズームフライ3（イージージョグ）
Nike　ズームストリーク7（イージージョグ、ファルトレク）
Asics　ソーティマジックRP5 （トラックレース）

今シーズンは上からの３つが良く履くシューズであったが、練習でのヴェイパーフライの多用は反発が強いため、ハムストリングスや内転筋へのダメージが大きく、防府～びわ湖の練習ではかなり苦しんだので、使う場面はもう少し絞った方が良いとも感じている。特に、そんなに速くない距離走（有酸素ランニング）では適度にスピードが出て、脚を保護してくれるシューズの方が良い気もする。この点については来シーズン模索していきたい。

5. 練習実績①（スピード養成期）

本当はもう少しトラック向けの練習をしたかったが、コロナ禍で練習場所が使えなくなったため、出来る場所で、かつ人を避けて行なった。練習はほぼ全て単独練習で実施。

2020年4月　総距離: 497.8 km
4/2 木
3000m+1000m int. r-600m-200m　ズームストリーク7
10'02"/3'12"

4/5 日
25km P.R. 1:36'04" (3'50"6/km)　ヴェイパーフライネクスト%
20.02-19.46-19.39-19.36-17.01

4/8 水
1200m×5 int. 3'55"29/5'cycle　ズームストリーク7
3'58"/3'57"/3'55"/3'53"/3'54"

4/11 土
16km B-up 56'31" (3'32"0/km)　ヴェイパーフライネクスト%
18.08-17.47-17.16-3.20

4/15 水
400m×10 int. 75.03/2'cycle　ズームストリーク7
76.72/76.00/75.35/75.62/74.66/74.80/74.04/74.41/74.96/73.77

4/17 金
14km(2km+0.8km×5s)変化走 49'09" (3'30"7/km)　ヴェイパーフライネクスト%
2km: 6'41"/6'42"/6'39"/6'39"/6'37"
+800m: 3'15"/09"/08"/10"/09"

4/19 日
25km P.R. 1:38'11" (3'55"6/km)　ヴェイパーフライネクスト%
19.53-19.45-19.42-19.34-19.17

4/29 水
400m×10 int. 78.57/r-200m 1'　ズームストリーク7
82.80/81.00/79.81/79.42/78.75/79.48/77.26/76.07/76.04/75.07

2020年5月　総距離: 558.2km
5/3 日
16km P.R. 56'56" (3'33"5/km)　ヴェイパーフライネクスト%
17.52-17.48-17.46-3.30

5/6 水
200m×12+1000m×1 int.　ズームストリーク7
200m: 36.72/35.83/35.78/34.83/34.84/34.17/34.49/33.96/34.24/33.85/34.09/34.00
1000m: 3'02"15

5/10 日
16km P.R. 55'25" (3'27"8/km)　ヴェイパーフライネクスト％
17.16-17.13-17.27-3.29

5/13 水　
400m×10 int. 77.19/r-200m 1'　ズームストリーク7
77.43/76.78/76.17/76.81/76.65/76.58/77.54/78.71/77.86/77.34

5/16 土　
1000m×1 3'07"79　ズームストリーク7

5/17 日　
16km B-up 56'03" (3'30"2/km)　ヴェイパーフライネクスト％
17.50-17.25-17.22-3.26

5/20 水
200m×6+1000m×1 int.　ズームストリーク7
200m: 38.18/38.54/38.85/38.54/37.59/37.32
1000m: 3'08"03

5/24 日　
25km P.R. 1:38'52" (3'57"3/km)　ズームストリーク7
19.59-19.33-20.00-19.44-19.36

5/29 金
2000m×3 int. 6'22"96/r-800m 4'　ヴェイパーフライネクスト％
6'25"/6'22"/6'22"

5/31 日
26km P.R. 1:42'19" (3'56"1/km)　ペガサスターボ2
19.56-19.52-19.45-19.45-19.32 -3.29

2020年6月　総距離: 523.3km
6/3 水
400m×10 int. 76.61/2'cycle　ズームストリーク7
77.98/77.20/76.77/76.41/76.62/76.15/76.26/76.61/76.24/75.83

6/7 日
16km T.R. 57'27" (3'35"4/km) ズームストリーク7
17.55-17.52-18.04-3.36

6/10 水
200m×16 int. 35.63/90"cycle　ソーティジャパンセーハ
37.01/36.53/36.28/35.43/36.05/35.59/35.79/35.39/35.74/35.38/35.35/35.34/35.13/35.14/35.30/34.60

6/13 土
3000m+1000m T.T. (トラック)　15'cycle ヴェイパーフライネクスト％
3000m: 9'26"82 (3'03"-3'11"-3'12")
1000m: 3'01"90 (70.08-75.15-36.67)

6/14 日
25km L.R. 1:39'42"(3'59"3/km) ズームストリーク7
20.02-19.55-19.53-19.59-19.53

6/17 水　
300m×10 int. 54.65/r-100m, 2'cycle ソーティジャパンセーハ
57.44/55.67/55.44/54.83/54.32/53.99/54.09/53.71/53.36/53.61

6/21 日　
8.4km T.R. 29'53" (3'33"4/km)　ズームストリーク7

6/24 水
2000m+1000m int. r-800m 4'　ソーティジャパンセーハ
6'21"52-3'05"28

6/28 日
5km T.T.（ロード）16'01"10 (3'12"2/km)　ヴェイパーフライネクスト％
3'09"-14"-12"-13"-13"

2020年7月　総距離: 570.3km
7/2 木
1600m×2 int. 5'16"46 (3'17"8/km)　ヴェイパーフライネクスト％
5'09"/24"　※爆風

7/5 日　
20km L.R. 1:22'19" (4'07"0/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.17-20.16-20.49-20.57

7/9 木
400m×10 int. 73.88/2'cycle　ソーティジャパンセーハ
76.05/74.84/74.50/74.87/73.60/73.39/73.65/72.97/73.22/71.66

7/12 日 25km L.R. 1:42'50" (4'06"8/km)　メタレーサー
20.50-20.34-20.23-20.35-20.28

6. 練習実績②（休養、ベース養成期）

10日程度の休養期間を取り、さほど走らずに疲労を取ることに専念。その間に1000mタイムトライアルで初の3分切りを達成できたのもその後の練習に対してプラスになったかと。この夏の時期は暑いので、暑さを避けるために早朝4～5時台から走り始め、日が昇ったら終了、という練習が多かった。
距離走ではタイムを追わず、最高安定状態での心地良い感覚で走れることを心掛けた。しっかりと距離を踏める脚作りを行なつつ、一方でスピード練習ではレストを長めに取って無理に追い込まず、適切なスピード刺激を垂れずに、きっちりと入れられるような練習を行なった。（この時期の短時間レストでのスピード練習は負荷が高過ぎて、こなせなかったり、不調に陥るため回避）

7/18 土
1000m T.T. 2'57"29　PB　ソーティジャパンセーハ
68.92-71.88-36.49

7/19 日
16km P.R. 1:10'58" (4'26"1/km)　ペガサスターボ2
22.28-22.27-22.12-3.51

7/23 木 102'Fartlek　ズームストリーク7

ここから走り込み開始
7/25 土
3000m+1000m T.T. 20'cycle　ヴェイパーフライネクスト％
3000m: 9'22"40 (3'02"-3'10"-3'10") PB
1000m: 2'57"46 (71.43-70.62-35.41)

7/26 日
30km L.R. 2:12'43"(4'25"4/km) ペガサスターボ2
22.23-22.05-22.06-21.56-21.49-22.24

7/29 水
1000m×3 int. 3'09"40/r-400m 2' ソーティジャパンセーハ
3'11"/09"/08"

7/30 木
84'Fartlek　ズームストリーク7

2020年8月　総距離: 665.4km
8/2 日
40km L.R. 2:56:39 (4'25"0/km)　ズームフライ3
22.22-22.17-22.11-22.00-22.08-22.05-21.58-21.38

8/5 水
200m×16 int. 35.19/90"cycle　ウェーブデュエルネオ
36.52/35.40/36.39/35.85/35.94/35.29/35.61/34.80/34.84/34.80/35.07/34.69/34.69/34.04/35.09/34.03

8/9 日
30km L.R. 2:01:33 (4'03"1/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.57-20.41-20.06-19.56-19.59-19.54

8/12 水
800m×5 int. 2'30"17/r-200m, 4'cycle　ソーティジャパンセーハ
2'28"/29"/29"/30"/35"

8/16 日
25km L.R. 1:42:15 (4'05"4/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.47-20.21-20.31-20.39-19.57

8/19 水
3000m+1000m T.T. (20'cycle)　ソーティジャパンセーハ
3000m: 9'34"40 (3'08"-3'11"-3'15")
1000m: 3'03"72 (71.20-75.07-37.45)

8/23 日
40km L.R. 2:47:24 (4'11"1/km) ヴェイパーフライネクスト％
21.37-20.58-20.58-20.58-20.29-20.59-20.54-20.31

8/26 水
400m×8 int. 72.62/2'30"cycle　ソーティジャパンセーハ
74.44/72.97/73.67/72.62/72.32/72.04/71.61/71.30

8/30 日
30km L.R. 2:02:38 (4'05"3/km)　ヴェイパーフライネクスト％
21.09-20.35-20.21-20.10-20.18-20.05

2020年9月　総距離: 633.0km
9/2 水
200m×5+1000m int. 90"cycle　ソーティジャパンセーハ2
200m: 36.64/35.15/35.52/35.31/35.49
1000m: 3'00"21 (70.75-72.90-36.56)

9/5 土
千葉県長距離記録会 5000m 16'49"34 (3'21"8/km) ソーティジャパンセーハ2
3'13"-3'14"-3'26"-3'31"-3'25"　腹痛となり撃沈

9/9 水
800m×5 int. 2'29"11/r-200m, 4'cycle　ウェーブデュエルネオ
2'31"/30"/28"/28"/28"

9/13 日
33km L.R. 2:12:39 (4'01"2/km)　テンポネクスト%
20.32-20.18-19.57-20.01-19.55-20.06-11.50

9/16 水
3000m+1000m T.T. (20'cycle) ウェーブデュエルネオ
3000m: 9'26"50 (3'06"-3'09"-3’11”)
1000m: 3'03"12 (72.09-74.10-36.93)

7. 練習実績③（実践的トレーニング期）

夏が過ぎ、気温が下がって、負荷が上げられるようになってきたため、ここからは少しずつ実践的な練習に移行した。距離走の最高安定状態でのペース（マラソンペース+30秒/kmくらい）が自然と上がり、またスピード練習はこれまでのショートインターバルからVO2max・CVインターバルに移行。VO2maxとCVを隔週で実施し、より実践的なスピード持久力を鍛えていく。また、この期間に出場するトラックレースは全て練習の一環であり、調整はしない。

9/20 日
40km L.R. 2:39:47 (3'59"7/km)　テンポネクスト％
20.29-20.03-19.55-19.53-19.57-19.52-39.38(10k)

9/25 金
2000m×3 int. 6'35"09/r-400m 2'　ウェーブデュエルネオ
6'38"/34"/33"

9/27 日
40km L.R. 2:36:45 (3'55"1/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.12-19.56-19.40-19.38-19.25-19.23-19.20-19.11

9/30 水
1000m×5 int. 3'08"22/4'cycle　ウェーブデュエルネオ
3'10"/09"/09"/08"/05“

2020年10月　総距離: 656.9km

10/4 日
32km L.R. 2:06:07 (3'56"5/km)　テンポネクスト％
20.10-19.56-19.51-19.51-20.05-19.40-6.34

10/7 水
3000m×2 int. 9'47"30/r-600m 3'　ソーティマジックRP5
9'50"/45"

10/11 日
千葉県秋季記録会 5000m 15'52"85 (3'10"57/km) PB ソーティマジックRP5
3'06"-3'10"-3'11"-3'13"-3'12"

10/14 水
600m×5 Rep. 1'47"83/r-200m,4'cycle　ウェーブデュエルネオ
1'48"/49"/48"/47"/47"

10/18 日
40km L.R. 2:35:53 (3'53"8/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.10-19.48-19.29-19.32-19.21-19.17-18.58-19.18

10/21 水
2000m×3 int. 6'28"73/r-400m 2'　ウェーブデュエルネオ
6'30"/30"/26"

10/24 土
千葉県クラブ対抗陸上 5000m 16'00"36 (3'12"07/km)　ソーティマジックRP5
3'06"-3'08"-3'14"-3'19"-3'13"

10/25 日
40km L.R. 2:35:14 (3'52"9/km)　ヴェイパーフライネクスト％
19.49-19.44-19.35-19.29-19.22-19.12-19.00-19.03

10/29 木
1000m×3 int. 3'05"17/r-200m 1'　ウェーブデュエルネオ
3'06"/07"/03“

2020年11月　総距離: 711.4km

11/1 日
32km L.R. 2:05:37 (3'55"5/km)　アルファフライネクスト％
20.12-19.58-19.47-19.41-19.41-19.46-6.32

11/4 水
3000m×2 int. 9'45"90/r-600m 3'　ウェーブデュエルネオ
9'48"/43"

11/8 日
42km L.R. 2:44:06 (3'54"4/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.12-20.00-19.45-19.37-19.43-19.25-19.34-19.22-6.28

11/11 水
1500m×3 int. 4'43"45/r100m, 6'cycle　ウェーブデュエルネオ
4'44"/43"/43"

11/15 日
42km L.R. 2:42:20 (3'51"9/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.01-19.51-19.34-19.30-19.17-19.17-19.14-19.16-6.20

11/18 水
2000m×3 int. 6'26"61/r-400m 2'　ウェーブデュエルネオ
6'29"/27"/23"

8. 練習実績④（マラソン調整期①）

マラソンのレース一か月前からは、本格的な調整に入る。1か月前に40km走をマラソンレースのゴールタイム近辺（マラソン2時間30分が目標なら、40km走を2時間30分前後）で行ない、30km（レースペース+15秒/km）、25km(レースペース+5～10秒/km)、15km（レースペースよりちょい速め）と一週間ごとに距離を減らしてペースを上げていく。30km、25kmでは可能であれば、ラスト5kmは切り替えてレースペースくらいまで上げて余裕度を確認する。
また、この間インターバルは行なわずに、マラソンペースよりも少し速いくらいのペースでのテンポ走を行ない、スピード持久力を仕上げて、マラソンでの余裕度を上げる。
特にこの防府マラソンまでの練習では、自分の身体のキャパを超えることなく、常にゆとりを持って取り組んだ中で、自然とパフォーマンスが上がってくるという非常に良い流れ（練習パターン）であった。

11/22 日
40km L.R. 2:27:31 (3'41"3/km)　ヴェイパーフライネクスト％
18.37-18.42-18.19-18.26-18.26-18.20-18.24-18.17

11/25 水
12000m P.R. 41'00" (3'25"0/km)　ウェーブデュエルネオ
3.24-26-27-25-26-26-27-25-25-25-23-21

11/28 土
1000m×1 3'05"52　ウェーブデュエルネオ

11/29 日
30km L.R. 1:48:23 (3'36"8/km)　ヴェイパーフライネクスト％
18.26-18.22-18.13-18.14-18.16-16.52

2020年12月　総距離: 444.4km

12/3 木
12000m P.R. 40'53" (3'24"4/km)　ウェーブデュエルネオ
3.24-26-24-25-27-26-26-25-26-25-20-19

12/6 日
25km L.R. 1:27:38 (3'30"3/km)　ヴェイパーフライネクスト％
17.50-17.43-17.38-17.44-16.43

12/9 水
8000m P.R. 26'42" (3'20"3/km)　ウェーブデュエルネオ
3.19-22-22-21-22-22-19-15

12/12 土
1000m×1 3'04"80　ウェーブデュエルネオ

12/13 日
15km P.R. 50'44" (3'23"0/km)　ヴェイパーフライネクスト％
16.58-16.55-16.51

12/16 水
5000m×1 16'33" (3'18"7/km)　ウェーブデュエルネオ
3.16-20-19-19-19

12/20 日
防府読売マラソン 2:25:14 (3'26"5/km) PB
17.03-17.04-17.10-17.09-17.22-17.17-17.18-17.13-7.38

9. 練習実績⑤（休養、実践的トレーニング期）

防府マラソンから年内の2週間は休養に当て、疲労を抜く事を意識。身体へのダメージがかなり大きく、中々にしんどかった。ここは完全休養をもっと入れて、身体を休めるべきであった。練習を再開しても防府マラソン前のようなキレのある動きはできず、無理やり脚を動かしている感じであった。常に脚（特にハムストリングスや内転筋）が張っており、治療を入れながら何とかこなしているだけで、練習がプラスになっていたとは到底思えない。

ここはもっと抑えて、ベース養成期程度の練習で戻していくべきであった。キロ4分程度のゆったりとした距離走でも有酸素能力は維持、向上できるし、ショートインターバルや1000m×3程度の刺激でもスピードは戻せた気がするので、それまでの練習内容にこだわり過ぎたのがイケなかった。身体の状態に合わせて、常に臨機応変に練習を組み立てられるようにならねばならない。

2021年1月　総距離: 696.0km
1/2 土
1000m×1 3'08"42　ウェーブデュエルネオ

1/3 日
30km L.R. 1:59:01 (3'58"0/km)　ヴェイパーフライネクスト％
20.20-19.55-19.37-19.52-19.42-19.35

1/6 水
1000m×3 int. 3'09"63/r-200m 1'　ウェーブデュエルネオ
3'09"/10"/10"

1/10 日
32km L.R. 2:02:18 (3'49"3/km)　ヴェイパーフライネクスト％
19.59-19.33-19.10-19.06-19.03-19.01-6.26

1/13 水
2000m×3 int. 6'29"50/r-400m 2'　ウェーブデュエルネオ
6'31"/27"/30"

1/17 日
40km L.R. 2:27:59 (3'42"0/km)　ヴェイパーフライネクスト％
18.50-18.41-18.29-18.31-18.30-18.25-18.23-18.10

1/20 水
400m×10 int. 72.91/2'cycle　ウェーブデュエルネオ
73.26/73.10/74.14/73.74/72.90/72.04/72.34/72.68/72.51/72.41

1/24 日
32km L.R. 2:01:25 (3'47"7/km)　ヴェイパーフライネクスト％
19.44-19.14-19.01-18.59-18.51-18.54-6.42 ※冷雨&強風

1/28 木
3000m×2 int. 9'53"12/r-600m 3'　ウェーブデュエルネオ
9'46"/59" ※小雨&強風&路面悪

10. 練習実績⑥（マラソン調整期②）

脚の状態は依然と回復せずに、相変わらず張り感がキツかった。ここでも防府マラソン前の練習タイムを頭の中のどこかで意識し過ぎてしまい、それよりも速く走ろうと、無意識のうちにタイムを追っていた。1週間前の15km走の前までは脚の状態がキツいものの、何とか練習自体はこなせていたので、練習の流れを止めることや変更することが出来ず、結局ギリギリまで予定通りに行ってしまった。残り一週間で出来ることなんて限られているが、可能な限り完全休養を入れて身体を休め、治療もかなり入れて何とか最大限回復させてレースに臨んだ。
レースでは後半全く脚が動かなくなってどうしようもなかったが、何とか今までの貯金で粘ってゴールに帰ってくることが出来た。この2か月間の練習は、完全に悪い流れ（練習パターン）の典型例。

1/31 日
40km L.R. 2:25:59 (3'39"0/km)　ヴェイパーフライネクスト％
18.44-18.28-18.20-18.25-18.10-18.05-18.03-17.44

2021年2月　総距離: 440.4km
2/3 水
12km T.R. 40'02" (3'20"2/km)　ヴェイパーフライネクスト％
16.42-16.45-6.35

2/7 日
30km L.R. 1:46:10 (3'32"4/km)　ヴェイパーフライネクスト％
18.10-18.07-17.50-17.45-17.42-16.36

2/11 木
12km T.R. 40'29" (3'22"4/km)　ヴェイパーフライネクスト％
16.52-16.52-6.45 ※強風

2/14 日
25km L.R. 1:26:46 (3'28"2/km)　ヴェイパーフライネクスト％
17.33-17.31-17.28-17.34-16.40

2/18 木
8km T.R. 26'26" (3'18"4/km)　ヴェイパーフライネクスト％
3.19-17-19-19-15-20-19-18

2/21 日
15km T.R. 51'11" (3'24"7/km)　ヴェイパーフライネクスト％
16.55-17.02-17.14　序盤から脚がキツくてペース上がらず、後半は失速

2/24 水
4000m 調整 13'30" (3'22"5/km)　ウェーブデュエルネオ
3.19-21-22-28　※5000mの予定が脚がキツすぎて失速し、4000mでやめる

2/28 日
びわ湖毎日マラソン　2:31:25 (3'35"3/km)　ヴェイパーフライネクスト％
16.55-16.50-16.57-17.18-17.42-18.14-19.07-19.47-8.35

11．まとめ

今シーズンの取り組みにより、マラソン練習の流れとしては自分の中ではある程度確立できたと考えている。要点を以下にまとめる。

・自分のキャパシティを超えることなく、常に適切な範囲内で練習を継続する。
・単独練習（特に距離走）で、自分の身体との対話能力を鍛える。
・それまでの練習内容にこだわり過ぎず、身体の状態に合わせて、常に臨機応変に練習を組み立てる。
・最も大切なのはつなぎのジョグ。ここで自分の身体の状態を把握する。またフォームのベースを作ったり修正したりする意識を。
・練習では出し切らないこと。ダムの水を溜めるイメージで練習をする。
・練習の組み立ての基本はマクロ・メゾ・ミクロでの3つのサイクルを意識して行なう。
・週に1回は必ずロングラン（最高安定状態）を入れて、有酸素能力を維持、向上させていく。
・マラソンのスピードトレーニングはCVインターバルが（私にとっては）最も効果的。ただ、夏には厳しいので、涼しくなってきてから行なう。
・最後の調整では、過去の練習タイムは意識せず、疲労を溜めないことに重きを置く。

マラソンは良く自分の身体との対話、と言うが、コロナ禍により練習会に参加する機会はほとんどなくなり、スピード練習も距離走も単独で行うことがほとんどであった。しかし、逆にこれが自分のマラソン能力を高めるのに効果的であったと考える。
距離走の多くは特にタイム設定はきっちり決めずに、自然な感じで自分の感覚で走った。その証拠に距離走の実績では90％以上が後半ビルドアップしている。これは意識してそうなったのではなく、自分の感覚で走った結果。序盤は身体が起きていなかったが、後半覚醒し、次第に動いてきたというのが多かった。練習会で複数人、集団で実施すると最初からきっかりと一定ペースで行うこととなり、自分の体調に合わせた練習にはなりにくい。仮に調子が悪くても集団から離れないように頑張ってしまう。それは練習の本質ではないし、ぶっちゃけ少しくらいペースが遅くなっても身体には負荷がかかるので、そんなに問題はないと思っている。

体調に幅があるように、練習の適切なペース（質）にも幅があるのだ。
そこを単独練習ではしっかりと見極めることが求められるので、その能力についてはこの一年でかなり鍛えられたと思う。その証拠に、びわ湖で集団から離れた後半の20kmは急激なペースダウン、とはならずにダラダラとペースが落ちていく感じになった。これは残りの距離を今の自分の身体の状態で、どの程度の出力でいけば、最後までしっかりとアクセルを踏めるのか、ということを無意識のうちに実践していたのだと思う。

以上、長文となったが、今シーズンの振り返りを締めくくりたいと思う。
有終の美を飾ったびわ湖毎日マラソンでは、過去最高の好記録ラッシュで、自分よりも年上の選手の方々が、自分よりもかなり速く走っている現実があるわけで。
まだまだこんなところでは終われないな、と思いつつ、やっとシーズンが終わった安堵感を噛みしめながら、次のシーズンでの更なる記録更新に向けて気持ちを溜め、身体を回復させていきます。

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