継続できるダイエットの方法を考えよう
今回はダイエットについての記事です。
私は昨年の夏前にダイエットを始めて体重が-7キロ、体脂肪率-6％を達成しました。
<ダイエット前>
<ダイエット後>
お酒が大好きでラーメン等の炭水化物が大好きな私がどのようにダイエットをしたのかを紹介します。ちなみに現在もラーメンやお酒は断っておらず食べる箏・飲むことを楽しんでいます。
まず、効率よく体重を落とすために必要な箏(ダイエットの全て)は大きく分けて2つあると思います。
■ダイエットの基本
①食事
誰でも知っていて皆さん承知かと思いますが、ダイエットに関しては食事がもっとも重要な要素です。ダイエットの内8割は食事と言っても過言ではありません。
②運動
これも目新しいことはありませんが、運動も食事に次いでダイエットには重要です。比率でいうと2割でしょうか。
基本的にはダイエットは上記項目が全てだと思います。ただ、ダイエットを進める上での考え方や取り組み方によって継続できるか否かが決まると思います。続いては私が実際に行った食事と運動面のダイエットの取り組みに関しの実体験です。
ライザップが流行しているのは、ダイエットの近道は食事と運動であり、痩せるサプリメントなどの魔法のようなダイエットなく地道な努力こそがダイエットにつながるといった表れかと思います。
■実際に取り組んだこと
①食事面
まずダイエットを始める前の私の食生活です。
朝食:食パンまたはごはん(たまごかけごはんなど)
昼食:会社の友人と外食
夜食:居酒屋または家で総菜とお酒(ビール2杯以上)、ラーメン週3回
食事に関してはライザップで話題にもなっていますが、基本的には糖質を少なくなることを心がけました。ここで重要なのが"ダイエットが成功してからも継続できる範囲での糖質オフ"を実施するということです。
ダイエットを始める人の多くは突然糖質オフダイエットを始めて、昼食や夜食をサラダチキンやサラダだけなどにして糖質カットといった極端なダイエットを始める方が多い印象です。そのような食生活に変えてしまうと、仮にダイエットに成功して痩せた場合でも元の食生活に戻すとすぐにリバウンドをしてしまう恐れがあります。
したがって重要なのは"ダイエットが成功してからも"継続できる範囲での糖質オフ"です。
以上のマインドを持ってダイエットを継続した今の食生活は下記です。
朝食:たまご2つ(目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグのローテ)、プロテイン、ヨーグルト、青汁
昼食:会社の友人と外食
夜食:居酒屋または家で総菜とお酒(ビール1杯＋ハイボール)、ラーメン週1回
変更した点はまず朝食です。朝食はあとで紹介する運動との兼ね合いもあり、青汁とプロテインを混ぜて飲むようにしました。今までは朝食に炭水化物を摂取しており腹持ちが心配でしたが、プロテインは腹持ちもよく、たまごもゆで卵で調理をすると腹持ちが良くお昼までおなかがすくということはない状況です。ヨーグルトは砂糖が入っていないプレーンタイプを購入して、マヌカハニーとMCTオイルを入れて便秘の改善を目的に食べています。
昼食に関しては働いていると同僚や会社の先輩と食べに行く機会も多く過度な制限はできないので基本的には外食を継続しています。
一点気をつけていることはご飯の大盛りやおかわり等はしないようにしています。特に食べるものには制限をかけずに食べたいものを食べています。
(これも継続的なダイエットをするためです)
夜食に関してはお酒の種類を変更しました。
今までは家で飲む際はビールを2本以上飲んでから別のお酒を飲むようにしていました。ビールは糖質を多く含んでいる為、ビール1本と二杯目以降はハイボールを飲むといった形に変更しています。
外で飲む際も基本的にはビールを少なくなるように心がけていますが、日本酒専門店などで飲むことも多く何としてもでも糖質をオフするといった形では飲んでいません。
(ダイエットする前の食生活・お酒の飲み方よりも少しでも改善されており、継続をできれば成果は出ます!)
私はお酒は飲んでいましたが、ジュースを普段から飲む習慣はありませんでした。ジュースを飲む習慣がある方はジュースを飲む癖をなくした方が良いと思います。ジュースはお酒以上に砂糖の塊で苦も無く大量に飲んでしまうので注意した方が良いです。
②運動面
運動に関しては筋トレ及び軽度な有酸素運動を行っています。
まず筋トレを行う理由は二つあります。
1.食事による体重減少だけだと筋肉も少なくなり、見た目が貧相な感じになってしまうため
ダイエットをして体重減らすことはもちろん重要ですが、何よりも重要なのは体重ではなく"見た目の改善"だと思います。仮に30キロ体重が減ってもがりがりになってしまって健康そうではないとあまり痩せた意味もないと思います。
2.筋肉をつけることで基礎代謝を上げるため
これは継続的なダイエットに関連しますが、極端な糖質オフを継続することは難しい為、筋トレを継続して実施することで基礎代謝を上げて太りずらい身体を作っていくことが結果的に継続的なダイエットにつながると考えています。
運動を始めるにあたり実施したのがジムに入会することです。
私がジムに入る際に重視したのは"通いやすさ"です。
家の近くにエニタイムフィットネスという24時間オープンのジムがあり、時間を気にせずに通えるということでエニタイムにしました。
ジムに関してはいかに通う回数を一定にできるかが重要だと思います。
実際には私は朝6:00頃に起床をして、ジムで運動する格好に着替えて6:30頃ジムに行って7:30前頃まで運動をして家に帰ってくるといったサイクルでジムに通っています。
ジムでは筋トレ30分程度＋有酸素運動(30分以内)をしています。参考に運動した際の効率を上げるためのグッズについても紹介します。
朝にジムに通うメリットは以下が挙げられます。
①夜の予定に左右されない
仕事終わりにジムに行くライフスタイルの場合、残業後の疲労や突然の仕事で行けなくなるいった箏が発生するかもしれません。
また、飲み会などがある場合も行くことができない日とになってしまいます。朝ジムに行った場合は、飲み会がある日も朝運動をしたという心持ちがある為、後ろめたさや罪悪感もなくて良いです!
②生活リズムが一定にしやすい
朝は一日の疲れが取れており、身体に疲労が少ない状態でもあります。
寝る時間を一定にすることは難しいですが、朝起きる時間は一定にしやすいかと思います。
Lカルニチン
脂肪燃焼系のサプリです。飲むと飲まないときよりも汗が出る量が全然違います。
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プロテイン
筋トレをするならプロテインを飲んだ方が良いです。タンパク質を十分に摂取できていないとせっかくやったトレーニングも無駄になってしまいますよ。いろいろなプロテインを飲んでみましたが、DNSのチョコレート味を牛乳割りがミロのようなココア味でプロテインを飲んでいるマイナス要素が一切ありません。
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アミノ酸 BCAA
運動後はBCAAを水割りして摂取しています。運動後に飲むと運動後の体の倦怠感を軽減することができます。朝トレをすると仕事に影響が出るのではないかという懸念もあると思いますがBCAAを飲んでいると仕事中に疲れるといったことも少なくなった気がしhttps://www.amazon.co.jp/dp/B00E95CD4S/?coliid=I127EJCSDOJX9J&colid=VG4UYPB3WNP7&psc=0&ref_=lv_ov_lig_dp_itます。
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