PFCカロリー制御ダイエット（１）

しばらくは、ダイエット企画を発信していきます。

１．PFCカロリー制御ダイエットとは

P（タンパク質）/F（脂肪）/C（炭水化物）のバランスを取りながら、
基礎代謝分だけカロリー摂取するダイエット法です。

２．基礎代謝分だけカロリー摂取する訳

まず、自分の生活習慣についてお話します。
　・仕事は在宅ワーク
　・平日は近所のスーパー、コンビニに買い出しする以外は歩かない。
　　休日は片道３０分くらい離れたスーパーに買い出しする。
　・１日の平均歩数は5,000歩くらい。
というわけで運動せず、椅子に座りっぱなしの低代謝な日常です。

昨年まで魚や野菜多めの低カロリーな食事を心がけていましたが一向に体重が減らず、生活習慣病のかかりつけの病院で１月に栄養指導を受けました。

そのときに、数年ごしで少しづつ体重を減らすには１日の摂取カロリーは
どのくらい必要かを聞きました。
運動をほとんどしない条件だと1800kcal～2100kcalの範囲内で食事をすれば良いとのことでした。基礎代謝は1800kcalで2100kcalが消費カロリーということです。

つまり最短で体重を落とそうとすると基礎代謝分のカロリーを取り続けることで300kcal/日 ≒ 1.5kg/月 ≒ -5%/3か月の体重減を達成することができます。

３．基礎代謝の計算

私はKe!sanさんの「TDEEの計算」を利用させていただいています。
性別/年齢/身長/体重/活動レベルを入力し、計算ボタンを押すと、
基礎代謝量（ダイエット時の摂取カロリー下限）と
活動代謝量（　　　　　　〃　　　　　　上限）が出てきます。

「TDEEの計算」サイト

活動レベルが「ほぼ運動しない」では350kcalの間でカロリー摂取する必要があるので、全ての食事のカロリーをある程度精密に知る必要があります。

４．PFCのバランス

カロリー摂取量がわかったので、次はPFCバランスです。
これについては厚生労働省の資料があるのでそれに従います。

厚生労働省の資料より抜粋

P（タンパク質）：　13～20％
F（脂質）　　　：　20～30％
C（炭水化物）　：　50～65％

「（％エネルギー）」とあるのは、エネルギー（カロリー）換算での割合ということです。

P（重量） ｘ４（係数）＝ Cal(P)タンパク質のカロリー
F（重量） ｘ 9（係数）＝ Cal(F)脂質のカロリー
C（重量） ｘ４（係数）＝ Cal(C)炭水化物のカロリー
で各カロリーを計算できます。

タンパク質の割合　＝ Cal(P) /（Cal(P) + Cal(F) + Cal(C))
脂質の割合　　　　＝ Cal(F) /（Cal(P) + Cal(F) + Cal(C))　
炭水化物の割合　　＝ Cal(C) /（Cal(P) + Cal(F) + Cal(C))
が求めたい割合になります。

自炊するときは、
　・PFCおよびカロリーの表示があるものを選ぶ
　・素材（野菜、肉、魚など）は栄養成分/カロリー計算サイトを利用する。
　・食材をキッチンスケールで重量を測定する。
　・油は計量スプーンで決まった分量を入れる。（※）

　※脂質のカロリーは重量の９倍で、タンパク質や炭水化物の倍以上の
　　高カロリーです。脂質をいかに20～30％に抑えるかがこのダイエット
　　の重要ポイントです。

外食（コンビニ弁当含む）は、PFC表示のあるものを選んでください。
チェーン店はPFCとカロリー情報をネット公開している場合が多いです。
「やよい軒」、「マクドナルド」は栄養成分でPFCを見ることが出来ます。

５．４か月実践の成果

昨年の１２月から開始して、当初93.6kgだった体重は現在87.0kgです。
３か月で5％減のペースで無理なくダイエットできています。

今後は、３か月毎に経過報告とダイエットメニューなどのプチ情報を更新
していこうと思います。