気分の管理に使える！メンタルトラッカー
厳しい社会情勢を反映してか、メンタルに不調を抱えている方は増えています。私も双極性障害（双極症）でメンタルクリニックに通いながら働いています。病院に通っていないまでも、メンタルの不安定さに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？今回の記事では、気分の管理に使えるメンタルトラッカーを紹介します。
メンタルトラッカー
メンタルトラッカーは、バレットジャーナルで利用されるハビットトラッカーを応用して、私が考案した手法です。メンタルや体調の波を可視化することができます。
もともと、双極性障害の状態を管理するには、気分の記録表という方法や、ソーシャル・リズム・メトリックという方法があります。
スマイルナビゲーター 双極性障害の患者さんのための わたしの「気分史」手帳 監修 ： 順天堂大学医学部精神医学講座 主任教授 加藤 忠史
https://www.smilenavigator.jp/soukyoku/information/download/pdf/pdf_02.pdf
日本うつ病学会 双極性障害委員会 ソーシャル・リズム・メトリック
https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/gakkai/shiryo/data/srm_2_5.pdf
どちらも、活動と気分の記録を並行してつけることで、自分の今の状態や将来の状態をみえる化しようというものです。
しかし、これら方法はやや冗長ですし、いざ記録しようとするとかなりの労力を必要とします。そこで、もっと簡易な方法として、バレットジャーナルで利用される、ハビットトラッカーに着目しました。
メンタルトラッカーは以下のようものです。早速、次の節から書き方を説明します。
メンタルトラッカーの付け方
ハビットラッカーの付け方には、いくつか方法がありますが、私はカラーマーカーを使う方法をとっています。
用意するもの
方眼ノート
5色のカラーマーカー
黒のボールペン
方眼ノートやカラーマーカーは、何を利用しても良いです。近くの文具店などでご用意ください。お気に入りのノートやペンがあれば、もちろんそれを利用しても良いです。
メンタルトラッカーのセットアップ
次に、方眼にそって、縦に 1から31の数字を書きます。横一列が１日を表すことになります。
次に、月を分ける罫線を書いていきます。今回は１日あたり４マスを利用して罫線を書きます。マスは左から、体調（元気さ)、気分(テンション、躁鬱度）、活動量、お通じの状態、を表しています。お通じの状態は最近私が腸活に凝っているから記録しているもので、必須ではありません。４つめを睡眠に変えるのもおすすめです。私はスマートウォッチで睡眠を記録しているので、ここに入れていません。しかし、一覧性のために将来的にここに追加するかもしれません。
これで準備は完了です。
メンタルトラッカーの付け方
メンタルトラッカーの付け方は簡単です。
１日の終わりに、その日の、体調、気分、活動量、お通じの点数を記録します。私は、以下のようにしています。私は体調と気分だけ朝につけてしまうことも多いです。
悪い： 青
やや悪い：水色
普通： 緑
やや良い：橙
良い： 赤
活動量と気分は、記録の仕方が異なり、活動量や気分の高低を基準に色を分けます。
低い： 青
やや低い：水色
普通： 緑
やや高い：橙
高い： 赤
次の画像が記録したメンタルトラッカーの例です。
体調が悪い、気分はやや悪い、活動量が高い、お通じが良いという記録になります。
私のメンタルトラッカーの記録
これは、実際の私のメンタルトラッカーの記録です。途中で緑ペンの色を少し明るいものに変えています。また、お通じの記録は７月から始めたもののため、１月から６月にはありません。
これから、２月は気分が落ち込んでいて、４月、５月は気分が高揚していて、６月７月になってまた気分が落ち込んできていることがわかります。４月や５月の気分の高揚（躁状態）はひょっとしたら、４月半ばの活動量が高い週のオーバーワークのせいかもしれませんね。５月末になって躁状態が終わったため、鬱に状態が転じています。７月はやや持ち直しが見られるもの音、まだ今ひとつといったところでしょうか。
メンタルトラッカーから得られるもの
長引く気分の落ち込みには、なにか原因があったりするものです。過度なオーバーワークが続いているのかもしれないし、睡眠が良くないのかもしれない。腸の状態が気分に影響していることもありえます。
そんな気分の状態を可視化するのに、メンタルトラッカーは必ずあなたの役に立ちます。
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