正月太り解消のためのシンプルな戦略
100日かけてダイエットチャレンジ中のこんすけです。
現在、75kgから71.2kgまで減量できています。
ダイエット期間に、年末年始の爆食い期間が一週間くらいありました。
具体的には71.3kgから最大72.4kgまで増えました。
が、現在、無事71.2kgまで戻ってきたので、僕がやっているダイエット法を紹介したいと思います。
同じように、正月に太ってしまった方は是非参考にしてください。
継続していきましょう。
新年度に環境が変わる人もいると思うので、心機一転、新しい心と健康な身体を手に入れましょう！
まず、痩せるためのロードマップから説明します。
一日の消費カロリーを計算する
消費カロリー以下の食事をする
食事の栄養バランスを整える
一日8000～10000歩を歩く
一つずつ説明していきます。
1.一日の消費カロリーを計算する
TDEEと言われる１日の消費カロリーを計算します。
身長
体重
年齢
性別
生活活動レベル
を入れると出てきます。
「TDEE 計算」と検索して出てくるサイトを使うか、
僕の作ったシートを活用してください。
シートはモチベーション管理にも役立ちます。
(LINE友だち追加後プレゼントしています)
僕の場合、TDEEは2328kcalでした。
2.消費カロリー以下の食事をする
次は、摂取カロリーを見ていきます。
TDEEと同じ2328kcalを摂取していると、理論上、身体の脂肪は減りも増えもしません。
脂肪1kgを減らすためには7200kcalのマイナスを作る必要があります。
僕の場合だと、あと16日で1.2kg(8640kcal分)落としたいので、
8640（kcal）÷16（日）＝540（kcal／日）
一日に540kcal減らせばいいという計算になります。
なので2328kcalから540kcalを引いて、1788kcalが一日の摂取カロリーの目標値になります。
3.食事の栄養バランスを整える
あとは、三大栄養素であるPFCのバランスが整った食事をしていきます。
『PFC』とは
タンパク質（Protein）
脂質（Fat）
炭水化物（Carbohydrate）
のこと
タンパク質を多めに取ることで、空腹感もあまり感じなく、無理なく減量ができるようになります。
おすすめのバランスは
タンパク質20~30％
脂質 20~30％
炭水化物 40~60％
です。
僕の場合は、おおよその数字ですが、
タンパク質（P)30%130g
脂質（F) 30% 58g
糖質（C) 40%173g
これを目標に日々の食事をしていきます。
ちなみに、僕の直近三日間の食事はというと、
1599kcal P98.4g F45.8g C217.4g
1857kcal P155.4g F87g C128.4g
1779kcal P90.8g F46.2g C261g
という感じで、
一日で見ると足りなかったり、多かったりするんですが、
一週間ぐらいの単位で見れば、まぁバランスは取れているかな。
って感じです。
だからあなたも、毎日しっかりバランスをキープするとかじゃなくて、一週間ぐらいのスパンで見てバランスが取れていたら、よしとしてください。
一日ぐらい食べすぎるときなんてありますからね。
4.一日8000～10000歩を歩く
運動というほどの運動はしなくても大丈夫です。
やれるに越したことはないですが、
運動が苦手、とか続けられないとか、時間がないとか
色々あると思います。
なので、歩く。これだけやりましょう。
8000歩歩けば、300kcalくらい消費できます。
それだけで一ヶ月で1kgぐらいの脂肪が減ります。
あとはこれを続けるだけです。
一緒にダイエットやっていきましょう！
僕もこのまま月末までに70kgを切るように引き続きダイエットしていきます！
こちらの記事では↓もっと詳しくダイエット方法について解説しています。
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