10年でじわじわ増えた体重5kgを2ヶ月でリセットした
数ヶ月前、一目惚れしたジーパンを試着室で履いたとき、自分の太ももの太さに絶望した。以前から少しずつ太ってるなぁとは思っていたけど、こうして全身をみてみると下半身の肥満具合がすごい。
だいぶ昔に読んだ cancamの記事によるとcancam読者の太ももサイズは平均が42.5cmで最大でも52cm。わたしの太ももは53cmなので数値的にみても下半身が大きいのは明白な事実である。
ダイエット開始前の状態
今まで長めのフレアスカートで隠していたけど、アラサーになってそろそろお姉さんらしいお洋服を着たい。一目惚れしたジーパンが履きたい！！！！そんなわけで本気でダイエットすることにした。
今まで自己流で以下のようなダイエットをしてきたけれど、一時的に2,3kg減っても維持できたことがない。
・脂肪燃焼スープのダイエット
・1日1000kcalに抑えるダイエット
今まで通りダイエットしても減量は無理だ。友人がライザップで20kg以上の減量に成功したのを思い出して、パーソナルトレーニングについて調べた。2ヶ月で20~30万というのが相場らしい。冬のボーナスもあることだし、いくつか比較した中で、下半身専門！っと謳っているところにいくことにした。
カウンセリング
「とにかく下半身やせて、2サイズ下のジーパンが履きたいんです！！」とトレーナーさんに相談し、体組成計の数値・体型を見てもらったところ、
とりあえず5,6kg痩せて体脂肪を標準(23%くらい)に落とすところからね
と言われ、下半身の筋トレ・ストレッチ(週2)をしつつ食事制限をすることになった。正直本気で筋トレする気はあったけど食事制限は外食ができなくなってめんどくさいなぁと思っていた。
２ヶ月の流れ
2ヶ月の体重・筋肉量増減
ダイエット内容流れ
・低糖質ダイエット - 1週間
・低糖質(ローファット)ダイエット - 3週間
・ファスティング(絶食) - 1日
・低糖質(ローファット)ダイエット - 4週間
低糖質ダイエット期間
はじめは低糖質ダイエットをしましょうということになって、食べていいもの・食べちゃいけないリストをもらった。
1日に接種可能な栄養素は
・タンパク質 90g
・脂質 60g
・炭水化物 max 50g、できるだけとらない
とのことで、これで1日1000kcal前後。
気合をいれて卵や肉魚をたべる。気をつければ外食することも問題なかった。
最初1週間つづけてみたが、おなかはいっぱいになるけど満足感がなくてつらかった。それになんだかお腹の調子が悪い。
しかもはじめて4日で即停滞期。体重が一切かわらない。
トレーナーさんに相談してみたところ、「今の方法あまり向いてないのかもね低糖質じゃなくて低脂質にかえてみる？」といわれ、「好きなものが糖質・苦手なものが脂質の私にはそっちのほうが楽そう！」と思って低脂質ダイエットに切り替えることにした。
低脂質ダイエット期間
低脂質ダイエットで摂取できる栄養は
・タンパク質 90g
・脂質 15g
・炭水化物 120g
で、これもまた大体1000kcal。
「炭水化物食べれるじゃん！パンたべれるじゃん！やったーーーー！」
と喜んだのもつかの間、低脂質ダイエットは全然楽じゃなかった。
いままでカロリーはさんざん見てきたし、糖質量もみる生活をしていたけれど、食べ物の脂質量なんて気にしたことなかった。低糖質ダイエットシリーズ食品はよく売ってるけど、低脂質ダイエットシリーズって売ってなくない？
食べれるじゃん！って喜んでたパンはたいてい高脂質でNG．低糖質ダイエット期間に喜んで食べていた大豆類・卵(黄身)がNG。肉も鶏ささみ・胸以外はNG。脂をつかっていない外食料理なんてないので外食NG。
すべての食物の栄養成分表をみて、糖質少なめ・脂質ほぼなしの食品を見つけるの難しくない？変数が1つから2つに増えてる。脳内で最適化を走らせながら品定めをする。
そういえばこの時期ちょうどコロナ騒動が出てきて弊社では早めに在宅勤務がはじまったので、食べ物をすべて自宅でつくれる環境は低脂質ダイエット中の私にはちょうどよかった。いつもどおり外でごはんをたべていたらできない。
体重は結局3週間停滞した。めっちゃくちゃ食事を気をつけているのに、はじめて4週間て1.5kg(最初の3日で減った分)しか減らない。自己流で1000kcal生活してたときはもっとどんどんおちたのに！
もう体重へらないし、だいぶ嫌になってるとトレーナに相談。こういうときに相談できるのがパーソナルトレーニングのいいところだ。一人だったら嫌になって確実にやめている。
「3日間ファスティングしてみよう」とアドバイスされ、正直断食なんて少しもしたくなかったけど、もう他に信じられるものもないのでやることにした。
ファスティング
ファスティングっていうのはまあ絶食なんだけど、3食のかわりに消化酵素というやつを飲んでいいらしい。
3食のかわりにこれだけを30mgずつ摂取した。
が、これは本当に無理だった。1日どうにかやりきったけど、ベッドから起き上がれたものじゃない。ずっと頭はいたいし、歩くのもままならない。
ファスティングやってみたみたいな記事を色々よんだけど、みんななんでできるんだ・・・？
トレーナーに即無理ですと報告し、あらまぁと言われつつ結局翌日から低脂質ダイエットにもどすことにした。
ちなみにファスティング翌日は期待してたけど体重は増加していた。
低脂質ダイエット期間 その2
ファスティングの翌々日、体重が1.5kgくらい減った。もちろんすぐに少しもどったけど、その後順調に毎日50~100gずつ体重が減るようになった。
ファスティングがきっかけだったのか、たまたま停滞期を抜けたのかはわからないけれど、その後4週間順調に落ち続けた。
トレーニング内容
そういえばトレーニングはどんなことをやっていたかというと、週2でパーソナルジムに通って主に下半身(内転筋・大殿筋)のトレーニングをしていた。
今までにやっていたような筋トレが多かったけど、正しい筋肉の使い方をきちんと教えてもらうと、負荷が全然違った。今までどんなトレーニングをしても前腿に力がはいってしまっていたことがわかった。
トレーナーさんに最後に自宅用のトレーニングセットをつくってもらったので書いておく。()の中はウェイトの重さ。
・ワイドスクワット (16kg) 15回 x 3
・ブルガリアンスクワット (2kg x 2) 15回 x 3
・ルーマニアンデッドリフト (9kg x 2) 12回 x 3
・片足でヒップリフト 15回 x 3
・両足裏をつけた状態でヒップリフト 15回 x 3
・ワンハンドローイング (4kg) 10回 x 3
ブルガリアンスクワットはきちんとできるようになるまで1ヶ月くらいかかった。正しく力を書けられる姿勢が難しい。
ダイエットの成果
そんなわけで2ヶ月間真面目にダイエットした結果がこちら。
ダイエット前 → ダイエット後
体重は5kg減で、大したことないなと自分では思ったけど、よく考えたら5kg減って10%減ったということだ。自分の10%が世の中から消えている。
つまり単純に全パーツだいたい10%ほど減っている。
へそまわり(ウエストではない)でみれば、-8cmでめちゃくちゃ細くなった。細くしたかった太もももだいぶましになり、セルライトがほぼ全部消えた。
一目惚れしたジーパンは、27インチを買おうとしていたけど結局25インチを買えた！
衝撃だったのは減ったのはほとんど脂肪であるということ。
これを見てみると体重の減りに対して筋肉量がほとんど減っていない。これが自己流でダイエットしていたときとプロにまかせたときの違いだと思う。きちんと筋トレしてタンパク質をとりながら減量した成果だ。
きれいなお姉さんを目指すならあと-3kgくらいしたいところだけど、高校自体の体重にもどれたし一旦よいことにする。
ちなみにダイエット期間が終わって1ヶ月ほどたつが、今までの制限食を2食と好きなものを1食で続けており、体重はしっかりキープできている。
おまけ: 体組成計
体重・体脂肪率はこれを使って測っている。筋肉が落ちてないのを日々確認しようとしてダイエット開始前に購入した。
パーツごとの筋肉量や脂肪率がはかれる。
アプリによるデータの表示
ハードとしては優秀だけど、タニタはソフトウェア全般がいまいちなのが残念なところ。この体組成計はiOS持ってる人にならおすすめできる。AndroidはBluetoothの接続がうまくいかなかった。
おまけ:低脂質ダイエット中のお気に入りの食事
高タンパク&低脂質&低糖質な食べ物
・セブン: ピリ辛おつまみ以下明太子焼き(たんぱく質:15g)
・セブン: 茶碗蒸し(たんぱく質:9g)
・ギリシャヨーグルト / オイコス無糖とか
・白身魚(たら)・鮭(皮なし)
・いわゆるサラダチキンとか鶏ささみ (すぐ飽きた)
低脂質&糖質控えめな満足感MAXな食べ物
・冷凍フランスパン
・チョコワ
・ロッテ: ZERO シュガーフリービスケット
・食パン
・白米 -- あまり好きじゃないのでリゾット(チーズ少)にしてた
お気に入りのプロテイン
これらを混ぜてジューサーに入れて無脂肪牛乳と水とミックスして飲むと、チョコバナナ牛乳が飲める。最高のデザート。
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