「ボーッと見るだけでストレス解消」

「ボーッと見るだけでストレスが消える」
公認心理師が教える驚きのトラウマ解消法！

講談社

身体と心のストレスを解消するのに有効なセルフケア法
セルフ・スポッティングに取り組む前に
ひとつだけお願いがあります。
それは、
あくまで日常のなかで負った心の傷
つまり「日常のトラウマ」にだけ使ってほしい、
ということ。

一点をボーッと見るだけで過去のトラウマを克服できる
米国発の
メンタル・ケア手法BSP(ブレイン・スポッティング)
日常よくあるストレスによって受けた心の傷であれば
このBSPを使って一人で癒すことが可能です。
画期的なセルフケア「セルフ・スポッティング」の方法を
『一点をボーッと見るだけ！脳からトラウマを消す技術』（講談社刊）から抜粋、紹介したいと思います。

BSPは「一点を見続ける」だけの簡単なテクニック

BSP手順
① 環境を整えて準備する
② ストレスの度合いを数値化する
③ バイオラテラル音楽をかける
④ 身体のリソースを見つける
⑤ 身体のリソースが強く感じられるスポットを見つける
⑥ スポットを眺めながら内面を観察する
⑦ 終わる
最後に

① 環境を整えて準備する
原則、セルフ・スポッティングは屋内で行います。
温度や湿度があなたにとって快適で、気をそらす人、
物、音、光などがない部屋を選んでください。
自室やリビングなどがいいかもしれません。
自然光が差し込み、生活音や戸外の音が少しだけ耳に入るような環境が理想です。
できるだけ昼の時間帯に、椅子に座る、床に座るなど、
上半身を起こして実施してください。
脳が覚醒している状態のほうが、
より高い効果を期待できるからです。
夜に実施する場合は、室内の照明をつけ、
「明るすぎず、暗すぎない」状態で行ってください。

② ストレスの度合いを数値化するいま感じているストレスの度合いを数字にしてみましょう。

0が「まったくストレスを感じていない状態」
10が「ストレスがいっぱいの状態」だとした場合、
あなたのストレスは数字でどのくらいでしょうか。
セルフ・スポッティングでは、
この数字を変化の指標として使います。
実施前の状態と実施後の状態を数値で比較して、
「いまのほうが数値が低い」と実感できるなら、
それはストレスが小さくなったということです。

③ バイオラテラル音楽をかける
バイオラテラル音楽は、
音が左右に流れるように聞こえるよう加工してある
ヒーリング音楽です。
スピーカーで流すより、
イヤホンかヘッドホンを使って聞くのがお勧めです。
(Youtubeで探してみてください)

④ 身体のリソースを見つける
椅子（あるいは床）に座り、
落ち着いて、体に感じる感覚を探りましょう。
体に意識を向けると、皮膚や内臓などに
何かしら感じるものがあるのではないでしょうか。
たとえば、「二の腕に何かあたたかい感覚がある」
「肩に力が入って、張っているようだ」など。
そのうち、なんとなく気持ちいい、力強い、
または苦痛がない(あるいは、他と比べて苦痛が少ない)
部位を選んで、
「身体のリソース」にすると決めてください。
身体のリソースとは、しんどくなったときに
意識をそこに逃がす「よりどころ」です。
わずかでも安心できる感覚がある部位なら、
どこを選んでも構いません。

⑤ 身体のリソースが強く感じられるスポットを見つける
身体のリソースが見つかったら、視線を水平に保ったまま、まず横に眼球を動かします。
具体的には「左→中央→右」(右からでも構いません)と、
視点を順に3点に移して、
その3つのなかから身体のリソースをはっきり感じる目の位置を特定するのです。
左右の軸のなかで目の位置が見つかったら、
次は目を縦に動かします。
具体的には、「上→正面→下」と視点を移動させ、
リソースをさらにはっきり感じられる目の位置を選びます。
そこが、しばらく見つめる一点＝スポットです。

⑥ スポットを眺めながら内面を観察する
視点を固定したあとは、何も考えず、
ただ無心にスポットを眺めます。
あくまで日常しているように、まばたきをしながら
自然に「見て」いるだけで大丈夫です。
ただし、眼球は動かさないでその位置をキープしてください（BSPで重要なのは、眼球の位置を一定に保つことです）

⑦ 終わる
観察を続けながら、手順②で紹介した方法で、
ときどきストレスの度合いを数値化してみましょう。
数字が小さくなれば、ストレスも小さくなっています。
この数値が十分に小さくなったと感じられたとき、
あるいは0になったと思えるときが、
終了のベスト・タイミングです。

最後に
実施時間についてですが、先ほど説明した
ストレスの強さを0から10の数字で数値化する方法を
使って測定しながら「嫌な感じが十分軽減した」
と思えるまで続けるといいでしょう。
5分程度では効果があらわれにくいので
15～20分は続けるのがおすすめです。

実施のタイミングは
「ストレスがたまった」と実感したら
そのつど行うといいでしょう。
一度の実施でストレスが軽減されることもありますが
十分に軽減されないときは、
しばらくのあいだ毎日続けてみることをおすすめします。

セルフ・スポッティングは、継続すると
とてもいい効果が出ることがわかっています。
ぜひ習慣化して、ストレス解消に役立ててください。

纏めるのが下手で長くなってしまいましたが
手順等ご理解いただければ実践できると思います。

日々、無理をせずに心の負荷を減らしながら
笑顔で過ごしたいですね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。