自己肯定感を高める

速読的読書へのマイルストーンの補足回です。
今回は自己肯定感を高めるには？をテーマに書いていきます。

速読的読書は
自己実現のための
読書習慣作りを目指しています。

自己肯定感という言葉も大事な
キーワードの一つですので、少し詳しく
書いていきます。。

成功哲学やマインドセットのお話で
「自己肯定感を高める」というフレーズを
よく見かけます。

まずはこの言葉の共通認識から
確認していきます。

１，自己肯定感とは

自己肯定とは
ありのままの自分を肯定する
思考のことで、

自己肯定感が高い時、
人は積極的に行動し、
チャレンジするエネルギーに溢れ、
未来の目標がはっきりしています。

一方、高すぎると高揚した分
真逆に振れやすくなるため、

ただ高ければいいと言うわけではありません。

一時の肯定感高揚で終わらないよう、
いい按配を維持することが重要となります。

そのためにまずは、
自己肯定感の本質を探っていきます。

まず、自己肯定感のある状態を
因数分解すると、
①他者と比較することなく、
②自分自身が今の自分を認め、
③尊重できている心境であり、
④物事の捉え方に偏りがない
状態とされています。

この①－④の因子を順にみていきます。

①他者と比較しない

我々は生まれてこの方、例外なく
他者との比較の中で育ってきました。

未就学時代は兄弟姉妹、近所友達、親戚の子、
小学生からは本格的に学力社会に入り、
同級生との比較、塾生との比較、
成績・偏差値など数値化され、
ランキングで自他ともに評価されます。

そして卒業したら、
比較が学力から生産性になります。

人事考課、営業成績、収入など、

自営業の方や士業の方以外はリタイアまで
所属組織の中で評価され、比較され続けます。

いつの間にか、誰かの都合に良いことを是とし、
こららの尺度の中で生活することになり、

それ故、
比較の無い思考の存在すら気づけないのが
通常です。

このような「比較」をするのは
人間が人間を管理しやすいよう、

誰かの都合に
適当か否かでしかありません。

他人にハンドルを握られた
他己評価に基づく
自己肯定になっていることに気付きましょう。

この評価基準を支柱にする限り、
他人に自分の人生のハンドルを
握られてるのと同じです。

まずはハンドルを自分の手に戻しましょう。

地球で生きているからには、
大自然、
森羅万象、
重々無尽、
複雑な関係性の中にあり、

存在が認められているからこそ、
存在できています。

まずは
生きているだけでOK、
無事目覚められたなら、

この３次元世界の
母なる地球に
存在を肯定されていると同義です。

成長や目標達成の現在地把握のために
比較は必要ですが、

他人と周りと比べて是とする、または
自己否定する必要はない、

唯一比較して価値があるものは
過去の自分自身、または
未来理想の自分自身とだけだと思っておいたらいいでしょう。

②自分自身で今の自分を認める

自分で自分を批判する
自分に厳しい方もいます。

親から口酸っぱく否定されてきた、
友人に罵詈雑言いわれてきた、
などの経験から

なかなか自己否定の思考が止まらず、
ぐるぐる回ってしまい、

自己肯定できないと言う方も
いるかもしれません。

そんな時は一旦手をとめ
体を動かしてましょう。

鏡を見て、腰に手あて、胸を張る。
目線は自分の頭の上を見るように
少し斜め上くらいを意識して、
自分に声をかけてみる
「今日も最高だ！」とか
「相変わらずいい笑顔だね」とか
「今朝もいい寝ぐせだ！」とか

なんでもいいです。
寝起きに理由はなんでもいいので、
まずほめておく。

または散歩にでるのもいいです。
街の風景、
公園の木々のささやき、
車の走る音、

太陽を思いっ気り浴びて、
五感に意識を向けましょう。

そうすることで
体内ではメラトニンが増え、
寝るころには幸せホルモンである
セロトニンに変換されるので、

リラックスした状態で眠れます。

③尊重できている心境であること

自分自身を尊重できる状態、
つまり、己の選択に不安がなく、
否定などの後悔もない心境です。

あの時こうしておけば、
あの人に伝えて方間違ったな、とか
過去の選択や行いを悔いることはだれでもあるでしょう。

ただ、今の自分が居るのは
まぎれもなく、過去の選択の結果。

嫌な思い、後悔するような選択ひっくるめて、
経験したから今の自分がいます。

これを自覚できると、
苦労したこと、
嫌な思いをしたころ、
辛い経験や病気、

これら全てが今の自分の
思考、ライフスタイルを作っていること
も分かります。

後悔はせず、反省をする。
反省は反復を省くこと。

つまり経験を糧に最適な選択に
思考を修正することです。

無駄な経験は一切ありません。
必ず、経験する必要があるから
我々の元に訪れた出来事。

それを否定しているだけでは
勿体ないですね。

その経験をしたからこそ、
しんどい時は必ず、
後に役に立つと

己の目の前に現れた事象を
全力で味わう覚悟をもつ。

この覚悟があると、
何が起こっても
未来の自分を信じ、
全力で今を楽しめるようになります。

何が起きても大丈夫、これが
自分自身の尊重できている心境です。

④物事の捉え方に偏りがない

偏った状態とは偏った状態に気づいていないことです。
例えるなら
目の前にスマホを置かれたら、
ぼやけたスマホ画面はみえますが、
画面の外で誰かが転んでも見えません。

つまり、視野が限定されている状態です。

人の人生は解釈と選択の連続です。

生存本能が常に周りの情報を集積解析し、
カテゴリー化し、安全かどうか常に監視しています。

捉え方が偏ると、否定が生まれ、怒りになります。

自分のスタンスや信条が否定されたと捉えると人は
反発し、否定や怒りの感情が生まれます。

捉え方の偏りはどこから生まれるかというと、
これが比較であり、善悪のジャッジです。

自分に不都合なことや理不尽なことが
降りかかることはあります。

過去の経験値バイアスにより、
瞬時に、比較ジャッジが行われます。

反射的に無意識で行われるので、
最初は止められないないと思います。

この無意識の反応にそのまま
心と意識と感情をゆだねるのが普通の反応、
今までの自分です。

しかし、ここに
１クッション入れることが可能です。

嫌なこと、理不尽に見舞われた時、
自分の心を「客観視」しましょう。

俯瞰とも言います。

あ、今自分こんなこと思ってる。
自分の頭、こんな言葉だしてきた！
おー自分はこんな思考をつかうんだー、など

自分の頭に浮かんだ言葉、
言語化され流れてくる単語を意識しましょう。

イメージは
目の前に川が流れていて、
言語の川にたくさんの単語やセリフ、フレーズが
右から左へ、どんどんながれていく、
その川を眺めている自分がいる、

そんなイメージで自分の思考を客観視しましょう。

無意識に、反射的に使う言葉や思考が
流れては消えていく様を眺めるのは

自分の思考を見直す非常に有力な手段です。
これを「内観」または「瞑想」といいます。

座して、目を閉じて頭をからにする、ということだけが
瞑想ではありません。

このように客観視をつづけると
偏った単語や表現ばかりが流れてくることに
気付きます。

偏っている自覚が生まれた瞬間から、
他の視点もあるんじゃね？と疑問が生まれますから、
偏りから脱出できます。

社会はどうしても他人都合にさらされます。

他人との摩擦が生まれやすい環境とも言えます。

この摩擦が足止めとなって、
自由が奪われ、
結果的に自己否定に繋がります。

スマホから目を離し、周りをよく見る。
自分の思考を外から客観視する、

これだけで、無意識の偏りからかなり
脱却することができます。

２、自己肯定の為の準備

最重要課題：自己受容

自己肯定のことばかり説明してきましたが、
自己肯定の前提として自己否定の無い状態、

つまり「自己受容」が大前提として必要です。

自己受容とは
ありのまま、自分の行いと、
その結果を受け入れる姿勢と心構えのことです。

つい否定されたり、怒られたりすると、
言い訳したり、
否定で返したり、
弁解したりしたくなります。

これはなぜそうなったか説明している
つもりかもしれませんが、

自己否定そのものです。

自分の行い、言動が
意図した、しないに関わらず、
誰かの価値観を否定したり
傷つけることはあるでしょう。

否定したくなることも、
まずは自己受容です。
全て自分招いたととして、
受け取り、認める。

そこにストレスや我慢は存在しません。
自分のやったこと、思考が
相手の状況はどうあれ、
いいことも、悪いことも結果がこれだと
客観視しましょう。

ジャッジせず、確認する。
これが自分の招いたことと確認しましょう。

いいことも一緒です。
テンション高く喜んでいると見失うこともあります。
これは「浮足立つ」ことになり、
足元掬われることになります。

いいことが起きたら喜ぶことはいいですが、
しっかり自己受容しましょう。

今の状況における心境で生まれる
思考や言葉、
なぜこうなったか、
良い結果がでてなにを思うか、
しっかり客観視しましょう。

自分のどの思考、行動、言動が
その条件、縁をひきよせ、
その結果を生んだのか、

しっかり客観視する。
そして、
いいときもわるいときも、しっかり自己受容し、
因果関係の因が自分であることを自覚する。

因果関係が明確になれば
自己受容ができ、
自然といい時は自信が生れ、
悪いことは反省が経験となり、やはり自信が生れます。

つまり、自己受容➡自己肯定へ自動的に流れています。

日々自己受容できているか見直していきましょう。

３、自己受容の自動化（習慣化）

自己肯定のためには自己受容ができれば自動的に
自己肯定感が生まれるというお話をしました。

では自己受容の自動化ができれば、
勝手に自己肯定感が高まった状態を維持できることになります。

自己受容を自動化するための習慣を２つご紹介します。
①感謝の三行日記（信頼感、所属感、貢献感）
②無意識のストレス耐性、オ・ポノ・ポノ

①感謝の三行日記

夜寝る前はリラックスして潜在意識に働きかけるには最高のタイミング。
このタイミングを生かして自己受容を作っていきます。

また寝るのは一日の終わりではありません。
「一日の始まり」です。

明日へ備えて体と心を整えるのが睡眠です。

明日の準備をして寝たほうが朝起きてスムーズなのは
脳も一緒です。

我々は寝ている間にその一日でインプットされた情報を
取捨選択し、いるいらないを種分けし、脳を整理します。

この３行日記は意識的にその脳の整理を物理的に手伝うことで、
睡眠の質を大幅に向上させる、効果もあります。

やり方は簡単、５分でできます。
自己認識の3感、信頼感、所属感、貢献感、これは動物がすべからず持っている感覚です。

この3感はドーパミン、オキシトシン、セロトニンを分泌する時の
感覚で、
これを意識的に言語かすることで、幸福感も高めることができます。　

一行づつでいいので、簡単にその日振り返ってこの３つに当てはまる言葉を自分に投げかけてあげましょう。

①信頼感　
　一日を振り返って、よくできたなーと感じることを無理やりでもいいので思いだします。寝る前に、明日に備えて歯を磨いたなど何気ないことから、
商談がうまくいった！など、成果について振り返るのもＯＫです。
そして、それをできたことを感謝に繋げて表現して綴ります。

②所属感
　一日を振り返って、良かったことを思いだします。人との関わりや自然との関わりに思いをはせ、一人でないことを感謝しましょう。人間、必ずだれかのお世話になって生活しています。
ごはん食べられるのも、農家、製造者、販売者のお蔭。箸を使って食べれるのも、箸を作った方、そしてなにより、材料を生んだ自然のお蔭です。
身近な関係だけでなく、見えないご縁との関係性の中で生活している自覚こそが所属感です。今生活できている、生かされていることに感謝しましょう。

③貢献感
　所属感で多くの人にお世話になっていることを思いだしますが、反対に自分もだれかの生活の支えになっていることを自覚しましょう。お金稼ぐには必ず誰かの役にたたないと稼げませんし、お金と使うことも経済を回す不可欠な社会貢献です。
　もちろん、だれかに感謝された、喜ばれたという事が想いだせるのであればで言うことなし！だれかの役に立ったなーと自覚し、その自覚をくれたことに感謝しましょう。

②無意識のストレス耐性　「オ・ポノ・ポノ」

オポノポノは知っている方も多いかもしれませんが、いつでも、どこでも、誰でも、簡単に実行できる、ストレス耐性習慣です。

ハワイの祈りの言語だと聞いています。

簡易版ではとにかく口癖で
ありがとう、ごめんなさい、許してください、愛しています、許可します、
を繰り返します。
簡単ですね。＾＾

日常で頭のなかで繰り返してもいいですし、何か嫌だなとストレスを感じた時にこのフレーズを繰り返せばＯＫです。理由は付けなくＯＫです。

こころが落ち着くまで繰り返しましょう。

ゆっくりやる時はテーマを決めてしてやりましょう。
例えば
頭痛のオポノポノ：
いつもたくさん考えてくれてありがとう、
十分ケアできなくてごめんなさい、
そんな私を許してください。
あなたをあいしています。
そんな私でいることを許可します。

てな具合に頭への感謝と赦しをイメージして唱えましょう。
頭の中だけでもＯＫですが、
書いたり、口にだすとなお効果的です。

このようにひびの習慣として、
自己受容を細かくしていくことで、
自己受容が習慣かされ、
自己否定の割合が一機に希薄化します。

否定が必要以上に意識に上らなくなれば、
勝手に自己肯定の思考がみえてきます。

人はネガティブ感情に敏感ですから、
否定に埋もれると
肯定の言葉はみえなくなってしまいます。

ぜひ自己受容➡自己肯定➡リラックスの善循環のスパイラルで
過ごしてください。＾＾

それではまた次回！