“書く”ストレス解消法、エクスプレッシブ・ライティングとは？

はじめに

　こんにちは。水もちです。
　今回は簡単にできるストレス解消法、「エクスプレッシブ・ライティング」について紹介します。
　エクスプレッシブ・ライティングとは、1980年代、アメリカの心理学者ジェームズ・ペネベーカーによって生み出された心と身体の健康を守るための手法です。「筆記開示法」とも呼ばれるこの手法は、自分の気持ちを紙に書くだけのシンプルな方法でありながら、認知行動療法にも用いられるほど高い効果が期待できるものとなっています。
　紙とペンさえあれば今すぐにでも始められるエクスプレッシブ・ライティングはストレスの多い現代社会において、気軽に始められるストレスへの対処法としてもってこいです。

エクスプレッシブ・ライティングのメリット

・心の整理
　私たちの脳は常に考え事をしています。たくさんの悩み事や心配事があって、解決するための方法を探して無意識にずっと頭を働かせているのです。それらについての不安や恐怖などの感情が渦巻いて、モヤモヤとした気持ちがおさまらないこともしばしば。
　エクスプレッシブ・ライティングでは思ったことを紙に書くことで気持ちや思考の整理ができます。まとまらない思考や感情を言語化し、紙に書き出すことで自分の頭を悩ませている問題をはっきり認識することができるのです。
　このことは自己の客観視にも役立ちます。自分の頭の中を文字として可視化するため、自分の置かれた現状を理解し、自分の心理状態をより正確に判断するために役立ちます。

・レジリエンス向上
　エクスプレッシブ・ライティングはレジリエンス（逆境に立ち向かう力）の向上にも効果的だと言われています。
　自分の置かれた状況や、その時感じた感情を書き出し客観視できるため、問題解決のための方法が浮かびやすくなるのです。
　さらに、紙に感情を吐露することはストレス発散に繋がります。人に言えない悩みなども、人間関係に気を使うことなく吐き出すことが可能ですから、ストレスを溜め込みすぎるという事態を防ぐことができます。

エクスプレッシブ・ライティングのやり方

用意する物
・紙
・ペン
（スマホ等のメモ機能でも代用可）

タイミング
・夜、一日のおわりが望ましいとされる

時間
・約20分が最も有効

　エクスプレッシブ・ライティングで必要なものはズバリ、紙とペンだけです。例えば、その日の出来事、どんなことがあって、それに対しどのように思ったのかなど、自分の素直な気持ちを紙に書き出します。言葉遣いなどを気にする必要はなく、本音をそのまま書き出すことができればＯＫです。
　タイミングとしては、仕事終わり、夜寝る前など、一日のおわりにその日を振り返って行うことが推奨されています。
　また、エクスプレッシブ・ライティングを行うに当たり、最も有効な時間は約20分とされています。しかし、20分間というのは、慣れないうちは少々長く感じてしまう事もあるでしょう。その場合、はじめのうちは「5分間行う」など、自分にとって無理のない範囲で行っても問題ありません。

エクスプレッシブ・ライティングの感想

　お手軽で簡単なストレス解消法を探していた際、こちらの方法を知ったため、2週間ほど挑戦してみました。ここでは、参考までに実際に私がエクスプレッシブ・ライティングに挑戦してみた感想を記載します。

　ただ、私の場合、夜忘れずに行う自信がなかったことと、はじめは20分間という時間が長く感じていたため、上記で紹介したような方法通りには行っていません。私はエクスプレッシブ・ライティングを”朝、10分間だけ”行いました。実際に紙に書いて行う時もあれば、3日ほどスマホで文字を打つことで代用したこともあります。
　しかし、その場合でも、始める前と後では気分や心の状態に変化が見られ、明らかにポジティブな思考をするようになりました。このように、推奨される「やり方」と多少違う手順であっても、エクスプレッシブ・ライティングは効力を発揮すると考えられます。

　推奨される方法通りに行う方が最も効果が出るとされていますが、自分のやりやすい方法、無理のない範囲で行う場合でもしっかりと効果が出ますので、ストレス対処法として今ではすっかり重宝してます。

おわりに

　エクスプレッシブ・ライティングの紹介は以上です。実際にやってみましたが、何も難しいことは無く、自分のやりやすいやり方で行っても全く問題なかったので、大変オススメです。
　考え込みすぎて、ネガティブな思考が止まらない日々が続いておりましたが、このエクスプレッシブ・ライティングを行うようになってからは”落ち込みすぎる”ということが減りました。そのため、今ストレスを抱えているという方、うまくストレス発散をしたいという方など、お困りの方はぜひ一度挑戦してみてはいかがでしょうか。
　最後までご覧いただき、ありがとうございました。