変えましたの報告です。

年末だか年始にダイエットについて記したと思うのですが、あれから内容を少し変えたので記録しに来ました。

何故食事や運動のメニューを変えるに至ったかというと、実は私

体重計を手に入れました～～～！！！！！イェ～～～～イ✌️✌️

手に入れたと言っても自身で購入したわけではなく、誕生日プレゼントとしていただきました。だいぶ解像度の高いプレゼントですね！

実に十数年振りの体重計との生活。すごく不安があり、いただいてすぐは開封できませんでした。数字の変化にとらわれて、また継続できないようなフルスロットルな食事、運動をしてしまうんじゃないか、と。でも体重計無しでここまで変わったし（分かりやすくいうと、Mサイズの服がビタビタのピタピタのパツパツだったのがだいぶゆとりが出来て、パンツは拳一個分余裕がある！）、今の私は昔の私とは違う。服にゆとりが出来た分だけ精神的にも余裕ができたから、ここは最後の（最後とは？）調整として数字の変化を見てやってもいいじゃねえか！と意を決して開封しました。

いただいた体重計はおそらく新しめなもので、体重以外に体脂肪率、筋肉量、骨量など12項目を測定してくれてしかもそれをアプリで管理できる。なんて優れもの！

使い始めた当初（3月中旬頃）の感想はこんな感じ↓

・体重、思ったより減ってないんだなぁ（この時点で昨年9月より△5.5キロ）
・体脂肪率もっと減らしたいな
・筋肉増やしたい！
・体脂肪率を減らしたいと筋肉を増やしたいってイコール…？
・え、私って骨少なくない…！！？

体重が思ったより減ってなかったことはちょっと拍子抜けでしたが、まあ服にゆとりが出来たっつっても全裸のときの見た目あんまり大きな変化ないもんな～と妙に納得。それよりも気になったのは、まず体脂肪率。アプリ内では「正常👌」って出てたけど、ググったらまだギリ軽度肥満っぽい位置にいる模様。脂肪燃やしたい……そもそも体脂肪ってどうやって減らすの？あ、筋肉を増やす→代謝が上がる→体脂肪が減るってコトか！？ということで、筋肉を増やすために運動メニューをちょいと変えました。
基本動作は前回とほぼ変わらないのですが、

腹筋の運動2種

を、止めました。いや、本当は止める気なかったんですけどね。元々はメニュー変えずに運動量増やそう！と思い、ヒップリフト30回とプランク（1分やったあと数秒休んで30秒、慣れたら休憩入れずに徐々に時間を延ばす予定）をプラスしたんですよね。いや、もうそしたらこのメニュー継続できる気がしない！！！！！嫌だ！！！！って本能で思ったんです。なので腹筋の運動2種を無くしました。あと日中の会社での階段移動を増やしました。お昼の食前食後に1往復ずつ。そして、歩く時間を確保出来ないか今模索中です。先週仕事の用事+私用で朝遅れて出社する日が二日程あったんですね。そのとき、運動チャンスじゃね！？と思って電車を数駅前で降りて20～25分歩いて会社に行ったのですが、いや～もう滝のように汗をかきました（なんなら私用で遅れた日はその前に既に約一時間歩いてたので本当によく頑張った）。それがかなり良くて、自主的にそういう日を設けたいな～なんて思っていて。でも、イコール早起きってことじゃん！？早起きめっちゃ苦手じゃん！？と思ってるわけです……どうしよっかな～

あとは食事内容の見直しですね！前回まではとにかくたんぱく質！！！と思っていたのですが、ふと塩分が気になり出しました。厳密に言えば前から気にはしていたんですよ。でも削るの無理ゲーじゃね？と思って、とりあえずたんぱく質重視で行こう！とちょっと無視してました。だって美味しいものには塩分と脂質と糖質が沢山入ってるんだもん！🥺継続が目標だから我慢したくないもん！🥺って思っちゃって……でもダイエット抜きにしても健康面でも塩分気にしないとな～と本格的に思い始めて。
というのも、昨年9月に行った健康診断で身に覚えのない項目の数値が異様に悪くなってて、でも原因が全く分からなかったんですよね。それをずっともんもんと考えて、このダイエットでそこも棚ぼた的に解決出来てたらいいな～なんて淡い期待を胸にここまで来たわけですが、もしかして塩分関係してる…？とふと思ったんです。調べても出てこないので多分直接的には関係してないと思うのですが、肥満は関係してるっぽいからやっぱ塩分もちゃんと考えよ！と思った次第です。

まず試験的に朝ごはんの塩分を少なめ（※当社比）にしてみたのですが、関係しているかは不明ですがその日の日中頗る体調崩したんですよね。本当は塩分全く関係なかったのかもしれないけど、もうそのときの私はパブロフの犬ですよ。怖くなっちゃって怖くなっちゃって、削りゃいいってモンじゃない！！！という結論に至りました。
あと、前は朝もお昼もメニューを固定にしていたんですけど、それも止めました。あ、朝はほとんど思考が停止しているので前回と内容も変わらず固定なんですが、お昼はその日の気分で組み合わせを変えています。ただ栄養素を摂ればいいってことではなく、たとえばたんぱく質を摂るにしても色んな食材から摂ろう！と思ったんです。同じ栄養素でも食材によってちょっと違ったりするし、他の栄養も摂れたりするし。
夜は継続してご飯「は」食べていないので、朝・昼の食事のみでたんぱく質50g以上、塩分5.5g以下になるように組んでます。こうすることによってお昼前のおやつと夜のおやつを食べて塩分が多少増えても私の年代の平均値は超えない、一食分少ないカロリーやらなんやらもおやつの分で補ってる（？）ので大丈夫！（？）と自分に言い聞かせてますが、多分ダメだと思います。最近もっと食べなきゃダメなのかも…と思い始めてます。というくらい、食事内容を見直してからの体重の減りが早い。特にここ数日（ちなみに約二週間強の間に2.4キロ減…）。これっていいことなのかな？私は筋肉が減っているのではないかとかなりビクビクしています。数値的には筋肉量はさほど変わってないのですが、体重計を100%信用できないので…（とかそんなことを言うと「体重の減少を心配するってことは体重計を信じてるってことでは？それって矛盾じゃないですか～？」ということになってくるわけですが…）もしかしたら前述の先週めちゃくちゃ歩いたやつが一時的に影響しているだけかもしれないので、まだ様子見ですね！

で、日々の食事で必ずやっていることは

・必ずサラダを食べる（塩分を考慮してドレッシング無し　※但し休日はこの限りではない）

です！お昼にドレッシングをかけていないサラダを貪っています。でも美味しく続けるにはちょいキツイよな～、どうにかなんないかな～と思ってたんですよね。そこで編み出したとっておきの秘策があるんです。それは、サラダチキンをドレッシング代わりにして一緒に食べる！かなり頭良くない！？野菜も食べたいしサラダチキンでたんぱく質も摂りたい！ってなったら、選ぶものにもよるけどそれだけで塩分2.1～2.3gくらいはいきますからね！それを1.2～1.4gくらいに抑えるという！天才！？ただ、これ一食抜いていることが功を奏している作戦なんですよね。三食キチンと食べている人は頑張って無味サラダを無の気持ちで食べるか、無味の先にある野菜本来の味を探すしかないです。

あと毎日ではないですが、高たんぱくのヨーグルトを活用しています！もっとたんぱく質を摂りたいけどこれ以上塩分は摂りたくない…とシオシオ（ややこしいな）しているときにかなり助けてもらってます！救世主！

ということで、お昼に食べる組み合わせの例はこんな感じです↓
①塩分少なめ（1g以下）のおにぎり+サラダ+サラダチキン+高たんぱくのヨーグルト（ラカント+きな粉）
②塩分1～1.5gのおにぎり+サラダ+ゆでたまご+高たんぱくのヨーグルト（ラカント+きな粉）
③エッグチーズバーガー（オニオン、ピクルス増量、トマト追加）+サラダ（ごまドドレ）+ミルク
とか、
④塩分少なめのおにぎり+サラダ+サラダチキン+ゆでたまご
みたいな感じです！

③はちゃっかりドレッシング使ってますが、外食は大目に見てください……ちなみによく食べてるサラダは蒸し鶏が乗ってるやつを選んでいるので、サラダといってもそれ単体でたんぱく質7.5gくらいあります！

こんな感じの組み合わせで、大体たんぱく質28～33g、塩分が2.3～2.7gくらいかな？ザックリですが……ね！一食抜いていることが功を奏してるでしょ！（塩分）三食食べる人は一食でこんな数値ダメですからね！（※性別や年齢によっては問題ない場合もあります。）

そんなこんなで食事と運動メニューをちょっと変えてから二週間くらいですが、かなり満足してます！健康的になったな～って！ただ、さっきもちょっと触れた通り食べる量をもしかしたらもう少し増やさないといけないかもなぁ…とは思ってます。体重減少の理由が分かったら、それに合わせてまたメニューを組み直す予定です！

あと最後に。それは全くもってダイエットと関係ないのですが、骨を増やしたい…と切実に思ってます。骨を増やすことに関しての知識が皆無なのでとりあえずカルシウムを摂ろうと思って、カルシウムたくさんのウエハースと、高たんぱくのヨーグルトを食べるときにきな粉をかけて食べることでなんとなく補ってるのですが、多分カルシウムを摂るだけじゃダメですよね？もうちょい勉強しないと…

と、まあこんな具合で、数字に振り回される生活にかなり不安を抱いていたとは思えないくらい、逆に私が数字を振り回しているくらい（？）体重計を活用している自負があります😤数字が増えるにしろ減るにしろ、変動が出て自分の中で引っ掛かった項目については必ずその日の行動を振り返って何が理由かを考えるようにしています。記録はしてないけどね。

体重計生活、楽し～～～～！！！！！！