【発見】睡眠の質は、自分の質
こんちは
ちうんやんです。
今回は睡眠の質は自分の質ということで
人生の1/3は寝ているのです
ということは
当然よく考えるべきところですよ
睡眠の質をあげる5つの方法
睡眠の質をあげるとき
世にでまわってる情報は
だいたい正しいみたいです
まずは、睡眠の質を上げましょう
①朝日を浴びる
②運動をする
③食事お酒は寝る2時間前
④就寝前90分前
⑤寝る前にスマホPCはやらない
睡眠は、量より質
食事と同じですよね
どれだけ食べるかより、何を食べるかが大事
睡眠だと
たくさん寝る＝翌日の夜の睡眠の質が悪くなる
という事になります
どんなに①から⑤を実践して
睡眠の質をあげても
同時に質が悪くなることをしていたら
±0（プラマイゼロ）
だから、マイナス要因をなくしましょう
じつは睡眠の質が悪くなっても
自覚症状がほとんどなくて
ちょっと気づけないんですね
たとえばどんな症状がでるのか
◆食欲暴走
なんだか食べたくて仕方ない
時間、量、我慢できなくなっちゃうんです
◆不幸感が増す
ドーパミンを受け付けにくくなって
やる気がでない
集中力が続かない
興味がわかない
ないないに変わっちゃいます
◆反芻（はんすう）思考が増える
嫌なことを何度も繰り返す
不安なことばかり考える
美味しいごちそうをたべたとき
飲み込むのがもったいなくて
口の中で反芻して
よく味わおうとする
それを嫌な事でやっちゃう
最悪やね
他にも
怒りが爆発しやすい
肌トラブルが増える
頭痛や腰痛が悪化しやすい
人間嫌いになりがち
酒とかけ事にはまりやすくなる
仕事がつまらなくなる
先延ばしグセがでてくる
忘れっぽくなる
ミスや事故が増える
筋肉がおとろえる
ボキャブラリーが減る
要は、いいこと1個もないですってこと
睡眠の質が落ちる大きな要因5つ
①部屋の換気不足
二酸化炭素濃度の上昇が要因で
睡眠の質は一気に下がる
え、二酸化炭素？
って私思いました
睡眠と直結するなんて
それこそ夢にも思わんかった
厚生労働省は1,000ppm以下が望ましい
ってことだけど
1,000ppmってなんやねんと
しかもこの数値
低ければ低いほど良いらしい
要は部屋の換気をしてから寝ましょう
ってことですね
特に冬場って部屋の空気が
よどんでいるって
思うことありません？
1500ppmとかだと
軽く首を絞めて
寝ている状態らしいです
コワい
換気時間はだいたい5分程度
でほぼほぼOK
冬場でも部屋の空気を
全入れ替えする必要はない
それでも不安な人には
二酸化炭素の計測器もAmazonで売ってます
②寝室は真っ暗に
子供の頃は豆電球派でした
でも現代では科学的に真っ暗が
推奨されてます
豆電球は完全NG
ちょっとでも明かりがあると
メンタルを病みやすい
太りやすい
という結果が出てますね
③寝床で他のことをしない
睡眠のクリニックなどでは
先生に必ず言われるそうですよ
という私も言われたことあります
脳の自律神経は
活動モード（交感神経）
リラックスモード（副交感神経）
の2パターンで行動を考えます
聞いたことありますよね
この、脳がどう判断しているか
が、重要なんですね
いつも寝る寝室やベッドで
スマホやテレビ、マンガはNG
脳は
『ベッドは寝ることもあるけど
脳を活性化させる必要もあるんだ』
という誤解をします
結果、睡眠の質を下げる大きな要因に
ただし、推理小説や殺人事件ではない
読書はリラックスモード（副交感神経）
になるため例外的にOK
④ソーシャル・ジェットラグ
不規則な睡眠パターンで起こる時差ボケ
夜更かしと寝だめにより
年中時差ボケ状態
だから寝ても寝ても眠い
ストレスに弱くなる
うつ病になりやすい
太りやすい
血圧と血糖値が高くなる
これには対策があって
毎日同じ時間に寝て
同じ時間に起きる
誤差を前後1時間におさめることがコツ
もしも
もーっと寝ていたいなら
寝る時間を15分早めて
起きる時間は変えない
すると一日15分多く寝れるという事
それでも足りないってときは
15分を30分に変えてみる
これを繰り返して
自分の適性睡眠時間を
探すことが大事
⑤腸内環境がみだれている
腸内が乱れると
不幸ホルモンである
キヌレニンが増加します
キヌレニンは不幸ホルモンと呼ばれ
気持ちが落ち込んだり不安になりやすくなる成分
そのキヌレニンの原料は
トリプトファン
なんですけど・・・
トリプトファンって
キヌレニンの逆である
幸福ホルモンのセロトニンの原料
でもあるんですねー
だから同じ原料を良いモノと悪いモノで
取り合っている訳ですよ
キヌレニンが勝って増えると
セロトニンは負けて減ってしまう
結果、気が重くなったりすぐに不安になって
睡眠の質が悪くなる
さ、ら、に
セロトニンは夜に変身します
メラトニンという天然の睡眠薬に
もう分かりますね
メラトニンが減るだけで
もうぐっすり眠れなくなる
さ、ら、に
ぐっすり眠れなくなると
キヌレニンがさらに増加・・・
負の睡眠サイクルが強くなる
はい、早く対策しましょう
腸内環境を整えるには
◆野菜と果物を増やす
◆プロバイオティクス （ヨーグルトとかね）
◆運動習慣（軽くてOK）
腸内環境がととのうと
良い事も多い
免疫力が強くなる
メンタルが強くなる
睡眠の質もぐっと上がる
睡眠をもっと良くするために
カラダがだるい
記憶力の低下
人の名前、物覚えも悪くなる
年齢のせいではない
はい、たぶんそれ睡眠のせい
さらに睡眠の質を上げる音があります
ぜひ、聞いてください
ホワイトノイズ
安眠度が23%アップ
昼間の睡眠では40％以上増加
75%以上の人が良い睡眠がとれたと証言
何それ素敵すぎやん
ってことで調べました
ホワイトノイズ（環境音）
テレビの砂嵐みたいな音
正直あまり良い音ではないんだけれど
ピンクノイズやブラウンノイズ
なんて種類もある
ほとんど同じような音だけど安眠効果はどれも同じ
効果としては
ノイズが音のカーテンになるってこと
実はシーンとした寝室で聞こえる
ちーさな音が睡眠をさまたげてます
たとえば
道路の車の音
バイクの音、サイレンの音や
お隣さんの家、足音やトイレの音など
だから赤ちゃんを
シーンとした部屋に置いておくと
ちょっとした物音なんかで
起きちゃいますね
これはもう何回も経験しました
このホワイトノイズは
そのちょっとした音を無くしてくれるんですね
レクトロファンという小さい家電があって
Amazonや楽天でも多数売っていますが便利です。
でも
正直今は便利なもので
無料のアプリも多数でています
騒音出すマシーンに数千円出すなら
まずは無料のアプリでもいいと思いますよ
おすすめはWhite Noise Baby Sleepです
音は種類がありますが
正直どれでもOKです
他には環境音やホワイトノイズで
検索すればなんかしらあります
音量については出来るだけ小さく、です
調べている中で気になることがあったんで
共有したいなと思います
ホワイトノイズで集中力は
上がるっていうのは半分ウソ
集中力がある人はダウンします
集中力がない人はアップします
平均的な集中度になるくらいなのであまり期待しないほうが
いいでしょう
という情報が信ぴょう性高かったです
ちょっと長めの記事でした
最後までお付き合いありがとうございます
次も睡眠関連にしようと思っています
お楽しみに