家から出られないシニアのための体操教室！〜下半身の筋力アップ

みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。僕たち「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。 今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。
緊急自体宣言の延長がほぼ決まりその方向で調整されいるそうです。もしかすると5月いっぱい続くかもしれません。そうなった時に心配になるのが、運動不足により血流が悪くなり、体温が下がり免疫力が落ちてしまう方が増えてしまうことです。また長期間するであろう緊急事態宣言の中で多くの高齢の方々の足腰が弱ってしまい転倒、膝、腰の痛みなどのカラダの不具合に悩む方が多い社会になってしまうことも、体操指導する僕たちにとってこれから向き合っていかなければならない課題です。今多くのシニア・高齢の方々が家から出られない生活を送っておりますが、実は高齢者の転倒は、家の中でのケースが多いということをご存知でしょうか？何十年も住んで慣れている家で油断して今うことも一つですが、もう一つの理由は筋力の低下ですり足になってしまっているからです。どんだけ油断しても若い頃に家で転倒することはほとんどありません。これは筋力低下ですり足になった事で転びやすいカラダになってしまっているからです。今日はそんな下半身の筋力の低下を予防するための筋力アップのための体操の紹介です。上半身は多少の不具合でもある程度日常生活をこれまでどおり送ることができますが、下半身の筋肉は衰えて不具合が出てくると日常生活に大きな影響が出てしまいます。今回の動画を活用して強い下半身を目指してください。

ウォーミングアップ〜全身の血流〜

全身を動かして血流を促し、運動効果を引き出すためのウォーミングアップです。手足を逆に動かす事で脳への刺激にも効果が期待できます。動きに慣れてきましたらなるべく動作は大きくしていく事でより運動効果を引き出すことができます。リズミカルな呼吸とともに行っていきましょう！

ウォーミングアップ2〜ふくらはぎ〜

ふくらはぎは下半身の血流に大きく関わる筋肉です。この筋肉の動きが悪くなってくる事で、冷え性、むくみ、血流の悪化に繋がります。また運動不足でふくらはぎの動きが悪くなる事で、足首やふとももの筋肉の動きも悪くなるので下半身の不具合につながります。
年齢が上がるにつれてなかなか十分に動かない筋肉になってくるので体操の中でしっかり動かしていただけたらと思っております。

骨盤・足の姿勢を整える内転筋の体操

この筋肉は足を内側に締める役割をしている筋肉です。この筋肉が衰えてくると足が外側に歪んでしまい、女性だとＯ脚、男性だとガニ股になりやすくなってしまいます。そしていずれにしても共通して起こることが腰痛です。この内転筋が衰えることで下っ腹に力が入りにくくなり、骨盤が倒れ腰痛を引き起こすリスクが高くなります。この体操でぜひ姿勢を整えていきましょう。

椅子で行うスクワット

スクワットは下半身の筋肉を強くする上で最も効果的な体操です。しかし、スクワットはとても姿勢が重要で誤ったやり方をする事で怪我の原因になったり、うまく効果を出せなかったりというケースが多く見られます。今回の椅子で行うスクワットは正しい姿勢で行いやすく、立って行う場合ではしゃがみ込めない位置で行うことができるスクワットなので座りながらとはいえ、自重の中では比較的強い負荷をかけて行うことができるので、筋力強化を行う上でぜひみなさんに活用していただけたら幸いです。

椅子で行う相撲スクワット

最後は椅子で行う相撲スクワットです。椅子スクワットはふとももを鍛える事に効果的ですが、この椅子スクワットは股関節の柔軟性、内ももと、おしりの外側上部の中臀筋という筋肉を鍛える体操としてもとても大事な体操です。中臀筋と内ももを鍛える事で骨盤の安定と足の姿勢の安定に効果的です。年齢が上がるにつれてどちらも著しく衰える筋肉なのでぜひ運動習慣として取り入れてください。

今回の15分体操教室のメニューは筋力アップを目的とした内容になっています。もしかすると次の日に程よい筋肉痛がくる可能性がありますが、それは筋力アップする上でとても大事な工程なのでカラダに心配はありません。行う頻度は週に2回〜3回程度行うようにしてください。毎日行うのは、逆にカラダを疲弊させてしまうのでやめましょう。皆様の健康維持のお役に立てたら幸いです。ぜひ一緒に頑張りましょう！

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