福祉ではたらく職員のための腰をまもる体操！腰痛予防のための寝る前のルーティン

2020年9月19日 21:34

みなさんこんにちは。
健康運動指導士のちょけん先生です。普段はシニアの方々の介護予防の出張体操教室、一般の方向けの出張パーソナルトレーニングをしておりますが、このブログでは福祉ではたらく方々の腰やカラダの不調を守るための体操や情報を発信していきます。
高齢になったおじいちゃんおばあちゃんが笑顔で生活できるお手伝いをしている福祉の皆さんが痛みを我慢しながらお仕事しなくてもいいカラダ作りのお手伝いが出来たら幸いですのでよろしくお願いします！

さて今回は夜寝る前に僕自身が腰痛予防のために行なっているルーティンを紹介していきます。
そのきっかけはパーソナルトレーニングのお客様から「先生は腰痛にはならないんですか？先生が実践している腰痛を予防する家でできる運動習慣とかってありますか？」という質問をいただいた時に福祉ではたらく方々も日々同じ事で悩んでいらっしゃる方も多いのではないかと思い今回僕が実際に寝る前に腰痛にならないために実践している寝る前のルーティンを紹介します。
　ちなみに僕はカラダが硬いので腰の疲労やコリは溜まりやすい体質です。しかし、ぎっくり腰にはなった事は無いですし、腰痛で仕事を休むなんてことは一度もまりません。これは腰に疲れが溜まりやすいことをわかっているのでその疲れやコリがたまらないように日々寝る前にストレッチをしています。
簡単なストレッチですが、小さなことの毎日の積み重ねがカラダを元気に保ちます。
ぜひ寝る前の数分間でやってみてください♫

トレーナーが実践する寝る前の腰痛予防

1.股関節のストレッチ

仰向けになり足の裏同士をつけたら呼吸に合わせて膝を上下させましょう。
股関節が硬くなる事で、歩行の際の足の動きが悪くなり筋肉の使い方に偏りが生じてしまう事で腰への負担が大きくなり、腰痛の原因に繋がります。
特にハードな福祉のお仕事だったり、長時間のデスクワークで下半身の活動量不足になる事で硬くなってしまいます。腰痛になる多くの方は腰の原因では無く下半身の筋肉のコリや歪みから来るケースが多く見られます。日々の疲れが積み重なって少しずつ少しずつ硬くなっていってしまいます。だからこそその疲れやコリを取っていくのも少しずつやっていく必要があります。ストレッチは基本リラックスして深い呼吸を意識して行うことがポイントです。

2.腰関節のストレッチ2

この体操も股関節の柔軟性を高めることに効果的です。一つ目の動作と違い大きな動きの中で柔軟性を高めていくので股関節だけでは無く股関節を動かす際に一緒に連動して動く筋肉も同時に刺激していきます。
それによって日常動作の中で股関節と一緒に動く筋肉も腰の負担をカバーしてくれるようになります。
「なぜ股関節の体操を2つやるのか」と思う方もいらっしゃるかもしれません。それは硬い股関節の状態で2つ目の体操をいきなりやっても股関節と一緒に動くはずの筋肉は十分に動いてくれません。なのでまずは股関節だけをゆっくりストレッチして伸ばした後にこの体操をすることをオススメします。
深い呼吸に合わせて大きくゆっくり動かす事を意識しましょう。

3.お尻を伸ばすストレッチ

この体操はお尻を柔らかくするストレッチです。僕は週に2回整体院と提携してパーソナルトレーニングのサービスを行っています。
なので整体院に腰痛で悩んでいらっしゃるお客様のヒアリングを自然と耳にする機会が度々あります。
そこで分かったことが、腰痛で悩んでいる方の多くの方がお尻のコリが原因のケースが多いということです。日本人は骨格的に姿勢が崩れやすく腰痛になりやすい傾向にあります。また福祉のお仕事をされている方は踏ん張る動作が多いのでお尻の筋肉が非常に硬くなりやすいです。なので毎日少しずつ柔らかくしていきましょう！

今回のこのブログは腰痛予防予防のルーティンのパート1です。次回このルーティンの続きを書いていきます。福祉ではたらく方や腰痛でお悩みの方はぜひ習慣にしてください。腰痛は1日でなることはありません。日々の中で疲れが溜まり、コリが悪化していくことで腰痛が症状として出てきます。日々の習慣で腰痛対策をしていくことが大切です。
一緒に頑張りましょう！

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