身近なタオルを使って簡単に運動不足を解消できるおすすめ体操！

みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。私達「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。
今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。
　

いやぁ、、、やっと気づいたんですが、、、寒くないですか？今日！！朝からなんとなーく気付くきっかけはあったんです。いつも布団から足やら腕出して寝てる僕が犬のように丸まったまま起きたり、やたらとトイレの回数多かったり、しまいには空から何でしたっけあの白くて冷たいあれ、そうそう雪！おかげで朝の時点で靴はびちょびちょでもはや感覚0です。
もうすぐ4月なのになかなかなイレギュラーな天気ですね（笑）ちょうど土日が外出の自粛要請だったので雪が降る事で、外出する方も減ってこれはこれでよかった。のかな？きっと自粛要請を訴えてきた小池百合子氏の思いが天に届いたのでしょうか？とはいえここ数日で感染者数も以前と比べ跳ね上がったり、池上さんの番組ではリーマンショック以上の経済の落ち込みが予想されるなど放送されて生徒さんや街ゆく人たちも心なしか元気がないような気がします。そんな中、僕が高齢者、シニアの方々に対して不安なのは①気持ちが落ちる→②動かない→③運動不足→④筋力低下してしまう方やコロナうつの方が多くなるなんて流れが出来てしまうのではないかという事です。これはまたの機会にお話ししますが、うつと運動はものすごくズブズブの関係にあります。うつの方の運動習慣は服薬と同等の効果があるともいわれています。また運動習慣はうつの予防にも効果的ではないかとも近年いわれています。
　さて今回はタオルを使って行うふとももの内側、内転筋の体操を紹介していきます。ここ最近の家で過ごす事による運動不足で、座り姿勢の崩れによる猫背や腰痛を予防するオススメの体操をご紹介していきます。シニア、高齢者だけでなく若い方特に女性もこの筋肉は衰えやすいのでぜひ行ってみてください！この体操はテレビ見ながらでもパソコンさわりながらというように「ながら運動」で行えるので体操に時間を作りたくないという方にもオススメです♫

【タオルを使った太ももの内側の体操】

なぜ太ももの内側の筋肉を鍛えるのか？

太ももの内側は日本人が特にうまく使えていない筋肉の一つです。内腿の筋肉が弱ってくるとガニ股になりやすく腰が落ちやすくなり、その影響で背中の姿勢が崩れ腰に痛みを生じやすくなります。衰えやすい原因の一つとして座るときに足の力を抜いて外に足が開いてしまうからです。背もたれにもたれ掛かると自然にこの姿勢になりやすくなってしまいます。意識にしていただきたいことは座るときに内腿に力を入れて足を閉じて座るということです。ちなみに日本人は1日の中で内腿に力を入れて足を閉じて座る平均時間は1分だそうです。なので1日今回の体操をするかしないかで内腿の筋肉に大きな差が出るのでぜひやって頂けると幸いです。

太ももの内側の衰え＝下っ腹の筋肉の衰え

パーソナルトレーニングのお客様に理想のカラダをヒアリングすると下っ腹を引っ込めたいという方が多くいらっしゃいます。そして多くの方が勘違いされていることでもあるのですが、下っ腹は腹筋だけではなかなか引き締めることは叶いません。まずはなぜ下っ腹がポｯｺﾘしやすいかてますが、これはシンプルに普段力が抜けていたり、動きが悪くなっていて血流が、悪くなっているからです。脂肪は血流悪くて冷たいところが大好きです。なので普段から力が抜けてて血流が悪くなっていると数回鍛えても意味がありません。では下っ腹はどうやって力を入れるのでしょうか？一つはドローインといって息を吐いてお腹をベコっとへこます方法がありますが、これは意外に大変ですし、意識しないとなかなか出来ません。もう一つは僕がオススメしている内腿に力を入れて足を閉じるという方法です。下っ腹はシステム的に内腿に力が入ると連動して力が入るようになっています。もし気になる方はボールか何かを太ももの内側に挟んでください。少し姿勢が伸ばしやすくないですか？これが下っ腹に力が入っている状態です。下っ腹に力が入る＝骨盤が立ちよい姿勢が保つことができるようになります。よい姿勢が保つことができれば自然と腰痛のリスクも減ります。内腿を鍛えるということは下っ腹をスッキリにも、腰痛予防にも効果的です。

太ももの筋肉を鍛えると免疫アップ！？

足の筋肉特に太もも周りの筋肉は全身の代謝をアップさせるのにとても効果的です。足は全身の7割弱の筋肉を占めていますが、鍛えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝がアップすることで免疫力が上がり、新型コロナウィルスの感染予防につながります。

体操のポイント

・タオルを押し込む時は息を吐く
・力を抜くときに息を吸う

この体操を選んだ理由

新型コロナウィルスの影響で外出の自粛ムードになって運動不足が蔓延してる中、運動習慣を身につけて継続していただく上で大切な事は、運動が嫌いな方でも「これならば楽しく続けられる」続けられると言って頂ける体操を提供することです。今回のこの内転筋の体操は「簡単」「ながら体操」「続けやすい」の3つがポイントです。ぜひみなさん続けてください。

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