基礎代謝の中心、筋力を楽して増やす

ダイエット開始、２日目。
食事制限なし。運動コミットなし。超楽なのに痩せよう計画がスタートしていろいろと体について調べています。


基礎代謝では、筋力量＝上半身＋下半身＝筋トレ×栄養×修復力
活動代謝では、筋力量×活動範囲×活動量＝（上半身＋下半身）×ストレッチ×運動量

基礎代謝を優先に活動代謝をどれだけ増やせるかが勝負となっている。

第一の習慣は筋力量増加である。そのために意識するのは筋トレ量だけではなく、その筋トレを活かすための土台である

栄養

まずは栄養。様々な記事や意見を聞いてく中で重要だと言われる栄養は様々あったがすべてを暗記し、実行することはできない。
なので、以下４点にこだわりを入れてみた。

・高タンパク低カロリー食　
・アミノ酸とタンパク質のためのホエイプロテイン
・２リットル以上の水
・完全食　HUELなど

(1)高タンパク低カロリー食
1日３食はこんな形で進めようと思う。
朝食：チキンステーキ、米0.5合、ひじき大盛り、牛乳（500k+270k+200k+180k=1150kcal)
昼食：納豆３パック、キムチ３００g、ひじき大盛り、お茶(300k+150k+200k=650kcal)
夕食：温野菜大盛り、焼き魚or肉、ひじき大盛り(200k+500k+200k=900kcal)
合計：2700kcal

食事制限なんて悪！！と言わんばかりに量を摂取しますが、炭水化物は米のみで、意外とカロリーも低め。他はタンパク質の肉と植物繊維たっぷりなひじきを中心に構成している。

(2)ホエイプロテイン
今回購入したのは

『ビーレジェンド ホエイプロテイン』
栄養成分表示 1食（28g）当たり
エネルギー 107.8kcal
たんぱく質 20.8g
脂質 1.2g
炭水化物 3.4g
食塩相当量 0.1g
ビタミンC 37.2mg
ビタミンB6 0.9mg

タンパク質が20グラム入ったプロテインを間食で２回挟む
11:00頃と17:00頃

(3)完全食　HUEL
まだ確定してないが、週３回程度で食事の代わりに完全食を挟もうと思っている。
タンパク質や食物繊維に特化した栄養は大丈夫そうであるが、すべての栄養をまかなえてるわけではない。


Huel Ready-to-drinkの栄養成分表示
バニラ v1.0
各ボックスは500mlボトル
エネルギー 400kcal 20%
脂質 18.6g 27%
うち：
飽和脂肪 3.9g 20%
一価不飽和脂肪酸 6.8g
多価不飽和脂肪 7.1g
炭水化物 33.9g 13%
- うち糖分 4.3g 5%
食物繊維 5.7g (19%)
タンパク質 20g 40
塩分 0.7g 12%

これにより、補助食的な役割を果たしてもらう。
以上のような栄養補給をすることにより、常時整った栄養状態を確保する。


修復力
栄養面の修復状態は整ったので、より筋トレと合わせ、最適な超回復を生み出せるようにする。

・筋トレ　ライト週５回　ジム週２回
・睡眠　８時間以上
・ストレッチ　1.0h /day

などと置く予定だが、俄然サボる予定である笑
今回意識したいのは筋肉の修復環境を整えることである。高負荷の無酸素トレーニングを行うことにより、筋肉の増強が可能と言われるが、筋肉に栄養が行かない限り、その修復は叶わない。
つまり、常日頃から筋肉に栄養が供給されていくような状態が必要である。
そのために日常的な軽負荷トレーニング×ストレッチ×睡眠である。

(1)軽負荷トレーニング
基本こちらは自重で行うもので大丈夫であり、少し疲れるもの程度のもの。
腹筋３０回、背筋５０回、腕立て２０回、スクワット３０回を各２セットもやれば十分。足りなければ体幹をやればいい。１セットでもいいから、毎日やることにより筋肉に栄養補給がされる循環を作ることが何よりも重要視しすべきである。

(2)ストレッチ
血液循環×活動範囲の２つの目的として行う。
栄養補給するためにも血液状態だけではなく、血液の流れやすい筋肉へと育てる必要がある。なので、全身のストレッチは筋トレよりも力を入れ、日々の筋肉の活動範囲も広げ、筋力増量、代謝向上の土台をつくる。

(3)睡眠
一番重要なのが睡眠である。回復に務める時間を確保しなければ筋肉は発達しない。内臓も活動量が低下してしまう。
1日８時間の睡眠を確保することにより、これを達成する。

様々なことを書いてきたが、ちょっと習慣を変えるというのが今回の趣旨である。筋肉も鍛えれば、頑張れば強化されるものではない。
強化しやすくなるための土台を作ることに努力したほうがいい。さぼっても継続できる体作り。それができたら最高ですね。

ps.
２日間やっただけでも、納豆キムチひじきのおかげでお腹が少しすっきりした気がする。