眼精疲労がひどかったので色々調べてみた話

目が痛い。目の奥が痛い。去年のいつごろからか、いわゆる眼精疲労と思しき症状が出ていて、対策のために調べてみて面白かったことや試していることなどを書いてみようと思います。

眼精疲労とは

眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態をいいます。

日本眼科学会

最近はPCやスマホの使い過ぎが眼精疲労を引き起こすことがあり、VDT症候群(VDT: Visual Display Terminal)とかCVS(Computer Vision Syndrome)などと呼ばれているみたいです。

日本眼科医会より

私の場合は、夕方ごろからだんだん目がかすんできて、目の奥の痛み、ひどい時は吐き気をもよおすといった症状で、毎日出るわけではないので病院に行くタイミングを逃してしまったままになっていました。
原因は、作業環境、長時間のVDT作業、照明や空調、精神ストレスによる自律神経の影響などなど挙げられているんですが、自分の場合は長時間のPC作業とその環境だろうということで対策を色々調べて試してみています。

20-20-20ルール

対処療法か根っこから直すかの二択かと思い、対処療法としてまずは自分の症状に合いそうな点眼薬を購入しました。人によるとは思いますが、血管収縮剤が配合されていないロート製薬さんの目薬を使っています。
根っこから直すには、眼科に行けという話かとは思うんですが、症状が出たり出なかったりでなかなか行く機会を作れず、何かエビデンスのありそうなものを探していると、「20-20-20 rule」なるものがよく推奨されています。

American Optometric Association(米国検眼協会)

要するに、ずっとPC作業してるとまばたきもしないし近くのものを見る筋肉がずっと緊張状態なのがよくないから、「20分に一回は20フィート(約6m)以上先を20秒以上見てねー」といった内容です。

The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule - PubMed

Conclusions: The 20-20-20 rule is an effective strategy for reducing DES and dry eye symptoms, although 2 weeks was not enough to considerably improve binocular vision or dry eye signs.

PubMed

結論：20-20-20ルールはDES(Digital Eye Strainデジタル眼精疲労)とドライアイの症状の軽減には効果的な戦略ですけど、2週間だとドライアイと両眼視の十分な改善には不十分でしたわ。
みたいなことが色んなところで書かれてますし、目を休ませること自体はよいだろうと思えます。

Pomy(20-20-20ルール強制アプリ)

ただ、20分に一回20秒、20フィート以上先を見ろと言われても難しいのでアプリを探してみると20-20-20ルール強制アプリなるものがいくつかあり、今のところPomyというデスクトップアプリを使わせてもらってます。

Pomyのスクリーンショット

20-20-20ruleの強制に特化したシンプルなデスクトップアプリで、機能は以下の二つしかないです。
①20分に一回、画面がロックされる(オンライン会議中などはエスケープ可能)
②20秒経つと画面が元に戻る
これに従うだけのアプリなのでいったんは従いつつ、遠くを見るだけでなく、ついでに肩甲骨を回したり、目を温めたりしています。
慣れてくると20分に一回強制的に手を止めること自体が、進めている作業の振り返りが出来たりするので、まとまった時間のPC作業時には基本的に使うようにしています。

調べていて面白かった「ガボールパッチ」

結果的にはエビデンスが弱そうなので取り入れたりはしなかったんですが面白かったのはガボールパッチで、2017年にNew York Timesで思い切った記事が出たこともあり話題になったようです。
以下の同じ模様を探したら老眼が～みたいなことが書かれていたりもして気になって少し試してはみたんですが、信用出来そうな説明や論文が見つけられず断念しました。

病院に行けない人間でも使えるサービス

その他だと、モニターを増やしたり、ダークモードのあるアプリはだいたい画面を黒くしたり、プラシーボで直感的に自分をだませそうなもの、取り入れやすいものを試して最近は以前よりはマシになっています。
黙って眼科に行け、という話ではあるんですが、病院に行けないだらしない人間でも使えるようなサービスがあれば知りたい＆何なら作ってみたいとも思うので興味のある方や専門家の方がいればお話してみたいです。
目のケアって意外と見落としがち(目だけに)で、目のかすみや頭痛吐き気が出ちゃうと生産性が爆下がりするので気を付けたいですねというお話でした。