膝周りの痛み（腸脛靱帯炎、鵞足炎）について

経緯について

秋のフルマラソンシーズンに向けて、さあ頑張って行こうと思って
少し距離も強度も上げていこうとした7月、8月ですが。。

気がつくと走り出しに、着地の違和感がだんだん出てきて
当初はしばらく走ると、痛まなくなるので気にしていませんでしたが
それがどんどん酷くなってきました。

症状を整理してみると
・走り出し着地時に膝上周りにズキっと痛みが出る
　→しだいに走り出しだけではなく、痛みが続くようになってきた
・日常生活ではほとんど痛くない
・ウォーキングであれば痛まない
・スクワットやさらにハードなジャンピングスクワットの動作は特に問題なし
・その場での足踏み動作も問題ないが、前進しようと後ろに蹴り出すと痛む
・階段を降りる時に僅かに違和感を感じる事がある

上記の事から筋肉的な問題ではなく、靱帯や腱などに問題があるのではないかと思い、調べてみると膝周りに靱帯があり、それを痛める症状、ジャンパー膝かな思いましたが。。。
ジャンパー膝は若者に多い症状で、膝を曲げると疼痛が発生とか、イマイチ症状があってない

知り合いから前に経験した腸脛靱帯炎の症状に似ていると言われた事もあり、もう少し調べてみると靱帯は膝の内側にも外側にもあって、外側なら腸脛靱帯炎、内側なら鵞足炎だ。あれ？これってよく聞くランナー障害じゃないか。。。

16年以上走ってきて、月600km以上走ってもこれらの障害になった事がないので、自分には関係の無い障害だと思っていましたが。。。

前から太股外側の筋みたいな筋肉が硬いな～とは思っていましたが、痛みの出る右足の各所を確認してみると、確かにアチコチの筋肉がカチコチに硬いかも。。。
膝横内側（お皿の横）の部分も押すと痛むし、外側の筋もぐりぐりすると痛む
この知識を持ってもう一度走って確認してみると。。。
どっちも痛いでした（笑）
多分、膝が内側に入ってなどの問題が無いものの、身体の使い方のバランスが崩れて右側ばかり使っているという事か・
サロマに向けて500km、600kmと月間距離を増やしてきていて、終わった後あまり休みを入れずに再び秋の大会シーズンに向けて練習量を増やそうとしたところで、身体が悲鳴あげた感じなのかな？

対処方法について

筋肉が硬くなった事で靱帯にストレスを与えているという事だとあたりがついたところで、それに向けてセルフケアをすることに。

ストレッチするにしても、筋肉が硬い状態でやってもあまり効果があがらないという事で、最初によく解してからやる方が良いようです。
確かにセルフマッサージで集中的にモミモミしてみると。確かに各所の筋肉は触った感じでも明らかに柔らかくなるので、この状態にしてからストレッチをするようにしてみました。

一応この対処で先週よりも少し走れる様になったと感じています。

注意点としては、筋肉を解すマッサージや静的ストレッチは運動後にやること。運動前にやると筋肉が緩んでパフォーマンスがでないそうです。

ジャンパー膝の対処で探していたところで見つけた動画ですが
10分30秒の部分でアップとクールダウンの違いがよく分かる解説があります
それと結局靱帯のダメージの対処の基本は靱帯に繋がる筋肉を緩める事だという部分は同じなんだなと思いました。

対処後の状況や今後にむけて

夜脚の筋肉を解してからストレッチをやるようになって4～5日ですけど、確実に改善傾向だと感じています。
これまで朝ラン時は、痛くて走れませんでしたが、今朝は入り少しギクシャクするもののほとんど痛みなく5kmを走り切れました。
還暦サブスリー挑戦に向けて、本格的に練習を開始する序盤でこのトラブルはかえって良かったのかもしれません。
これまでも寝る前のストレッチは続けてきましたが、足の筋肉を触って状態を知るという事は非常に重要なのだと気がつかされました。

今後また新たなトラブルが出てくるかもしれませんが、この学びが面白いんですよね♪頑張ります！！