筋トレの効果を高めるためには
全てのトレーニングは共通して言えること
プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を意識すること
横文字にしても日本語にしても難しい言葉。漢字にすると中国語に見えてしまうのでは？と思うぐらいものである。
めちゃカンタンにいうと「ちょっとづつレベルを上げてトレーニングしてね」っていうこと。ここでいうレベルは色々なトレーニングによって強度そのものが変わる。適切に負荷や強度を上げていくことで効果の出方が大きく変わる。
勉強など時間を短くすること負荷や強度が上がる。例えば同じ問題数で時間を短くする・時間は同じだが問題数を増やす。有酸素トレーニングなら時間と心拍数、筋トレなら重さと回数（セット数と挙上回数）、技術的なトレーニングは難易度と時間。といった具合に目的に合わせた基準に設定してそのレベル少しづつ高めてトレーニングすることが重要。初めから高すぎると怪我のリスクやモティベーション低下を招く、低過ぎれば効果が現れにくく長期的に進歩しない。習慣にする場合はレベルはおもっきり下げる、それは目的が習慣化だから。
ボディメイクにおいて目的は筋肥大
自分の限界まで体を大きくしたいという方は少ないと思うが、限界値はその人の遺伝的要素が大きい。そのため筋肥大を目的とした筋トレを始めていくと何年かかるかわからないが遺伝的限界を迎えるまでは伸び続けることになり、最終的に同じになる。
競技ではない限り個人の価値観に合わせて、優先的に大きくしたい場所から始めた方がモチベーションが高く保てる。
筋トレの効果は
筋力アップ
筋肥大
筋持久力の向上
この3つに大きくカテゴリーがわかれる
筋力アップさせたい場合
競技に必要な筋力や、身体的な強さを向上させたいなどの競技パフォーマンスを上げる目的が多い。競技だけでなく生活強度を上げる、今より生活のパフォーマンスを上げて動きやすくするためという目的もある
筋力アップは動きがメイン
動きに対する全体の連動性や単純な強さ上げていくことがメインになっていく。持ち上げる、引っ張る、押し出すなどの動き自体の強さを向上するために体全体を使う種目をメインになる。筋肉に意識するよりも動作への意識を上げて必要な動きや強くさせたい動きをメインに考える。
筋力アップのトレーニンング方法
高重量がメインで最大挙上回数 3~５回くらいを目安に。
３〜５セット。セット間は１〜５分休憩とりしっかり回復させてから次のセットへ。
筋力アップトレーニングの注意点
あまり1RM（最大挙上回数、１RM＝最大挙上できる回数が１回のこと）みたいに限界のところでトレーニングはしない方がいい。中枢神経の疲れ、関節への負担の割りに筋肉への刺激が弱くなる。
ウエイトリフティングなどは、持ち上げること自体が競技になるので技術的練習と分けて考えてトレーニング計画を立てる必要がある。同じ動作をしているが技術練習と筋力を上げるトレーニングを混同せずに行うことで怪我のリスクを減らす。
筋肥大させたい場合
筋量そのものを増やしたい。見た目を意識して体のアウトラインをきれいにしたい目的が多い。スポーツをやっている人以外でトレーニングをする理由のほとんど。
筋肥大は対象部位にフォーカスすることがメイン
怪我をしないためにも基本的な動き方を意識する必要があるが、動きよりも対象の筋肉にフォーカスするところが重要。動かしやすい筋肉と動きにくい筋肉とがあり、個人のくせ・習慣で発達に偏りが出る。いかに対象の筋肉に刺激を与えるかが重要になる。
筋肥大トレーニング方法
最大挙上回数が 8 回〜 1２回が限界の重さで２〜５set行います。
セット間は 1~5分くらい回復して行う。
特にネガティブ動作（ベンチプレスならゆっくり下ろす）はゆっくりとコントロールして行う。
筋肥大トレーニングの注意点
フォームが崩れたらそのセットはやめる。種目選びも対象の筋肉を意識しやすいものを選んでする方が良い。対象筋群へ限界近くの刺激が有効になる。ただし、種目によって限界を狙ってするものと分けて考える。特に複合関節のトレーニンング（コンパンウンド種目）は限界まで追い込まず、単関節のシンプルなトレーニング（アイソレーション種目）は対象筋へ限界まで働きかける。
動きそのものを強くする基本から対象筋群への限界までアプローチするために種目を分けて考えて計画する。同じ動きでも、より対象の筋群が関与させられているかが重要なポイントである。
筋持久力が目的の場合
今の生活の動きを楽に、回復しやすい体づくりを目的にすることが多い。筋疲労に対する耐性や回復能力が高くなる。
筋持久力はインターバルと回数を意識する
インターバルを短く行い筋疲労が抜け切る前に次のセット始めること。疲労物質というトレーニング中に発生する乳酸やピルビン酸に対する耐性など向上することで動き続けられる時間を増やす。
筋持久力トレーニング方法
連続して20～30回できるトレーニングを低負荷で行う
セット間のインターバルは短くとる
トレーニングで筋肉を動かせる限界近くまで追い込む
筋持久力トレーニングの注意点
全身持久力と筋持久力は厳密には違う。呼吸ができなくなってできない＝酸素が足りない、これは心肺機能に依存しているところが大きく、このことが全身持久力に直結している。筋持久力は疲労物質が溜まって筋肉が動かなくなるまでの時間を増やすこと、軽く呼吸は乱れますがそれよりも先に筋肉自体が動かなくなるようにトレーニングする。なので低負荷にしすぎると心肺機能のトレーニングになる可能性があります。
トレーニング方法の違いは刺激の違い
筋肥大が目的でも知っておきたいこと
目的に合わせてトレーニング方法を組み立てることが最大限効果を発揮する。だがしかし、全部の方法は完全に独立しているわけでなく重なり合っている部分があるので、ミックスしながらトレーニングして絶えず新鮮な刺激を与えることで筋肉の成長に繋がりやすい。
本能に支配されている身体
人はホメオスタシスという本能があります。今までが無事なら、それをそのままでいようとします。変化をしないで今のままであり続けようとする防衛本能です。
今のままでは生きていけないと本能に思わせる身体的刺激が筋トレになります。
筋トレで起こす身体的刺激は物理的刺激と化学的刺激の２種類。
物理的刺激
機械的、メカニカルと表現もされる単純に筋肉に掛かる重さが刺激になる。重たい重量でトレーニングすると重さの張力が筋肉にかかります。その時に筋肉の細胞の膜に炎症を起こすこと。特に重たいものをゆっくり下ろす時（ネガティブ動作）に炎症が起こりやすい。
物理的刺激は高重量を扱うことになるので、高重量 x 低回数トレーニングで刺激することになります。
筋力目的の場合は動きにフォーカス
筋肥大の場合は対象となる筋肉にフォーカス
高重量を扱うため緊張感が高まる上に複合関節種目（コンパウンド種目）など多くの筋群が動員されるためホルモンの分泌が活発になり、より成長を促しやすい
機械的な刺激に対して、まず神経系が発達します。いつも筋繊維は１００％全部使って収縮しているわけでなく余力を残しています。それは筋肉を保護するために脳が制限をかけて、無意識にコントロールをしています。
こうした神経系が発達していくことで、いつもより筋繊維の動員率が向上します。そこからもっと筋力が必要になったら、脳や身体は筋肉を大きくする方向へと働いていきます。
化学的刺激
筋肉を疲労させて筋肉内の環境を悪化させて乳酸やピルビン酸などが溜まりphが下がることや、筋肉内の酸素濃度の低下、クレアチンリン酸の低下が起こり細胞内の環境が緊急事態の状態にする刺激。
化学的刺激を起こすには持続的な負荷が必要なので、低重量 x 高回数トレーニングで刺激します。
筋肉が大きいほど乳酸やピルビン酸などの酸を蓄える能力が向上→少し筋肥大する
酸を代謝する能力は回復するスピードが向上→筋持久力
筋肉内が酸性に傾いても動き続きられる能力の向上→筋持久
化学的刺激でも神経系が少しは発達するが、メインは回復力と耐乳酸性能力に向上です。筋肉内が酸性に傾いても動き続きられる能力の向上です。筋肉が大きいほど乳酸やピルビン酸などの酸を蓄える能力が高くなります。酸を代謝する能力は回復するスピードが向上し、筋持久力が向上します。成長ホルモンの分泌が多くなりやすく代謝能力が高くなる。
まとめ
ボディメイクにおいて筋肥大は重要なファクター。
筋トレにおいて目的は重要であるが方法においては重なりあっていてすごくシンプルに考えられる。
筋力を上げるためには筋肉の大きさと神経系の発達
筋持久力を上げるために酸に対する耐性を上げるために筋の大きさと代謝能力の向上、筋肥大はどちらにしても起こる要因を持っているため、物理的刺激と化学的刺激を組み合わせてトレーニングをすることがベスト。筋肥大を効率的に起こしていくには負荷の掛け方にバリエーションを加えることで刺激を変化させることが重要です。機械的刺激と化学的刺激をうまく組み合わせて、理想の体を作りたいですね。
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