サブ４ランナーになれる４つの思考

　私はサブ４までは８年くらいかかった。２年目に４時間０分３０秒。その後も何度か４時間０分数秒。

　何も考えずに距離だけを意識して走っていたからなかなか達成できず。２０代ならそれでもあっという間に達成出来たかもしれない。年齢と生活スタイルの変化からどうしても時間がかかった。

　サブ４を意識して練習すると色々気づく事があった。達成する為に４つの事を意識して日々練習をした結果達成できた。

①距離とスピードのバランス

②体力スタミナと筋力スタミナ

③スピードの感覚

④目標設定の仕方

①距離とスピードのバランス

　時間があまり無いときは、負荷をかける為に坂を走ります。筋力アップとスタミナアップを短時間でも行えます。坂を走る際は、ランニングホーム、腕振りなどをしっかり意識して行います。

　時間がある時はまず坂などで負荷をかけてからマラソンペースより少し早いペース（１０秒位）で走ります。しばらく走ったらまた坂などで負荷をかけてこら同様なマラソンペースより速く走ります。負荷をかける事が出来ない場合は、２０秒位速いペースで２〜３キロ走り負荷をかける。

　どのくらいの時間が取れるかで練習内容を変える。

②体力スタミナと筋力スタミナ 

 フルマラソンを完走するには２つのスタミナ、体力と筋力があります。どちらかが足りなくてもサブ４は達成出来ません。両方のスタミナがしっかり整って初めて達成できます。

　マラソンの世界で有名な言葉に

　フルマラソンを完走するには、ハーフマラソンの距離までの練習をすれば良い。

　と言われている。しかし、サブ４などタイムを狙う場合は違う。少なくとも３０㌔は走っておきたい。１度やっておくだけで気持ちに余裕が出来る。

　他にもマラソンの世界で有名な言葉に

３０㌔の壁

　と言われている事があります。フルマラソンを走ろうと練習をしているとよく出るワードです。実際は、トップランナーの話で３０㌔位走った時間でスタミナが切れるという事。一般の市民ランナーならもっと短い距離で壁が現れることになります。途中で糖分や水分を摂ることでその壁を超えることは出来ます。３０㌔の壁は一般のランナーには結びつかないことです。

正しく体力と筋力のスタミナ不足とも言えます。

③スピードの感覚

　スピード感覚が身につかない事には記録は狙えません。最低キロ５分３０秒でフルマラソンを走りきれるようになれるように練習をします。

　この、キロ5分３０秒という感覚。最初からはなかなかわからない事です。練習としては、

　①距離のわかるコースをタイムをはかりながら走る。

　②GPS機能付のランニングウォッチを使用。

①は、ストップウォッチ機能の付いた時計と距離のわかるコースがあれば出来る。安価な時計でもOK。欠点としては１キロ走りきらないとペースがわからない。

②は、まず高価な物が多い。多くのランナーが愛用しているガーミンは、安価なモデルでも２万円くらいから。記録を狙うなら是非ガーミンやスント、日本メーカーではアシックスやエプソンなどもあります。

　ガーミンなどは、走っている途中でもペースを知る事が出来る。だから、ペースを自分で作る事ができるようになる。その練習を繰り返す事で徐々に身につく。ペースを乱される要素に対しても感覚的に調整が出来るようになる。そうなる事で、ほぼ一定のペースで走る事が出来るようになり効率よく走る事が出来るようになる。

④目標設定の仕方

　最後にレース当日について。前日までの練習でサブ４で走りきれるところまで出来ている。あとは走るだけ。何を考えるか。

・体調・天候・大会規模・コースの高低差

体調が良くなけれ走らない。無理すると最悪なくなる方もいる。無理は禁物。

　天候についても雨でも開催されるので、練習でも無理のない範囲で雨の日も走っておく。シューズが濡れることでマメが出来やすくなるので注意。ウエアなども濡れると重くなり走りにくくなる。気温によるウエアの調整、天気によるカッパなどのます雨対策が必要。

　大会規模が大きな都市型マラソンはどうしてもスタートからしばらくダンゴ状態。自分の狙っているペースまでなかなか上がる事が出来ない。ペースを作ろうとするあまり他のランナーの間をぬう様に走るのはダメ。無駄な体力を使うだけでしかない。

　高低差については知っていた方が良い。どのくらいの距離に登り坂があるかなど分かっていれば気持ちに余裕が持てる。スタミナの配分にも役立つ。

　市民ランナーの最初の目標でもあるサブ４。きちんとした練習をする事で決して難しくないタイムです。

コツコツ練習を続けて上位２０%のサブ４ランナーを目指しましょう！！