疲労回復・予防するための栄養摂取方法

こんにちわBody∞Infinity（@body8infinity）の中野です。皆さんは「疲労」と「食事」の関係についてどこまでご存じでしょうか！？今回は、そんな「疲労」と「食事」の関係についてのお話です。

生活を行う上で「食事」はとても重要なものと実感してます。
体の基礎となるのは「食事・栄養」となります。
「体」の疲労回復に関わることとして、大きく分けると「休息」と「食事」となります。今回は「食べる・栄養」の話をしていきます。

私は12年前にランニングを始め、当初は栄養素の事は考えずに、フィジカルトレーニングを重視していました。しかし、それだけでは「筋肉が付きにくい」「ケガをしやすい」「疲れやすい」「体重が落ちない」その結果として「パフォーマンスが上がらない」という事を常に感じてきました。

行き着いた先が「食べるものが体を作っている」という事でした。そのことに気づき「食事に対する意識を変えよう」と思い実践し、習慣として続けていく事で、今では少しづつではありますが変化を感じられるようになってきてます。

【知っておきたい！栄養素の基礎～5大栄養素～】

始めに「栄養素」の基礎知識です。
食事に関しては、「栄養価の高いものを、とりあえず何でも食べればいい」では効率よく栄養摂取が出来ません。正しい知識を得て、食事を意識し習慣化していく事が大切になります。

栄養素は大きく以下の５つに分類できます。
①炭水化物・糖質
②脂質
③タンパク質
④ミネラル
⑤ビタミン
があります。

運動とそれぞれの栄養素との基礎的な関係性として…
炭水化物・脂質：エネルギー・動くためのガソリン
タンパク質・ミネラル：身体づくり
ミネラル・ビタミン：身体の機能維持・コンディショニング
基本的な栄養素と体の関係は以上のような形になります。

この五大栄養素は食事の中でバランスよく摂取していく事が大切になっていきます。
極端に栄養バランスを崩した食事方法に、最近では「糖質カットダイエット」という言葉も耳にしますが、少なくとも私の個人的意見は、筋肉をつけるだけであれば実行するのも一手段かもしれません。
しかし、体を長く動かしていくための栄養摂取には不向きだと思います。
なぜなら、生理学的に糖質は体を動かし始める時に必要であるからです。

例えば、体重を減らしたい人であれば「脂肪」が減らないと「体重が減ること」には繋がりません。脂肪は糖質を使わないと消費し始めないのです。糖質がなければ、筋肉で体を動かす事を維持し、筋力が減ることで基礎代謝が落ち、結果、体重は減りません。

【疲労回復と栄養摂取】

疲労回復、疲労を予防するために必要な食事筋グリコーゲン量(筋肉の中の糖質)が低下すると疲労の要因となります。疲労の回復方法として、グリコーゲンは摂取された糖質を基に合成されます。糖質摂取量が増加するにつれて合成率は高まります。そして、糖質を単独で摂取するよりも、糖質とタンパク質を同時に取った方がグリコーゲン合成率は高くなります。

日常的に運動を行っている人であれば、糖質摂取のタイミングは運動直後から１～２時間までの間に糖質摂取を開始すると筋グリコーゲン合成が高まります。これが疲労回復の要素となります。
具体的には何を食べればよいのかというとアンパン、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、オレンジジュースなどが運動終了後捕食としておすすめです。
これらのものは、コンビニでも簡単に入手することができます。糖質とタンパク質を同時に摂取するために、具が入ったおにぎり鮭や牛肉が入ったものが良いともいます。冬場であれば、肉まんなどもおすすめです。

食べ物には好みもあるので、自分の好きな食べ物を見つけておくことは回復にも重要です！好きなもののほうが栄養の吸収も良い感じがあります！栄養素の部分だけに捉われず「食べる」ことの根本である「楽しむ」ことも忘れないようにしましょう！

1日の糖質摂取量としては220g、ご飯茶碗1杯150～160g糖質は約60gです。
普段の食事から糖質量を気にしながら食事を摂ることも大切です。
日本人の食生活であれは糖質が足りなくなる事はないと思います！

日常的に運動を行っている人であれば、糖質摂取量は運動強度によって変化します。
　1時間未満でウォーキングなど呼吸が乱れない程度の運動を行った場合
　→糖質摂取量は体重1㎏あたり3～5g
　1日1時間程度の運動を行った場合
　→糖質摂取量は体重1㎏あたり5～7g
　1日1～3時間程度の運動を行った場合
　→糖質摂取量は体重1㎏あたり6～10g

個人的にはグラム数の計算は大雑把でもいいと思います。大切なことは「糖質とタンパク質」を同時に取ることの方を優先してください！

そう考えると、どこにでもあるコンビニ、そこでいつでも手に入るものは利用価値が高いですよね。日頃からコンビニに行ったときは「どんな商品を置いている」事をチェックしておくこともおすすめです。

【食事時の注意点】

糖質の摂取に関して、普段の食事で気をつけていること
・血糖値の急激な上昇を防ぐ！
・糖質の過剰摂取
この2点です

1つ目の「急激な血糖値上昇を防ぐ」には、先ず水を飲む、野菜や海藻、キノコ類、乳製品から食べ、穀物、ご飯類の順に食べると血糖値を徐々に上げることができます。そして、よく噛むこと！噛むことで消化を助けます。

2つ目の「糖質の過剰摂取」は、特に「精製された砂糖」要は「白い砂糖」ですね。摂りすぎると疲労を残す原因となります。しかし、甘いものと食べることはストレスの軽減にもつながるので、あまりストイックになりすぎずに食べすぎには注意しましょう！

タンパク質の摂取に関して
タンパク質は「身体づくりのもと」になりますもう少し詳しく説明すると
①筋肉・血液・内臓・皮膚・毛髪・爪などの構成成分
②血中のヘモグロビンの材料＝酸素の運搬能力が高まる、疼痛物質や疲労物質の循環促進
③酵素の材料となる＝代謝・循環能力の向上
④免疫細胞の材料
⑤ホルモン・神経伝達物質をつくる

タンパク質は1日に「体重1㎏当たり、１～1.5g必要」となります
１食で１度に取るのではなく、2～3食にわけて摂取することが理想です。
さらに、肉などの動物性のタンパク質と大豆などの植物性タンパク質を同じ量とると、タンパク質の吸収率が上がります。

私はタンパク質だけに限って言うと、朝食に、豆乳。昼食に、納豆・豆乳。夕食に、納豆・肉類をとります。運動後は、200mlくらいの豆乳に粉末の青汁を混ぜて摂取しています。加えて、ゆで卵などを食べるようにしています。

先ほども書いたのですが食べ物には好みや、入手しやすい物かどうか？
という問題があります自分の好きなものでアレンジしてみてください。
大切なのは「おいしい！」とおもって栄養素を摂取することです。おいしいと感じられると栄養素も効率よく摂取できます！

まとめ

栄養の摂取は体調管理には重要な要素です。栄養素は大きく5つに分類られ、疲労回復に関係する栄養素としては糖質とタンパク質です。糖質とタンパク質をに摂取することで疲労回復を上手に行っていきましょう！

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