ダイエットの都市伝説５選
こんにちは。2年半かけて30㎏の減量を達成したDJLMです (DJLMの肉体改造に関してはこちらのマガジンをご覧下さい)。今回の記事では、巷に溢れている間違ったダイエット関連の認識について書きたいと思います。
⓪ なぜこの記事を書こうと思ったか
DJLMがなぜこの記事を書こうと思ったかは、TVやネット上で垂れ流される無責任で誤った情報によって、無茶なダイエットを行い、望む成果が出ない、リバウンドに苦しむ、健康を害してしまう人たちがいるからです。
ご覧になっている方にとっては、この記事も「ネットから垂れ流される無責任で誤った情報」のカテゴリーに分類されてしまうかも知れません。それでいいと思います。自分の身体に責任を持つのは自分です。なりたい身体、得たい成果に合わせて正しい情報、自分が続けられるやり方を選んで欲しいと思います。DJLMはそうやって30㎏減量を達成しました。では、本編に移ります。
① 炭水化物は太る
◇お決まりの質問
食事制限をしている事を話すとほとんど必ず聞かれるのは、
「炭水化物を控えてるんですか？」です。
「炭水化物は控えてないです。むしろたくさん摂ってますよ！」というと驚かれる事が多いので、炭水化物という言葉がいかに敵視されているかを物語っていると感じます。実際DJLMも数年前まではそうでした。
◇炭水化物は太らない
断言しますが炭水化物が太る原因ではありません。太る原因は余分なカロリーを摂っているからです。消費カロリー以上のカロリーを摂取すれば炭水化物、たんぱく質、脂質、(アルコール)のどれを摂っても太ります。
◇炭水化物を抜くと体重が減る理由
炭水化物を抜くと確かに体重が減るので、炭水化物抜きにダイエット効果があると思ってる方もいらっしゃるかと思いますが、それは水が抜けた事による一時的なものです。
グルコースや果糖等の炭水化物は、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵され、１gのグリコーゲンは約３-４gの水と結合します。身体が必要なエネルギーを生み出すためにグリコーゲンを分解すると水が排出されるので一時的に体重が減り、ダイエット効果があったように錯覚するのです。
② 夜９時以降に食べると太る
「ダイエットの為に夜９時以降食べないようにしてます」という方いるかと思います。では、夜８時５９分に食べるケーキと、夜９時に食べるケーキはカロリーは違うのでしょうか？
当たり前ですけど、一緒ですね。
夜９時以降に食べると太るのでなく、夜９時以降に余分なものを食べているから太るというのが正しいです。何度も言いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。夜９時以降に手を伸ばすものは、晩御飯で残った唐揚げや、戸棚に入れたポテトチップス、冷蔵庫にしまってあるアイスクリームみたいなものでないでしょうか…（DJLMも日々これらの誘惑と闘っています。)
若し摂取カロリーを上回らない量にコントロールしていれば、９時に夕食を食べても、１０時にケーキを食べても太りません。
③ 食べ過ぎた分運動で燃やす
「昨日食べ過ぎたから、その分動いて燃やす！」と意気込む事も多いですが、食べた分を運動で燃やすのは至難の業です。
DJLMは家系ラーメンが大好きです。家系ラーメンとライスを食べたとするとざっくり1,200カロリーです。1,200カロリーをジョギングで消費する場合、2時間くらい走らなければなりません。忙しい毎日の中で2時間ジョギングするための時間を捻出するのは簡単でないので、食べた分を運動で消費するというマインドを持つ事はオススメしません。
勿論、ダイエットに運動が効果的である事は疑う余地がありません。運動で不摂生を帳消しするのでなく、食生活、運動、日常生活全てを組み合わせ目標に向かって進むのが正しいアプローチ方法です。
脂肪を１㎏は7,200カロリーですので、家系ラーメンを食べた週は、毎日200カロリー摂取を増やすor抑えれば家系ラーメンを食べても挽回できます。自分が続けられるやり方をフレキシブルに考えるの事をオススメします。
④ 短期間で痩せる！
毎年4月になると会社内で「10日後に健康診断があるから脱メタボしないと…」といった会話が増えたり、夏が近づくと「○○日で手に入れる☆夏ボディ」みたいな広告を見かけたりします。
短期間痩せはリバウンドの可能性が高いのでオススメしません
少し考えてみて下さい。この身体に溜まっている憎き脂肪は長年の不摂生で蓄えたものではありませんか？その長年の生活習慣の結果を短期間で帳消しにするというのはなかなか虫のいい話ではありませんか？
先ほども書きましたが、脂肪1㎏減らそうと思うと、7,200カロリーの削減が必要です。2週間で2㎏減らそうとした場合、単純計算で1日1,000カロリー減らす必要があります。それは現実的でしょうか？継続可能でしょうか？
たとえ2週間我慢して2㎏痩せたとしても、夏が終わる頃には元に戻っている、もしくはリバウンドしている可能性が高いと思います。各SNSでフィジーク系種目の選手たちがダイエットを紹介していますが、彼らのダイエットは大会本番ステージに立っている時に完璧に照準を合わせたもので、陸上でいうところの100m走のようなものです。一般人にはあまり当てはまりませんし、むしろ、綺麗でかっこいい身体の彼らの発信を鵜呑みにして持続不可能なダイエットをする人が増えるのでないかと心配になります。
ダイエットはマラソンみたいなもので、長距離走です。自分が走り続けられるペースを設定して、それを維持する我慢度強さと忍耐をもって頂きたいと思います。
⑤ やせるサプリ
飲むだけで痩せるサプリや、脂肪燃焼サプリが数多く売られてます。DJLMも肉体改造の過程で数々のサプリに手を出してきました。これらのサプリメントに効果がない、お金の無駄だ！というつもりはないのですが、使い方に気を付ける必要があると思ってます。
脂肪燃焼系のサプリメントの多くは、中性脂肪(トリグリセライド)として蓄えられている脂質を脂肪酸として血中に放出しやすくする作用を持ちます。血中にある脂肪酸はエネルギーとして使用されやすいので、脂肪が燃焼されるというカラクリと理解してます。ここで2つのポイントがあって、
ポイント1: 血中に放出された脂肪酸は使われないと結局中性脂肪に戻る
サプリメントの作用で血中の脂肪酸濃度が高まったとしても、それをエネルギーとして使わなければ、元の形(中性脂肪)に戻って体内で貯蔵されます。結局は運動等でエネルギー消費を増大させる必要があります。
ポイント2: 脂肪は後で消費される
サプリメントを飲んで運動すれば、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。では、サプリメントを飲まなかったらどうなるでしょうか？
サプリメントを飲んで100カロリー消費する運動を行った時の脂肪と炭水化物の消費割合が９：１だったと仮定しましょう。サプリメントを飲まずに100カロリー消費する運動を行った場合、もしかしたら脂肪と炭水化物の消費割合は５：５になるかも知れません。この違いに優位性はあるのでしょうか？
結論から言うとほとんどないと思います。運動時に消費する炭水化物の割合が多ければ、運動後の活動で脂肪をエネルギー源とする事が増える事でしょう。脂肪と炭水化物どちらを先に消費するか順番が変わっただけで、100カロリーという消費カロリーは変わりません。
以上、DJLMが2年半の肉体改造の経験を通じて感じた、ダイエットの都市伝説5選でした。テレビやインターネット上には極端でミスリーディングだったり、さも簡単にやせられるといった記事が溢れています。
だからあえて言いたいのは、そんなに簡単に痩せられないという事です。勘違いしないで頂きたいのは、目標を設定して、その目標達成のための計画を立てて、日々自分を律する事が出来ればダイエットは成功します。DJLMが言いたいのは、納豆を食べたり、リンゴだけ食べても痩せないという事です。
最初にも言いましたが、自分の身体は自分のもの。責任を自分でとる必要があります。情報が簡単にタダで手に入るこんな時代だからこそ、人の無責任な発信を鵜呑みにせず、自分に必要なもの(情報)は何かを注意深く選んで頂きたいです。最後までご覧頂き有難うございました。
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