プログラム考察〜5×5編〜

お久しぶりです。大会やなんやらで忙しかったのですがまた書いていこうと思います。今回は久しぶりにまたプログラム考察をさせていただきます。今回は超有名プログラム、5×5です。筋トレしていたら一度は聞いたことがあるかと思います。

http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html

インターネットで見つけたジェネレーターです。

16日プログラムですので週2で行えば8週間、週3で約5週間、週4で4週間で終わる計算になります。名前の通り、1日に5発5セット行っていきます。最初のセットはかなり軽く、徐々に重くなっていき、最終セットが1番重たいセットという風になっています。そして次の日に行けば重くなるわけですが3回に一回ぐらいのペースで一旦軽くなってからまた重くなっていきます。ジェネレーターのMAXの欄に5発できるようになりたい重量を入力するとDay 14とDay 16の最終セットでその重量で5発できるようになっているはずです。

自分が5×5についていいと思う点、疑問に思う点をまとめてみます。

いいと思う点

・とにかくシンプルでわかりやすい
書かれた重量をこなしていくだけなのでかなりわかりやすいと思います。また5発という回数帯に限定してトレーニングを行うので伸びを実感しやすいです。

・重量の進行が単純な線形の増加ではない
例えば100kg5回が目標とします。Day 1の最終セットが75kg、Day 2 80kg、Day 3 75kg、Day 4 80kg、Day 5 85kg、Day 6 80kg…とこのように単なる線形の重量の増加ではなく若干強弱がついた形で進んでいきます。これによって、ただ毎週5kg積んでくよりかは進行がしやすくなっていると思います。また疲労の蓄積を若干軽減しているとも思います。

・ずっと同じことができる
ナローなどの補助種目は提示されていないのでベンチプレスのみを期間中に行うとします。以前のトレーニングと比べて頻度・回数が増えた方はベンチプレス自体に慣れる、上手くなるので重量アップにつながる要素になります。また5発しか行わないので『5発が上手くなる』ことで5発の重量は上がると思います。

疑問点

・バラエティに乏しすぎる
トレーニングをある程度継続的にやったことがある方はわかると思いますが、筋肥大にしても筋力増大にしても、新たな刺激が加わらないと発達しにくいです。5発5セットしかやらないというのはそういった刺激の変化に乏しすぎであり、大半の人は行き詰まってしまうと思います。

・有効なボリュームが少なすぎる
最初の3セットはかなり難易度が低いです。RPEで言うと6以下になると思います。これでは実際一日2セット、多くても3セットのトレーニングしかしていないことになります。1日2、3セットはほとんどの人にとって十分なボリュームとは言えないでしょう。

・1発のトレーニングがない
足りません。と言うかありません。

いかがだったでしょうか。正直、私的にはこのままではあまりオススメできないプログラムです。5×5で伸びたと言う方は何をやってもある程度伸びたのではないかなとすら思います。私も始めたての頃に一度やってみたのですが途中で上がらなくなってしまいました。かなり有名なプログラムですので考察を書いてみましたが、今まで考察してきたプログラムの中で1番オススメできません。

最後にこのプログラムに向いている人、向いていない人をまとめてみます。

向いている人（強いて言うなら）
・ベンチプレスをこれから始める人
・かなりボリューム耐性が低い人
・とにかくシンプルなメニューをこなしたい人
・普段オーバートレーニングになってしまっている人

向いていない人
・普段から普通にベンチプレスのトレーニングを行っている全ての人