睡眠によい食べもの

● ［睡眠によい食べものをご紹介］
睡眠が大切なことは分かっていますが、その睡眠を十分にとれないことでストレスになることがありますよね。
これは大切さが分かっているからこそ、余計に「早く寝なければ」「睡眠時間が足らないからなんとかしないと」と考えれば考えるほどストレスに ...
悪循環ですね。
そこで、今回は睡眠によいと言われている食べ物（成分）をご紹介します。
ただこれを摂取したからすぐに快眠になるとは限らないので、軽い気持ちで参考にしてみてくださいね。
”軽い気持ち”ここが大切です。
睡眠の質を高めるために欠かせないと言われているのが「アミノ酸」です。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する成分のことで、
地球上に存在する栄養素のうち最古の物質がアミノ酸だそうです。
言わば、生命の源となる物といえます。
人の体は水分 60％、「タンパク質 20％」、脂肪 15％、糖質その他 5％でできています。
アミノ酸は約 500 種類あり、その中で人間に必要な物は 20 種類です。
さらにこの中で体内では作ることができず、食物から摂取しなければならないのが、9 種類の「必須アミノ酸」です。
今回は睡眠の質を高めるのに大切といわれている 3 種類の「アミノ酸」をご紹介します。
● 第 1 位　［トリプトファン］
質の良い睡眠に最も必要な栄養素といわれているアミノ酸（必須アミノ酸）です。
この物質は、感情を落ち着かせるために働く「セロトニン」と、生体リズムを整える「メラトニン」の原料となります。
食べ物から摂取した［トリプトファン］は、体内で「セロトニン」へ合成され、セロトニンの一部は夜になると「メラトニン」へと変わります。
「セロトニン」は脳内の神経伝達物質の一つ。
別名「幸せホルモン」！
ストレスホルモンによって興奮した神経を沈静化し、イライラした感情を抑える働きがあります。
就寝時に寝つきやすい精神状態になるように助けてくれます。
逆に不足すると、精神的に不安定になり気分が沈みやすくなり不眠の原因になります。
「メラトニン」は眠りに深く関わる必須の成分。
別名「快眠（睡眠）ホルモン」
人間の体には体内時計が備わっていて、1 日の生体リズムを無意識のうちに調整してくれています。
しかし、体内時計は 24 時間より少し長めに設定されていて、自然の周期との間で毎日少しずつズレが生まれています。
朝起床し、日光を浴びると体内時計は一度リセットされ、脳からの「メラトニン」の分泌が一時的にストップします。
そして、起きてから 15 時間前後経って夜になると再び分泌されます。
［トリプトファン］が「セロトニン」になり、「メラトニン」になるまでには時間が掛かります。
ですので、夜に「メラトニン」をたくさん分泌するためには、朝食に［トリプトファン］を摂取すると良いといわれています。
＊［トリプトファン］が多く含まれる食材は、
ナッツ（特にクルミ）、牛乳、バナナ、チーズ、卵の白身、大豆製品（納豆、豆腐など）、牛肉、鶏の胸肉など。
忙しい朝にはコップ一杯の牛乳とバナナ 1 本食べるだけでもかなり違いますよ。
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● 第 2 位　［GABA（ギャバ）］
興奮を抑え心身をリラックスさせるタンパク質を構成しないアミノ酸です。
脳や脊髄で働く抑制系の神経物質で、脳内の血流を活発にして酸素の供給量を増やしたり、脳内細胞の代謝機能を高めたりします。
血圧を下げる効果もあります。
不眠に効果が高いので、睡眠薬の多くは脳内で［GABA］の作用を強める物が多いようです。
＊［GABA］が多く含まれる食材は、
カカオ、玄米、雑穀類、トマト、キムチ、納豆、栗など。
最近多く売られているカカオの含有量が多いチョコを適度の食べることにより、興奮を抑えることができますよ。
ただし食べ過ぎにご注意を！
● 第 3 位　［グリシン］
深部体温を下げる働きがあるアミノ酸（非必須アミノ酸）です。
眠りに入る時に、私たちは体の内部の温度（深部体温）を下げて、心地よい眠りにつけます。
［グリシン］には、「メラトニン」と同じく体内時計に作用して生体リズムを整える作用もあり、不眠の解消には有効と言われています。
体の調節（運動・感覚）に役立ち、コラーゲンの 1/3 を構成しているアミノ酸です。
＊［グリシン］が多く含まれる食材は、
魚介類（マグロ、エビ、イカ、ホタテ、カニなど）。
不眠に悩まれている方は、これらの食材を多めに取り入れた献立を考えられてはいかがでしょうか。
夕食に海鮮丼などもいいですね。
今回は以上です。
睡眠に良いと言われている食べ物（成分）の一部をご紹介しました。
これ以外にもまだまだたくさんあり、これらをサポートする成分もありますので次の機会でまたご紹介します。
無理せず適度に摂取してみてください

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