日々の食事できれいを作ろう！栄養レシピ「髪」

ハリ・コシ・ツヤのある女性は、おくつであっても若々しく健康的に見えますよね。

「ヘアケアをどんな頑張っても、なかなか健康的な髪質にならない」

「髪の毛がパサつく」「枝毛や切れ毛が多い」そんな悩みをかかえている方も多いかと思います。

健康的な髪を手に入れるためには、髪の毛の材料となる栄養をしっかり摂ることも大切です。

今回は、髪に必要な栄養素と、注意すべき食べ物、髪にとってうれしい栄養レシピをご紹介します。

ヘアトラブルの悩みをチェック

・髪がパサつく
・髪のハリ・コシがない
・髪のツヤがない
・枝毛や切れ毛が多い
・抜け毛が多い
・頭皮が脂っぽい

みなさまは、何個チェックが付きましたか？。

ひとつでも、髪の悩みを抱えている人は「髪の材料になる栄養素」が不足しているかもしれません。

シャンプーやトリートメントなどのヘアケアももちろん大切ですが、健康な髪をつくるためには、材料となる栄養素をしっかり摂ることも大切です。

今回は、髪の毛に必要な栄養素と、髪に悪影響を与える食べ物、簡単な栄養レシピをご紹介したいと思います。

髪に必要な三大栄養素を摂ろう

まずは、健康な髪の毛をつくるために必要な栄養素をみていきましょう。

どの髪トラブルがある方でも、この３つの栄養素は大切になってきます。

髪の毛の状態は、土台の頭皮の状態がとても大切となっております。

頭皮や皮膚、粘膜など身体をつくるための材料は似ているので、頭皮や髪の毛だけではなく皮膚のためにも必要な栄養素です。

意識して食べるようにしてみましょう。

髪の毛の材料になる「タンパク質」

髪は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質を主成分に出来ています。

タンパク質は、皮膚や臓器・筋肉などからだの材料になる栄養素です。

タンパク質を摂る量が不足していると、からだの他の部分に優先的に使われ、髪の毛まで栄養が行き渡りにくくなります。

その結果、材料が不足している髪の毛は、枝毛や切れ毛、薄毛、ハリやコシが無くなるなど髪質が不安定になってしまいます。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質は「お魚・お肉・大豆製品・卵」に多く含まれています。

お肉は、脂身の多い部分は食べ過ぎには注意してください。

納豆や豆乳などの大豆製品には、イソフラボンやビタミンも豊富なので、頭皮の状態を整えるのにもぴったりの食品です。

髪を育てる亜鉛

亜鉛はタンパク質が髪に変わるのを助ける栄養素です。

タンパク質を充分に摂ったとしても、亜鉛が不足していると髪に還元することができません。

また、亜鉛が不足すると代謝が悪くなり、抜け毛の原因になることもあります。

食事だけでは足りないという方はサプリメントで摂ることもおすすめですが、摂りすぎると悪影響があるので、摂りすぎには注意しましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣・レバー・ごま・パルメザンチーズ・アーモンドなどに含まれています。

亜鉛は、クエン酸やビタミンなどと一緒に摂ると、吸収率がアップすると言われています。

亜鉛は髪以外にも体の中でさまざまな働きを担っています。

しかし、比較的不足しやすい栄養素なので、意識して食べるようにしましょう。

新陳代謝を促す、ビタミン群

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、それぞれが髪の毛に正常な成長を促す働きをしています。

ビタミンは、食事から取り入れたタンパク質を出来るだけ無駄なく使えるようにサポートする働きをしています。

その他にも、頭皮乾燥や皮脂の過剰分泌を防いだり、血行をよくすることで髪の成長を助けてくれます。

ビタミンA

新陳代謝を促進し、頭皮の乾燥やフケ・かゆみを防いでくれます。

緑黄色野菜やレバー、ウナギが主に多く含まれています。

ビタミンB

ビタミンB群は育毛、発育を促すために働いてくれます。

レバー、卵、豚肉、玄米、青魚、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、頭皮環境を整え、コラーゲンやタンパク質の構成を促す働きがあります。

髪のトラブルの原因となる、疲労やストレスの回復にも効果が期待できます。

ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン、ゴーヤ、焼き海苔などに多く含まれています。

ビタミンE

血行の流れを良くして、健康な髪の毛を育てるサポートをしてくれます。

アーモンド、バター、玄米が多く含まれています。

発毛を妨げる食べ物に注意

髪の毛にとって栄養のある食べ物をせっかく食べても、油っぽい食べ物が多いと頭皮の毛穴が詰まり、髪まで栄養が潤滑に行き渡らなくなります。

だからといって我慢しすぎると、ストレスになってかえって良くないこともありますが、意識して適度に控えることも髪にとっては大切です。

どんな食べ物が髪に悪影響があるのか見ていきましょう。

油っぽい食べ物

お肉や、インスタント食品、ジャンクフード、スナック菓子。

こういった、脂質の多い食事を頻繁に摂ると、皮脂分泌が過剰になっていまいます。

すると、皮脂が毛穴を詰まらせたり、頭皮に炎症が起きやすくなり、抜け毛が増えるなどの悪影響が出ます。

動物性脂肪が多く含まれているお肉は、タンパク源としても必要なので、脂身の多い部分を避けるようにしましょう。

チョコレートに含まれる糖分にも、皮脂分泌を過剰にする可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。

カフェインなどの刺激物

コーヒーや紅茶などに含まれているカフェイン。

カフェインには、発毛を促す「アデノシン」という成分を壊す働きがあると言われています。

１日に１～３杯程度なら問題ありませんが、過剰摂取には気を付けましょう。

最近はノンカフェインのコーヒーや紅茶も増えているので、カフェインの摂りすぎが気になる方はおすすめです。

無印食品は、カフェインレスのインスタントコーヒーや紅茶パックの種類も多く、美味しいのでぜひ試してみてください。

塩分の取りすぎ

外食やコンビニ弁当、加工食品など、塩分が多く含まれている食事の取りすぎには、抜け毛を促す場合があると言われています。

味付けの濃い食事が多い方は、知らず知らずのうちに塩分過多になっているかもしれません。

外食や加工食品を食べる回数を減らすなど、工夫することも大切です。

アルコールの摂りすぎ

過度なアルコールの摂りすぎも、肝臓に負担がかかるため注意が必要です。

肝臓は髪に必要なタンパク質をつくる臓器なので、発育に悪影響が出る可能性もあります。

また、アルコールを分解するために大量のビタミンB群を消費します。

ビタミンB群は、新しい髪をつくりだすために必要な栄養素なので、欠如すると薄毛などのトラブルが起きやすい場合もあります。

健康的な髪を育てるために

髪の毛に良い栄養素は、それぞれ力が補い合って、より高い効果を生み出していきます。

タンパク質だけ、亜鉛だけ、ビタミンだけ、と偏って摂るのではなく、それぞれをバランスよく食べることが大切です。

また髪の毛だけを意識するのではなく、頭皮の状態もチェックしてみてくださいね。

頭皮の状態は、髪の毛にダイレクトに影響します。

頭皮の毛穴を詰まらせないように、偏った食生活をしている方は見直しましょう。

もちろん、内側からのケアと合わせて外側からのケアも大切になってきます。

まとめ

いかがでしたか？。

髪の悩みを解決するのに、シャンプーの仕方や外部からのケアでは限界があります。

なので内側からもケアをしなければ、なんの意味もありません。

毎日の食事、生活習慣、意識して必要な栄養素をちゃんと吸収しているかなど色々な問題が見えてくると思いますので、ぜひこの記事を参考にして取り入れてみてください。

何事も毎日続けることが大切です。