ジム筋トレのススメ～初心者メニュー～

　おはよう！ そして会えない時のために、こんにちはとこんばんは！おやすみ！

　SHIGEKIです。

　昨日は更新できず申し訳ありませんでした。
　
　今日は、具体的な筋トレメニューについてです。
　とりあえずこれの通りにやっていけば、初心者は筋肉ついていきます。

　とりあえずメニューを並べましょうか
①ベンチプレス　10回×3セット　インターバル5分
②スクワット　10回×3セット　インターバル5分
③デッドリフト　10回×3セット　インターバル5分
※ここまでは必須です。大きめの筋肉はだいたいこれでカバーできます。
しかし、このメニューだけだと上腕二頭筋をほぼ使わないのと、若干背中への負荷が弱いです。腹筋もちゃんとしたフォームでやるとこのBIG3やるだけで使われるんですが、初心者は厳しいので、腹筋もやるといいです。

なので

④ダンベルカール　10回×２セット　インターバル3分
⑤懸垂　限界×2セット　インターバル4分
⑥腹筋ローラー　限界×２セット　インターバル3分
を追加します。

筋トレ系の記事は書こうと思えばいくらでも書けるんですが、さすがに時間がないので、BIG3のやり方はyoutubeにまかせます。
ベンチプレス
https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM&list=PL6eBwLhZ7HVmIG_UHsOG_ni5i8Pp0bY5q&ab_channel=ShoFitness
スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=huoV5y6kerY&ab_channel=ShoFitness
デッドリフト
https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo&list=PL6eBwLhZ7HVlHCX-M69SMCqImoLsaScgK&ab_channel=ShoFitness

とりあえず、BIG3のフォームはこの動画を見ればわかります。
もっと細かいテクニックがあったりしますが、初心者に必要はありません。これで十分です。
懸垂
https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U&ab_channel=ShoFitness
ダンベルカール
https://www.youtube.com/watch?v=FDr0Y2TGjbA&ab_channel=%E5%B1%B1%E6%9C%AC%E7%BE%A9%E5%BE%B3%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%A4%A7%E5%AD%A6
アブローラー
https://www.youtube.com/watch?v=WIH9fRKxmRk&ab_channel=ShoFitness

Shofitnessが異様に多いですが、エビデンスベースのフォームの情報をまとめてくださっているので、信頼していいyoutuberの一人です。

やり方はだいたい分かったと思います。
筋トレのやる時間は1時間以内が理想ですが、BIG3はインターバルを多めにとったほうがいい都合上トレーニング時間が伸びます。
慣れてきた人は分割してやりますが、初心者は中２～３日でとにかくやっていったほうが成長早いです。
　なので、多少トレーニング時間が伸びてもBIG3だけやっておきましょう。
　ボディメイクにBIG3は不要論もあったりしますが、とりあえず初心者は全体の筋量を増やすのが良いので、ボディメイクに行こうが、筋トレに目覚めてパワーリフターになろうが、とりあえずやっておいて損はありません。

注意点
①とにかくインターバルは多めにとる・・・BIG3みたいにたくさんの関節と筋肉を使う種目は5分くらい、ダンベルカールのように上腕二頭筋のみの種目なら3分はとりましょう。
②3セット目の最後の方がきついくらいの重量で・・・初回から10回ギリギリの重量でやるより、3回目がきついくらいの方が良いです。海外の筋トレしている人は、最後の1セットにすべてをかけます。日本人は真面目なので筋トレを最初から最後まできつくしがちです。それだと続かないですし、追い込まなくても適度に筋肉はついてきます。
③バーベルを使う筋トレは2～3日の休養日をとる・・・自重程度の負荷でしたら毎日やってもいいんですが、BIG3のような種目は毎日やらないほうがいいです。筋トレ上級者が週6日でメニュー組んだりしていますが、あれは場所を絞らないとキツ過ぎる故です。とにかく初心者は上記のメニューを中2～3日でやりましょう。筋トレでは筋肉は成長しません。成長するためのスイッチをいれるのが筋トレです。入れたら、効果が最大になるまで休みましょう。
④プロテインは、筋トレの1時間前と30分後・・・最近の栄養学の教科書では、筋トレの前にプロテインを飲むことを推奨しています。筋トレがはじまった瞬間から筋肉が破壊されて、作り直されていきます。筋トレの前に、血中のタンパク質濃度が上がった状態ならすぐ補給されるわけですね。
　その濃度が最大になるのが60~75分程度になります。
　あと、筋トレ直後は内臓の働きが悪いので、すこし動き出す30分後を推奨しています。
⑤動きは最大限・・・少し動かすより、がっつりと可動域限界近くまで動かす方が禁肥大しやすいです。動きが少ないほど重量増やせますが、見せかけですので、フルレンジでやりましょう。
⑥各種目アップはやっておく・・・バーだけで15~20回くらい動きをやって身体を温めておきましょう。最初からやると身体ぶっ壊します。
https://www.youtube.com/watch?v=fZJO5hYB0Tc&ab_channel=%E3%82%B6%E3%83%BB%E3%81%8D%E3%82%93%E3%81%AB%E3%81%8FTV%E3%80%90TheMuscleTV%E3%80%91
あとは、伸ばすストレッチよりこのような動きがついたストレッチをするといいと思います。

　理論を調べればネットだけでもかなり情報収集できるとおもいますが、初心者はとりあえずこれだけやっておけば成長していきます。
　気になれば自分で調べてみてください。面白いですよ。