ヨガダイエットのやり方を解説！おすすめポーズも紹介します

ヨガは、ストレッチ効果やリラックス効果が高いだけでなくゆっくりとカロリーを消費してくれる運動です。
動が苦手な人や、あまり身体を動かせない産後の人にも取り入れやすいことから、ヨガはダイエットに向いています。
激しい筋トレやジョギングなど、厳しい運動が今まで続かず挫折してきた私ですが、ヨガはゆるりと続けることができました。
空いた時間に身体をゆっくりと動かす運動なので、今まで運動をしてこなかった人にもおすすめです。
当記事では、ヨガをダイエットに取り入れる際のやり方、ヨガのおすすめポーズを紹介していきます。
ヨガが気になっているけれど、どうやって取り入れたらわからない…！という人におすすめなので、ぜひ読んでみてください。

1.ヨガを取り入れたダイエット方法は？

最初に、ヨガを取り入れたダイエット方法について紹介していきます。
ヨガは全体的にストレッチをする効果があり、身体のラインを直し、自律神経を整えてくれるなどの効果も高いです。
ジョギングやゆっくりとしたダンスなどと同じく、有酸素運動として知られているので、ダイエットにも向いています。
ヨガを取り入れたダイエット方法で気をつけたいことを紹介していくので、参考にしてみてください。

1-1最初は初心者向けポーズからはじめる

ヨガダイエットをする際に、急に難易度の高いポーズからはじめてしまうと失敗の原因になるので避けましょう。
身体が柔らかいと出来る難易度の高いポーズは、無理に行っても身体を炒めたり、効果があまり出なかったりします。
最初は基本ポーズ、初心者向けポーズからはじめ、慣れてきたらだんだん難しいポーズに挑戦するのがおすすめです。
ヨガマットはあってもなくてもいいですが、身体に痛みが起きないようにクッションや柔らかいマットを用意しておくとベストです。
身体が硬い人は最初は難しく感じますが、ゆっくりと続けると柔らかくなっていき、身体の可動域も増えます。
身体の可動域が増えると、基礎代謝も増えるので時間をかけてヨガのポーズを行っていきましょう。

1-2ヨガをするタイミングは朝か夜がベスト！

ヨガは、朝起きたときに身体をゆっくりと覚ますため、または夜リラックス効果で眠れるように就寝前、お風呂上がりなどがベストです。
集中力を上げたいとき、気持ちをリラックスさせたいときなど、私は気持ちの変化に合わせてヨガをするようにもしています。
ダイエットは、どうしてもストレスが溜まってしまうのでストレスを抑えたいときにもヨガは向いています。
ご飯を食べたあとは、内蔵に負担がかかってしまうのでなるべく食事後2時間か、空腹時に行うようにしましょう。
毎日同じ時間に習慣化させることで身体が慣れていくので、あえて時間を決めておくという方法もおすすめです。

1-3ヨガを取り入れる時間は30分～1時間半がおすすめ

ヨガは有酸素運動の1種なので、ヨガを取り入れる時間は1日30分～1時間半がおすすめです。
30分以上有酸素運動を続けることで、身体にある脂肪が燃焼されていくので最低でも30分は行うようにしましょう。
ですが、ホットヨガや激しいポーズの多いヨガの場合は、無理して長い時間をせずに自分のペースで時間を調節してください。
ダイエット効果を得たい場合は、毎日行うのがおすすめですが時間が取れない場合は1週間に5回ほどを心がけましょう。
私は、ほかの有酸素運動や無酸素運動をした日は、1日に取り入れるヨガの時間を少し減らすようにしています。
ヨガを行ったあとは、水分をしっかりとって、タンパク質を摂るようにするとダイエットの効率的が上げられるのでおすすめです。

1-4食事制限と組み合わせる

ヨガだけでは、カロリー消費が少ないため効果があまり出ないという場合は、食事制限と組み合わせましょう。
血糖値の上昇が上がりやすい炭水化物を少し減らし、筋肉が効率的作れるタンパク質を多めに摂るのがおすすめです。
私はヨガをはじめてから、気軽に食べられるゆで卵やサラダチキンを中心に食べるようになりました。
血糖値が上がりにくいと、お腹も空きにくいので糖分が高いものを避けることが食事制限のコツです。
産後ダイエットに取り入れる場合は、急激な食事制限は危険なので1食のみ炭水化物を減らすなどを意識しましょう。
最近ではコンビニで低糖質の商品も多く売られているので、自炊をしない人でもタンパク質が多めの食材を買いやすいです。

2.ヨガダイエットの際のおすすめポーズを紹介！

次に、ヨガダイエットを実践する際のおすすめポーズを紹介していきます。
ヨガと言っても種類が多く、初心者向けから上級者向けまで多くのポーズがあり、自分に合わせて選べるのが魅力です。
産後ダイエットや運動が苦手な人は、簡単なポーズからはじめることで身体にかかる負担を減らせます。
私は、元々運動が苦手だったので最初は初心者向けのポーズから実践するようにしました。
カロリーをしっかり消費したいという人は、だんだん難しいポーズに挑戦するのもおすすめです。
ヨガダイエットをする際は無理して身体を動かすのではなく、適度の疲れるというラインを意識してヨガを行うようにしてください。

2-1ヨガの基本的なポーズ

ヨガダイエットを行う場合は、最初にヨガの基本的なポーズを覚えていきましょう。
あぐらをかくように座り、組むのではなく縦に並べて座るやり方が基本的なポーズになります。
このポーズをとるときは、膝が地面につくように意識して座ると、股関節が伸びて気持ちが良いです。
上に伸びをしたり、手首を回したりと、身体全体をほぐすときは基本的にこの座り方で行います。
私は、ストレッチにも使えるポーズなので、お風呂上がりやテレビを見ているときになどに率先してやるようにしています。
ヨガをする前に肩甲骨や股関節、肩周りなど、普段使わない部分を全体的に伸ばしていくのがコツです。

参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=mBWyiOyTk6E

2-2初心者におすすめ！簡単にできるヨガのポーズ

基本的な座り方と合わせて、初心者におすすめのヨガポーズを紹介していきます。
ストレッチ効果のあるものや血行を良くしてくれるものなど、特に女性に嬉しい効果が多く得られます。

・猫のポーズ
四つん這いの状態から、猫の伸びのようにぐっと身体を落としていくポーズです。
お尻を高い位置のままキープして、背中を沿わせることによって身体全体ほぐすことができます。
猫のポーズは、キープしながらしっかり呼吸を行うようにしましょう。
猫のポーズを行いながら、左手を右側に、右手を左側になど伸ばしていくとねじりポーズができます。

参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=92-FBp9FIAI
https://www.youtube.com/watch?v=fDXagWxXaHY

・肩周しのポーズ
肩こりや腰痛、頭痛がひどいときにもよく行われるヨガのポーズです。
肩甲骨をほぐすことで、血行をよくし、ダイエット効果を上げることができます。
基本の座り肩をして、両肘を上げて外側・内側に向かって円を描いていきます。
下にいくときに背中を丸め、上にいくときに胸を開くように心がけると、効果的です。
ゆっくりと呼吸を行いながらポーズをとりましょう。

参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=kOVD7_-eWaE&t=128s

2-3産後ダイエットにも使える！身体に負担をかけないヨガポーズ

出産して体型が崩れてしまったけれど、激しい運動はまだできない…という人には、産後ダイエットに使えるヨガのポーズがおすすめです。身体に負担をかけずに、ゆっくりと身体のゆがみを直せる点が魅力です。

・合蹠のポーズ
あぐらのように座り、あぐらを組むのではなく足の裏を合わせて座ります。
両足のつま先を持ったまま、股関節の部分に引き寄せていきます。
体重が均等にかけられていたら息を吸い骨盤の位置を意識しながら、息を吐きながら身体全体を倒していきます。
身体を落としていく際は、自分のできる範囲で行いましょう。
産後で歪んだ骨盤を治すことができるので、ゆっくりと何度も行うのがおすすめです。

参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=OxpA5vE3YLY

・橋のポーズ
仰向けに寝転び、両足のかかと、お尻、腰を床にしっかりついていることを確認します。
最初に息を吸い、吐きながらお尻を上に上げていくのがコツです。
両手は伸ばしたまま、お尻の下に入れることで下半身と肩甲骨を引き締めることができます。
息を吸ったり、吐いたりを5回繰り返していき、ゆっくり身体を下ろしていくだけです。
脚は左右に倒したり、起こしたりすることで、骨盤の位置が改善できるので、産後ヨガにぴったりのポーズです。

参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=KsRhhEyiQ90

2-4慣れてきたらやりたい！中級者向けのヨガポーズ

初心者向けのヨガが簡単にできるようになったり、身体が柔らかくなったりしたら中級者向けのヨガポーズがおすすめです。
中級者のポーズは、初心者よりも少し難易度が高いですがダイエット効果も初心者ポーズよりも高く望めます。
わたしは体調のいい日は、中級者ポーズを混ぜながら実行するようにしています。

・鷲のポーズ
最初にまっすぐたってから、太ももに引っ掛けるように足を重ねて片足で立っていきます。
両手に肘を重ねて少し持ち上げていきますが、このときに息をとめないようにしましょう。
片方が終わったら、重ねていた脚を組み替えて再び同じポーズを取るだけです。
片足で立つことで、ふくらはぎや太ももなどの脚やせ効果をはじめ二の腕の引き締めにも効果があります。
大体片足をキープしたまま、15秒から30秒ほど一点を見つめて停止しましょう。

参考：https://www.youtube.com/watch?v=kkx0hVsyltU

・上向き犬のポーズ
最初にうつ伏せに寝て、腕立て伏せのように形をとり、腰から下は床につます。上半身をゆっくりと起こすように、背中を反らせていくポーズです。
足の甲で床を支えるのがポイントで、肘を伸ばすときにしっかり息を吸って身体を起こしましょう。
背中の余分な脂肪をとり、姿勢を改善してくれる効果があります。

参考：https://www.youtube.com/watch?v=Is9OLlkunqg

3まとめ

ヨガというと、あまりカロリーを消費せず、ダイエットが薄いイメージがあります。
ですが、ポーズによっては身体のゆがみを直し、血行をよくしてダイエット効果を上げてくれる効果が望めます。
疲れている日や忙しい日は、運動をするモチベーションがなかなか上がらず挫折してしまうこともあります。
ヨガは、リラックス効果があり寝る前にストレッチ感覚で始められるので、身体に負担が少ない点が魅力です。
産後ダイエット、リバウンド防止、肩こりや頭痛の改善など、身体の悩みに寄り添ってくれるのも嬉しいです。
初心者向け、産後ダイエット向け、中級者向けと、実力や慣れに合わせたヨガのポーズを色々紹介しました。
徐々に難しいポーズに取り組んでいく楽しさもあるので、ヨガダイエット方法はかなりおすすめです。