【初心者】人生初のフルマラソン完走目指して！＃09【w14〜w12練習メニュー】

2024年2月4日 10:11

こんにちはAyumiです！
人生初のハーフマラソン無事に終了しました。結果は、1時間59分41秒。詳しい内容に関しては別記事にしているので、そちらを御覧ください。

さて、今回の記事では、ハーフマラソン前後での練習内容を記載します。ｗ１４〜ｗ１２。

週次W１４の練習メニューはこれ

最近、便秘の状態が続いていたので今週からビオフェルミンの摂取を開始しました。腸内環境を整えることはパフォーマンス向上にとても重要なので、トレーニング以外にも力を入れていこうかな。

今週は、GARMINの練習内容をこなすことができました。先週は仕事上の残業が多くなかなかトレーニングができませんでした。Eベース走を中心に、平日はジムのトレッドミル（傾斜３％）、休日はロード練習です。

便秘に悩まされていたので、腸内環境を整えるためにビオフェルミンを飲み始めました。よっぽど腸内環境が悪かったのか翌日には排便がありお腹がすっきり。

排便の有無で体重が0.5kgくらい私は変わってしまうので、腸内環境を整えることは超大切！サプリメントだけに頼らず日常生活も整えて、自然に排便コントロールができるように勉強もしていきます。

先週になってようやく通常練習に戻れたような感覚。焦る気持ちは抑えてハーフマラソン前１週間の練習は大事にしたい。ｗ13はテーパリング期間。

テーパリングとは、自分の持っている能力を100％発揮することを目的に考えられた調整期間。

「レースでは100％に近いコンディションで臨みたい！」
そんな思いはありつつも、チリツモで蓄積される疲労。

ここまで積み上げてきた体力（走力）を落とさないように、練習頻度はそのままで練習量を落としました。※日々の練習内容に関してはGARMINの「本日のワークアウト」を参考にしています。

「テーパリング」とかを意識して練習をしたことがなかったので、軽めの練習の継続がどのように影響するのかは正直未知数です。ただ、走り出しの身体の軽さは感じるので、この状態が当日にもあれば良いかなと淡い期待をします。

記事冒頭にも書きましたが、人生初のハーフマラソンは１時間５９分４１秒で完走しましました。

当日の身体のコンディションは「良好」。中間地点である１０kmまで軽やかにジョギング感覚でラン。実際のペースは、普段のペースよりも１０秒ほど速く走っていたので、かなり調子が良かったんだと思います。

詳細に関しては、ぜひ記事を見てください！！！

ハーフマラソン後は２日間の休息日を挟みました。

身体の状態をまとめると以下です。

・臀部〜大腿にかけて筋肉痛
・階段を降りるときが辛い
・腸腰筋あたりも軽い筋肉痛

日常生活ができる程度の軽い筋肉痛でした。余力が残っていたのか、思ったりも身体のダメージは少ないのかなと。

日曜日にハーフマラソンを走り、水曜日に練習再開。Eベース走３５分、ジムのトレドミルで行いました。上半身の重さが残っていましたが、問題なく最後までラントレ。

翌日の長距離走（８３分）はロードで。序盤から足底が痛い？足が重いというか、全体的にスッキリしない感じでラン。最終的には、平均５分３９秒/kmで走れましたが感覚とコンディションが不一致な感じでした。

ｗ１２からEベース走の設定ペースが６分２５秒→６分２０秒/kmに変更になりました。

普段は、身体のリカバリーを大事にしているのですが、今回は心理面のレストも大事にしました。ハーフマラソン当日が、私の誕生日だったこともあり、その兼ね合いで大会後は近くのホテルに宿泊。

内風呂が完備されている和風のホテルだったので、心身ともにリフレッシュできました。そのホテルに関しては別途レビュー記事を各予定です。ちなみに星５！

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