マレーシアで何を食べる？【ゆるい栄養の話④ビタミン・ミネラル・食物繊維】

2022年9月11日 11:17

こんにちは。
今回はマレーシアで何を食べる？【ゆるい栄養の話④】は、糖質・脂質・たんぱく質に続き、ビタミン・ミネラル・食物繊維を一気にいこうかな。

ビタミンは微量栄養素だけれど生命活動に不可欠な栄養素で13種類あり、生命を意味するラテン語「VITA」が語源のよう。

主な役割は3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝を円滑に行う栄養素。車に例えると、糖質・脂質がガソリン、たんぱく質（これもエネルギー源になるけれど）はボディ、ビタミンはエンジンオイルのような役割といったところでしょうか。

脂溶性のビタミンA・D・E・K、水溶性のビタミンビタミンB群・C。
代表的なところでいうと、ビタミンAはレバーの含有量が多いと言いたいけれど、なかなか毎日食べるのは厳しいものがあるので（マレーシアだけではなく日本でも同じことが言えるかな）、緑黄色野菜からコツコツと。ご存知、人参やかぼちゃ青菜類あたりから。脂溶性なので油と一緒にぜひ。
免疫力向上で注目のDはキノコ類、そして日光にあたる！、強い抗酸化作用のあるEは植物油やナッツ類あたりから。
そして糖質の代謝に欠かせないB1は玄米・豚肉・大豆製品、たんぱく質の代謝に
欠かせないB６は肉や魚、豆類、野菜、果物から。有害な活性酸素から細胞を守るこれまた抗酸化ビタミンCは新鮮な野菜や果物を手早く調理するのがポイント。Cは熱に弱く溶けやすいゆえですね。

ミネラルは、ビタミンと同様体の健康維持に欠かせない微量栄養素で16種類。カルシウムは乳製品・小魚・青菜類からなど。鉄は赤身肉、大豆製品、青菜など。マグネシウムは大豆製品、未精製の穀物や種実類から。カリウムは野菜は野菜や果物をそのまま食べたり、煮ると栄養素を3割ほど失うのでスープ類で飲みきるなどの工夫がおすすめです。

最後に腸内環境改善するなど生活習慣病の予防が期待される食物繊維。
これまた野菜や果物、海藻、穀物類を積極的に。

と、ここまで書いてきてマレーシアと日本の違い
●マレーシアはフルーツが安価で入手しやすい！！！
●マレーシアは海藻類が入手しづらい
→日本からわかめやひじき、海苔など乾物を日本から持参
→日本食材屋で購入
●マレーシアではしらすや桜海老が見つからない（今のところ）
→中華食材屋に乾燥小魚があるので購入してみるつもり
●外食時野菜不足になるケースあり（マレーシアに限ったことことではない）
→自炊で野菜摂取＋オーガニックのWHEATGRASSを愛飲

兎にも角にも安価で美味しいフルーツが手に入るのは健康維持にとってものすごく有難いこと。果物の熟しも早いのでその場合は冷凍しスムージーも復活させることにしました（すぐにミキサーが壊れて驚いたけど笑）マレーシアの恵みを存分に受けさせてもらいます...！