【筋トレ】初心者の方が必ず身に付けるべき「ショルダーパッキング」をマスターする方法
こんにちは！
パーソナルトレーナーの越田です。
以前書いたこちらの記事内で「腹圧」「ショルダーパッキング」「ヒップヒンジ」が重要だと紹介しましたが、今回は「ショルダーパッキング」について詳細に解説していきます！
筋トレを安全に、効果的に続けていく為には必ず習得する必要のある技術ですので、最初の内にしっかり押さえておきましょうー！
大きく「予備知識編」「実践編」の2つに分けて、専門用語をなるべく省いて解説していきますので、是非参考にしてください！
予備知識編
ショルダーパッキングってなに？
ショルダーパッキングとは、背中の筋肉に力を込めて、「胸を張る」＋「肩を落とす」状態をキープする身体の使い方の事です。
、、正直いまいちピンと来ない方も多いですよね？
勉強熱心な方だと、筋トレの解説系の発信をされている方が
胸を張って、肩を落とした状態で動作を行いましょう！
と言っているのを聞いた事があるかもしれません。
僕は個人的にこの表現は初心者の方にとって不親切だと思っています。
というのも僕の経験上、初心者の方の多くはトレーナーや情報発信者が言う「肩」というのがどこなのか、「落とす」というのがどういう動きなのかをそもそも分かっていない事が多く、いまいちしっくり来ない状態でトレーニングを実施してしまっている事が多い感覚があるからです。
なので、この記事を見てくださる方はまず
・僕が言っている「肩」はどこを指しているのか？
・僕が言っている「胸」はどこを指しているのか？
・「落とす」「張る」とはどういう動きのことを言っているのか？
これをしっかりと理解していただき、動かす場所や動きのイメージに認識違いが起きないようにしてから実践に入っていきましょう！
「肩を落とす」というのがどういう事なのか理解しよう！
まず肩ですね！
これに関しては「肩甲骨」の事だと思ってください。
そして落ちるというのは、下に動かしつつ少し背骨側に近づくという意味合いです。
つまり、「肩が落ちる」というのは
「肩甲骨が下に動いて、やや背骨側に近づくように動く事」だと思っていただければ問題ありません！
動きとしては「寄せる」とは全然別物になります。
文字だけだと分かりにくいので、写真も添えますね！
上手くこのコントロールができるようになると、自分で動かすだけでも背中を使っているような感覚を得る事ができます。この「そもそも下げてるだけでもキツいよー」っていう状態を保ったまま、懸垂などの引く種目をやるから背中に効く訳ですね💡
「胸を張る」というのがどういう事なのか理解しよう！
こちらの表現は肩を落とすより全然分かりやすいですね。
「胸」というのは胸ですよね、いわゆるおっ○、、失礼しました。
「張る」というのは少し天井に向けるような動作のイメージになります。
芸人のオードリーの春日さんを想像すると分かりやすいかもしれません、完全に胸の辺りが天井に向かってますよね。ああいう感じです。
ここで一つポイントなのですが、「胸を張る」に関しては実は
「肩を落とす」がしっかりとできていれば、自然とある程度作る事ができます。
というのも肩甲骨は胸と間接的に繋がっており連動する構造になっているので、固くなっていて動かないという人でなければ肩を下げた時点でクリアできちゃったりします。
ショルダーパッキングができないとどうなるの？
①怪我のリスクが上がる
②胸と背中を上手く鍛える事ができず腕や肩を使ってしまう（狙った場所に効かせる事ができない）
主にこの2つです。怪我するし、狙った場所に効かないという皆さんにとって最悪な状態ですよね。
ベンチプレスでは、ショルダーパッキングができていないと肩を怪我してしまったり、デッドリフトでは背中や腰を痛めてしまったりします。
効く効かないの観点でも、ベンチプレスでは胸ではなく肩や腕で押してしまいますし、懸垂やラットプルダウンでも背中に力が入っていない状態で引いてくる形になりますので、ほぼ腕で引いてしまったりする訳ですね。
そんな感じで良い事が全くないので、皆さんには是非習得していただきたい訳です！
実践編
ここからは実践編としまして、ショルダーパッキングの練習方法を解説させていただきます！
ここまで読んでくださった方は重要性が理解できていると思いますので、頑張って習得していきましょう。
肩を下げる感覚を掴もう！
まずは感覚を掴みましょう！
もしトレーナーとか筋トレ仲間が近くにいるのであれば、個人的には肩甲骨を押してもらっちゃうのが一番早いと思ってます。全力で押すのではなくて、あくまでもこっちの方向だよって感じで誘導するような形で押してもらうのがポイントです。
押してもらいつつ、下げる方向が分かってきたら自分も同じ方向に力を入れて下げる感覚を身体で覚えていきます。肩甲骨の下辺り、背中の筋肉を使ってるなーという感覚が分かったら次のステップに行きます！
押してくれる人が見つからなかった方も次に解説するセルフエクササイズをやってみてください！
肩を下げる状態をキープしてみよう！
感覚が掴めたら、肩を下げた状態をキープする練習をしていきましょう。
実際の筋トレでは1セットが終わるまでこの状態をキープしなければならないので、しんどいですが頑張っていきましょー！
器具を使わないエクササイズを1つ紹介します。
写真も入れてますので、参考に是非試してみてください！
1. 腕を前に伸ばした状態でうつ伏せになる
2. お尻の割れ目をピタッと閉じるようなイメージでお尻に力を入れる
3. 肘を曲げながら足の方向に向かって引いていき、肩〜胸にかけてを握り拳
1個分程浮かせる。上から見たら腕が「W」の字になってるイメージ
4. その状態を20秒〜30秒キープ（最初はキープできるだけでOK！）
5. 最初の姿勢に戻って、力を抜く（10秒）
「30秒肩下げる→10秒休む」これを3〜5セット続けて実施してみましょう。
肩を落とす感覚を掴んだ時に使った部分と同じ部分を使っている感覚があればOKです！
この練習を継続していただき、実際の筋トレ、特に胸や背中の種目を行う時にこの感覚になるようにフォームを作れるようになりましょう！
もし腰がしんどくなるという方がいらっしゃったら、「腰まで過剰に反ってしまっている」もしくは「お尻に力が入っていない」事が考えられますので意識して再トライしてみてください。
最後に
今回はショルダーパッキングについて解説しました！
怪我のリスクを下げ、胸や背中にしっかり効かせる為にはショルダーパッキングはめちゃくちゃ大事。水くらい大事。
是非こちらの記事を参考に一人でも多くの方が感覚を掴んでいただけたら幸いです！
今後もなるべく専門用語を省いた解説記事や、自身が学んだ事を発信していきますので、フォローしてお待ちいただけると嬉しいです^ ^
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