Q 朝スパッと起きて勉強する方法（質問者：ごはん）

　医療事務の仕事してる女性からの相談です。

【質問】ニックネームごはん
朝スパッと起きて勉強する方法について知りたいです。私は「診療報酬請求事務能力認定試験」を受けて、資格を取りたいと思っています。私はこれまで仕事が終わった後にその試験勉強をしていたのですが、仕事が終わったあとだと疲れで集中力がもたず効率が悪い事に気付いて、朝に勉強することに決めました。でも朝パッと起きれず、十分な時間勉強できません。朝スパッと起きて勉強できる方法があれば教えてください。

　朝早起きするのってけっこうキツイですよね。

　ですが、正しい対処法を知っていれば解決します。

　さっそくごはんさんの質問、

Q　朝スパッと起きて勉強するにはどうしたらいいのか？

　について、サイエンスライターのあすかが答えていきます。

ごはんさんが朝スパッと起きて勉強する方法

　勉強する習慣をつけたいなら、朝は効果的です。
　
　なぜなら、朝は意志力が最も高い時間帯だから。

　問題は、どうごはんさんがスパッと起きれるか？についてですが、オススメは次の３ステップです。

ステップ１）睡眠の質を高める
ステップ２）朝ふくらはぎを鍛える
ステップ３）イフゼンプランニングを使う

それぞれ一緒にみていきましょう。

ステップ１）睡眠の質を高める

　朝にスパッと起きるためにはどうすればいいか？

　まずは睡眠の質を上げるのが大事です。

　なぜなら睡眠の質が低いと朝起きるのが辛くなるから。

　前回、理想の睡眠時間とは？でも紹介したように、ごはんさんがショートスリーパーでない限りは、最低７時間以上の睡眠が必要です。

　睡眠レベルをアップさせる方法がいくつかありますが、すぐに実践しやすい方法を３つ紹介します。

１　ベッドは睡眠専用にする

　ごはんさんは、ベッドで横になりながらスイッチでスマブラとかしてませんか？

　スマホでYouTubeのショート動画とかみてませんか？

　これは脳が興奮するのでNG。

　普段から寝る以外の作業をすると、ベッドに横になっても脳がリラックスしません。

　ひどくなると、夜中に脳が覚醒して目が覚めてしまうこともあります。

　なので、

・ベッドは寝る以外に使わない

　と決めてください。

　また、時計とかスマホとか、ベッドの周りには何も物も何も置かないようにします。

　ごはんさんの部屋の数にゆとりがあるなら、できれば寝室だけの部屋にすると望ましいですね。

　ベッドを寝る以外使わないでおくと、だんだん脳が、

　「ここは寝るための場所だ」

　と判断して、ベッドに入ってすぐ寝付きやすくなります。

　ほかに寝付く方法については、以前紹介したボディスキャン瞑想も使えます。

　こちらもあわせて見て頂けると幸いです。

２　エアコンの温度は18℃にする

　睡眠の質を上げるには温度も重要です。

　結論からいうと、寝室の温度は18℃が最適。

　なので、寝る前は冷房を18℃に設定します。

　「ええ？18℃って低すぎない？？」

　と思ったかもしれませんが、寝ているときの私たちの体内温度は下がるので、意外に部屋の温度はクールに保ったほうがいいんですよね。

　実際、ほかの多くの調査でも理想の寝室の温度って18℃前後で一貫してます（R）

　逆に寝室の温度が高すぎるとどうなるか？

　うまく体内温度を調整できなくなって、睡眠の乱れにつながります。

　夏であれば18℃でもいけますが、冬の時期は暖房モードで18℃に設定すれば対策できます。

　なので今日から寝る前のクーラーの温度は18℃に設定すると良きです。

　熱が身体の中にたまらなくなるので、睡眠の質を上げることができます。

３　起きる時間を一定にする

　朝パッと起きたいなら、起きる時間は固定しましょう。

　理由は体内時計のリズムを整えるのに効果的だから。

　つい夜更かししちゃって、睡眠時間が短くなっても起きる。

　例えば６時と決めたら必ず６時に起きる。

　これ、最初はめちゃくちゃキツイです。

　どれくらいキツイかというと、

　「くっ……眠たすぎるわ……二度寝したいわ……フランダースの犬の最終回に出てくるネロとパトラッシュくらい眠いわ……」

　と感じるくらいキツイ（フランダースの犬を知らなかったらすみません笑）

　でも１、２週間くらいしたらだんだん身体が慣れて、スパッと起きれるようになります。

　あと冒頭でも話したように、朝は新しい習慣を身につけるのに効果的なんですよね。

　ごはんさんの場合は

・朝に「診療報酬請求事務能力認定試験」の勉強をする

　というのが習慣化したいことなので、決まった時間に起きることができればこれをルーティン化できます。

　ちなみに睡眠時間が少なかった日があったとしても昼寝でカバーできます。

　最初キツかったとしても、とにかく起きる時間は固定しましょう。

ステップ２）朝ふくらはぎを鍛える

　ごはんさんが朝気持ちよくシュッと起きれるようになったら、すぐにふくらはぎを鍛えてください。

　「ふ？！ふくらはぎ？」と疑問に思ったかもしれませんが、ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれているのをご存じでしたか？

　ふくらはぎを鍛えるとポンプみたいに全身に血流を循環させるので、

・疲労感の軽減
・脳の活性化
・集中力の増加

　といった効果を生み出せます。

　ただ、スクワットして鍛えるのはちょっとキツイと思うので、無理なくやりたいならステッパーがおススメです。

　ステッパーで鍛えるのはかんたんで、右足、左足、右足左足、、と交互に踏んでいくだけ。

　この方法は筆者も愛用してて、朝起きたらこのステッパーに乗ってふくらはぎを鍛えてます。

筆者撮影

　脳にポンプで血流をシュポシュポ送るんだ！という感じで、ガンガン血流循環させます。

　するとだんだん脳と目が冴えていくのを感じますよ。

　あと慣れてきたらステッパーに乗りながらの勉強にも挑戦してみましょう。

　「うーんこの問題ってどういう意味なのかな？」

　と考えてるときとかにステッパーを踏むと記憶力も上がります。

　スタンディングデスクと相性がいいので、ぜひお金に余力があればステッパーとスタンディングとあわせて使ってみてください。

ステップ３）イフゼンプランニングを使う

　最後は最強の習慣化テクニックとして使えるイフゼンプランニングです。

　100近くある研究で、その効果が証明されてます。ヤバいですよね笑

　イフゼンプランニングというとあまりピンとこないかもですが、簡単にいうと、

・AしたらＢする

　と決めることをいいます。

　例えば、

・朝起きたら、ふくらはぎを鍛える

　などです。

　○○したら○○すると決めると、ごはんさんがやりたい行動を自動化できます。

　面白いのは、この「ＡしたらＢする」は

・朝起きたら、ふくらはぎを鍛える→水を１杯飲んだら、１ページ勉強する→・・・

　みたいに無限につなげられるところです。

　イフゼンプランニングを成功させるコツは、

・時間ではなく行動とセットにする（×７時に勉強する→水を１杯飲んだら勉強する）
・やることは複雑にせずシンプルにする（×問題集を各章ごとに２問ずつ解く→問題を３問解く）
・あらかじめスタートしやすい環境を作っておく（「寝る前に水を１杯用意しておく」「机の上にテキストを開いて置いておく」など）

　などを意識すると上手くいきます。

　ごはんさんがピンとくる順番で、イフゼンプランニングを考えてみてください。

　ちなみに効率的な勉強法についてはこちらで詳しくまとめてます。

　２つまで無料公開してるので、ぜひこちらもあわせて参考にしてみてもらえると嬉しいです。

まとめ

Ｑ 朝スパッと起きて勉強する方法は？

Ａ まずは睡眠の質を高めて、朝スパッと起きれるようにする。その後ふくらはぎを鍛えて脳を活性化し、イフゼンプランニングを駆使して勉強する

　今回紹介した方法を実践すれば、ごはんさんの理想とする状態がつくれます。

　「朝起きる時間を固定する」は最初はキツイかもしれませんが、慣れてきたらだんだん楽になります。

　それまでは眠くても頑張って起きてください。

　だんだんスパッと朝起きれるようになりますよ。

　診療報酬請求事務能力認定試験合格応援してます！（最後なんか呪文みたいになった笑）

　

お知らせ：このような１対１の回答については、こちらのnoteから受付できます。あなたの悩み・質問についてダイレクトな回答を知りたい方は、あすかまでメッセージを送ってください。

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【記事執筆】あすか

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参考文献・データ等

・Nick Obradovich et al.（2017）Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate.
・Fernando Mata et al.（2017）Sleep improvement in athletes: Use of nutritional supplements.
・Marieke A. Adriaanse et al.（2011）Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence.
・Peter M. Gollwitzer et al.（2006）Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes.