フルマラソンでサブ3.5を達成した体験談

こんにちは。ヘンテコ日記です。

今回は私がフルマラソンでサブ3.5を達成した時の体験談を書いていきます。
2ヶ月間という短い期間でサブ3.5を達成した時の体験談を書くので、主に陸上部出身者やマラソン上級者、フルマラソンに何回か出場経験があってサブ3.5を目指している人向けになっています。
また、大学生という時間がある時期に走ったので、もしかしたら大学生向けの体験談になるかもしれません。

①私のスポーツ歴

まずは、私の簡単なスポーツ経歴から紹介していきます。
ここは読み飛ばしてもらっても構いません。
・小学校時代
私は習い事として週一で水泳を習っていました。50mの自由形をやっていて、週一の習い事では一日で1000m弱泳いでいました。
この時点では長距離走はかなり遅い方で、学校のマラソン大会でも後ろから5番目くらいでした。

・中学校時代
中学から陸上の中長距離を始めました。私の中学の陸上部からオリンピアンが出るくらい強い陸上部でした。といっても私自身は全く速くありませんでした💦
私は400m～3000mと幅広い種目をやっていましたが、全中路線の大会や新人戦では400mをメインでやっていました。

中学時代の練習メニューは
月:40分ジョグ
火:6000mビルド(4'10/kmから10秒ずつアップ)
水:サーキットトレーニング(要は筋トレ的なやつです)
木:8000mビルド(4'10/kmから10秒ずつアップ)
金:30分ジョグ➕1000m全力
土日:6000m、4000m、2000m、1000mをやった後に200m×10
土日の練習の設定ペースは長くなるので割愛します。

中学時代のベストは
400m:58秒
800m:2分14秒
1500m:4分52秒
3000m:10分05秒

・高校時代
中学に引き続き、陸上の中長距離をやっていました。

練習メニューは
月:60分ジョグ ペースは自由
火:クロカンコース 60分間走 ペースは自由
水:10kmのcop走(4'00/km⇒3'40/km⇒4'00/km⇒3'40/kmを繰り返す)
木:12kmビルド (4'10/kmスタートでラストは3'30/km)
金:30分ジョグ➕1000m全力
土:60分ジョグ
日:オフ

試合前や合宿中は練習メニューは変わりますが、基本はこんな感じでした。

高校時代のベストは
1500m:4分24秒
3000m:9分39秒

・大学時代
帰宅部で特別に運動をしていた訳ではなくハーフマラソンやフルマラソンの直前だけ練習していました。

②フルマラソン大会時のコンディション

フルマラソン大会のコンディションはこんな感じでした。

フルマラソンスタート時点(2020年12月20日9:05)の気象条件
天候:晴れ
気温:3℃
風:横風で強風
コースの勾配:ほぼ平坦

また、フルマラソン時の私の身長、体重などは
身長:169cm
体重:52kg
体脂肪率:12%
年齢:20歳
です。

服装は、長袖のスポーツTシャツの上に半袖のスポーツTシャツ、ハーフパンツ、滑り止め付きの靴下(5本指ではないやつ)、シューズはズームフライ3です。

③フルマラソンの練習メニュー

ここからが本題です。
私がフルマラソンでサブ3.5を達成した時の練習メニューを書いていきます。

大会は2020年12月20日にあったのですが、練習を開始したのは2020年10月25日からです。
2020年2月中旬にハーフマラソンを走って以来、約8ヶ月間のブランク期間がありました。
ブランク期間は一切運動はしていませんでした。

10月25～10月31日までの走行距離は画像の通りです。

基本的に10km～15kmのジョグやペース走をしました。ペースはその日の体調や天候によって変えていましたが、走るコースはほぼ変えずにいつもほぼ平坦なロードを走っていました。

11月以降も基本10～15kmのジョグやペース走りが基本ですが、体調の悪い日は距離を短くたりペースを落とし、体調の良い日は距離を長くしたりポイント練習をしました。

続いては11月1日～11月12日までの練習です。

ここの期間はコンディション不良や学校の授業で忙しい時があったので距離が短い日や練習を休む日が少し目立ちますが、ジョグやペース走をするという基本的なスタンスは変えません。

11/7は県内で5kmの大会があったのでポイント練習として参加しました。実際の距離は4.8km少し短いですが、速いペースで走ることでいい刺激になったと思います。
11/12は大学の授業が午前中で終わり、体調も良かったので、いつもより長めに走り、長距離耐性をつけました。

続いては11月13日～12月6日です。
この期間は授業が忙しかったので、いつもよりも1kmあたりのペースを30秒～1分ほど速くして脚力や心肺機能を鍛えました。
また、11/29はスピードを鍛えようと1kmを全力で走るという練習をしました。
12/6の練習に関しては、しばらく長い距離を走っていなかったので、ハーフマラソンとほぼ同じ距離をフルマラソン本番のペースより少し速めのペースで走り、フルマラソンを走る感覚を掴もうと思い、21km走をしました。

続いては、12月7日～フルマラソン本番前日(12月19日まで)です。

この期間も授業が忙しく、なかなか長い距離が走れなかったので5km～10kmを少し速いペースで走りました。

12/13には今まで長い距離を走れなかった分を取り返そうと25km走をしています。
ただ、12/13は大会1週間前だったので、疲労を貯めないためにも、長い距離は控えた方が良いのかなと思いましたが、思ったほどの疲労は貯まっていませんでした。個人的には30kmより短い距離をゆっくり走れば案外大丈夫かなと思いました。といっても12/13の練習ではちょっと速いペースで走ってしまいましたが💦

本番当日に疲労を貯めないために、12/17は普段より1kmあたりのペースを1分ほど落としてジョグ、12/18と12/19は軽いストレッチや散歩をしてコンディションを整えました。

④練習内容まとめ

以上のように、ジョグやペース走をベースに練習しました。ただ、授業が忙しく短い距離しか走れない日が多かったのは残念でした。
私の感覚としては授業が忙しい日や仕事がある日は5kmをフルマラソンよりも速いペース(フルマラソン本番のペースより1kmあたり20秒～30秒速いくらい)で走り、休日は20km～30km走や2～3時間走を毎週やると良いのかなとは感じました。

私は本番1週間前に25kmという微妙に長い距離を走りました。本番直前はあまり長い距離は走らない方が良いと言う人もいるかもしれませんが、1週間前に20km～25kmくらいの距離を本番よりゆっくりのペースでリラックスして走る分には良いと思います。

あと、脚が痛い日には市民プールで25mをクロールで30本や腹筋、背筋をそれぞれ100回ずつという練習をしていました。

⑤本番のレース展開と1kmごとのペース

私がフルマラソンを走ってタイムは公式タイムは3時間08分35秒でした。
以下はGARMINで測ったタイムと距離ですが、GPSのズレの関係で距離とタイムもズレています。

レース展開としては、ウェーブスタートで最初のグループよりも5分遅れでスタートしたので、前のグループに追いつこうと、最初の10kmは想定していたよりも速くツッコミました。まあ、5分遅れスタートのグループを引っ張る人がいなかったのと初めてのフルマラソンでペースが掴めなかったのもありますが💦

11～30kmまでも3分55秒～4分30秒でペースはガタガタでした。
11～20kmまでは前のグループで落ちてきた人を1人また1人と抜いていきました。ここの10kmは心肺機能にはまだ余裕がありましたが、18km地点で脚がつりかけて体力を若干乱れました。
21～30kmは前にサブ4ペースの大きな集団が走っていたのでその集団を抜かすために4分を切るというサブ3.5を目指すにしては少々速いペースまで上がりました。

30km以降は、25km付近で4分を切るハイペースで走るという無理が祟ったため、キロ5を超えることが増え、ラスト2kmはフラフラになりながらゴール。

まあ、初めてのマラソンなんでガタガタになってもしょうがないでしょう。
ゴールタイムも初めてにしては速い方ではないだろうか。

初マラソンはこんな感じでした。