梅雨の時期でも大丈夫！家の中での効果的な運動法をご紹介！
お家でも効果的な運動できないかなぁ
外で運動するには難しい季節となり、家で過ごす時間が増えた一方、これまでの屋外での運動習慣が無くなってしまった方は少なくないのではないでしょうか？
外に出る機会が減って運動習慣を失ってしまったそこのあなた！
自宅でどんな運動をすればいいか分からないそこのあなた！
この記事では2020年に報告された最新の論文を踏まえて、自宅でも実践できる効果的な運動方法を紹介します。
屋内でも行える運動を通して健康な習慣を取り戻していきましょう！
まずは「座っている」もしくは「寝ている」時間を減らすことから
家の中での時間が増えてくると、ソファなどでまったりする時間が増えてきてしまうものです。
実際、リラックスできますし、休日の息抜きとしては良いかもしれません。
しかし、家で座っている生活や運動不足が長く続くと「座りすぎは心臓病・がん・糖尿病のリスク！？ー34の研究からー」でご紹介したように、心臓病や糖尿病のリスクを高めることが明らかになっています。
世界保健機構（WHO）でも短時間の運動を頻回に行うことを推奨しており、座っている時間を減らすことの重要性を提言しています（参考文献・参考資料①）。
実際に自宅内で行う運動は、「お子さんと遊ぶ」、「自宅の階段を用いる」、「部屋の掃除をする」といった簡単なものでも良いでしょう。
現在、WHOで推奨している運動にはオンラインでのエクササイズや音楽に合わせたダンス、身体を動かすテレビゲーム、縄跳び、筋トレ、バランストレーニングなどがあります（参考文献・参考資料②）。
ここからは、屋内で行う運動の具体的な効果や運動の目安などについて、2020年に報告された報告をふまえてご紹介いたします。
屋内の15分程度の運動でも効果は得られる
2020年に報告された論文によると、屋内での15分程度の運動により精神状態やコレステロール値の改善に有効であることが示されました（参考文献・参考資料④）。
運動内容としてはストレッチ（背骨や足首、股関節の体操）や片足立ちなどのバランス練習、ステップ運動、ジャンプなどで構成されたものです。
実際の論文では動作まで詳細には記載されていませんが、ここでは背骨のストレッチに着目して、ポイントや注意点についてお伝えいたします。
■背骨の体操
①あぐらで座った状態で息を吸いながら伸ばす側の腕を挙げます。
②息を吐きながら挙げた腕と反対方向へと倒していきます。
※背中〜脇の下あたりの筋肉（広背筋）が伸びていることが感じられればOKです！
③まずは20〜30秒×2〜3セットを目安に行ってみましょう。
こうした手軽な運動から気分転換のつもりで始めて、運動習慣を身につけることも有効であるとと思います。
他に、手軽な運動の中でも歩行やジョギングは実践しやすく、運動習慣の導入がしやすいかもしれません。
■ その場で行う歩行やジョギング（その場での足踏み動作）のポイント
①目の前の壁を見つめるように頭を上げて、背筋を伸ばして行いましょう。
②つま先で、地面を蹴ることを意識しましょう。
③腕をしっかり振りながら実施できればGoodです！
1回15分で1日2セットを目安に行ってみましょう！
屋内で行う運動においても、「ほどよく疲れた」や「少し汗かいてきたな」といった程度の運動の強度で実施することが、ストレスなどを軽減させる上で大切です。
徐々に運動に慣れてきたら、足を動かすペースを上げたり重りを手に持って行ったりすることで、体力の向上も期待できるでしょう。
運動習慣づくりにインターネットやスマートフォンの活用を
今回は、屋内でも実践可能な運動のやり方や運動の工夫についてお伝えしました。
現在、インターネットの動画やスマートフォンアプリにおいても、先に述べた論文の内容に近い運動が無料で公開されています。
これらの活用により自宅内でも手軽に効果的な運動の情報を得ることは可能です。
また、これまでなかった習慣を身につけていく上で、仲間作りも非常に重要です。
SNSのグループなどを活用し、友人と励まし合いながら運動習慣を作っていくことも良いのではないでしょうか？
以前、当サイトでは運動を習慣化するのに効果的なポイントを「今年こそ散歩を日課にしようと思っているあなたへ５つのアドバイス」で詳しくご紹介いたしましたので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
お家の中での活動的な生活をを通して健康習慣を作っていきましょう！
【Point 1.】自宅内の運動でも健康増進はできる！
【Point 2.】15分程度の短い時間でも効率よく運動できる！
【Point 3.】自宅内でできる簡単なことから運動習慣を作ってみよう！
参考文献・参考資料
1：World Health Organization. Be active during COVID-19.
2：World Health Organization #HealthyAtHome – Physical activity
3：Ryan Abbott,et al. Tai Chi and Qigong for the Treatment and Prevention of Mental Disorders Psychiatr Clin North Am.2013;36(1):109-119.
4：Connolly, L.J., Scott, S. et al. Impact of a novel home-based exercise intervention on health indicators in inactive premenopausal women: a 12-week randomised controlled trial. Eur J Appl Physiol 120, 771–782 (2020).
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