【富山マラソン完走記】ラン友さんのフルマラソを伴走して見えた反省点と改善点

11回目のフルマラソンとなった、富山マラソンは、ラン友さんのフルマラソンを伴走してきました。

伴走者には、選手に合わせてペースを作り、ゴールまで走りやすい環境を作ることが求められます。

今回、初めて伴走をして、「こうすればよかったなぁ～」とか、「次回はこうしたいと思った改善点」が見えたので、そこを中心に振り返ってみたいと思います。

まず、伴走させてもらうラン友さんは、初マラソンでサブスリーを狙う方で、普段から一緒にトレーニングをしている方。

4月から本格的にジョギングを始め、半年でサブスリーを目指す計画を立てて、練習や食生活の改善に取り組んできています。（個人の努力も相当すごい）

ただ、ここ一ヶ月ほど、足の調子が良くなく、レース当日も足に痛みがある様子で、サブスリーペースでどこまでいけるか、どこまで体力が持つのかさえ、走り出してみないと分からない状態でした。

〇伴走の方の役割

伴走者の役割はいくつかあるのですが、その中で新井が必要だと思うのは次の5つ。

１．ペーサー（設定タイムを守る）→選手の体調合わせてペースを上げる（下げる
２．走りやすいコースを選ぶ
３．給水や給食を促す
４．声をかけて応援する→重要
５．後半は好きな音楽をかける→とても重要

１．ペーサー（目標タイムを守る）→走る方の体調合わせてペースを上げる（下げる）

ペーサーは目標タイムに応じて、設定タイムを守って、選手を引っ張っていく必要があります。

国際大会のマラソンでも、ペーサーが数名出ているので、見たことがある人も多いのではないでしょうか。
ペーサーは、世界記録や日本記録を目指して銭湯で選手を引っ張っていきます。

書くと簡単ですが、これが本当に難しい。
国際マラソンでも、ペーサーが設定通りに走れないことがしばしば起こります。

※ペーサーが全力で引っ張るのは難しいので、ペーサーをするなら自分のベストタイムからプラス30分くらいが目安かなと思っています。

今回のペースは、私のベスト記録にタイムであることと、ラン友さんの足の状態も走ってみないと分からなかったので、次のような作戦を立てました。
・私が遅れるようなら、先に行ってもらっていい
・逆にペースがきついときは、あえて5～10秒/km落として後半に大幅なペースダウンは避ける
・休憩を中間点（ハーフ）から入れて、その後も10kmから5kmごとに休憩する

この中でも当日走っている中で、きつく感じたときはあえてペースを落とすことは重要です。
きついときに無理をすると、そのあとに1km当たり30秒落ちることがマラソンでは珍しくありません。

そのため、きついと感じたら1km当たり5～10秒あえて落とすことで、後半に大幅なペースダウンを避けることできます。（新井もサブスリーを達成した2022年の金沢マラソンでは、途中であえてペースを落としています）

２．走りやすいコースを選ぶ

フルマラソンは出場する選手が多く、スタート直後は密集して走っていくため、走りやすいコースを瞬時に見極めて走ることが必要です。

特にコース幅が狭いところは、接触や転倒、道の段差やわだちも捻挫の危険があるので注意しなくてはいけません。

富山マラソンでは最初の5kmの道幅が狭く、
・他の選手と接触しないこと
・走りやすい位置を確保してコース選ぶこと
・選手を見失わないこと
に注意していました。

それでも、最初の5kmくらまでは、人が多くて何度か選手を見失ったり、コース取りが悪くなったりしてしまい、非常に走りにくい思いをさせてしまったと反省です。

1人だとうまく走れるところでも、2人分のコースを確保して走っていくのは簡単ではありませんでした。

３．給水や給食を促す

給水や給食は、事前の練習でも何度か打ち合わせしていたので、スムーズにいけました。

今回のレースでは気温が例年異常に暑くなった（大会始まって初めて20度を超えた）ため、
5kmからしっかりと給水を取ってもらいました。

後半につれて気温が上がることが予想されるときは、前半からしっかりと水分を取っていきましょう。
のどが渇いたと感じたらすでに遅く、脱水になっている可能性があります。
更に、水分は飲んでから身体にしみこむまでには時間がかかるので、注意が必要です。

ここの反省としては、給水地点をメモしておき、あと〇kmで給水があることを伝えてあげるとよかったかなと思います。

４．声をかけて応援する→重要

走っているときに応援というのは非常に元気が出て、足が軽くなることがあります。
今回の富山マラソンでは応援してくれる方が非常に多くて、途切れることがない応援でした。

応援をしてもらったときに、「ありがとうございます！」と声を出すのもおススメです。
新井は、応援に対して答える（声を出す）ことで、身体も軽くなりました。

走っているときは、息を吐くよりも吸うことが多くなってしまう傾向にあるので、意識的に息を吐いて、身体の中にある二酸化炭素を出すようにしてみましょう。

５．後半は好きな音楽をかける→とても重要

好きな音楽をかけて走るもの元気が出てきます。

今回は、「サ〇イ」や「負け〇いで」、「ヤング〇ン」をかけて気分を上げてもらいました。

これが好評で、33km付近で近くを走っていた（初対面）の方も音楽を聞いたことで、元気になったようで、落ちかけたペースが上がってきていました。

ラスト1kmからはペースも徐々に上がっていき、ゴール！
無事3時間46分ほどでゴールできました。（初マラソンでサブフォー達成！）

◯改善点

今回の伴走を通して、色々と改善することはあるけど、また伴走するならこうしたいなということを書いておきます。

まずは、5kごとに区切って走る方が良かったかなと。

具体的には、新井はスタートから5kmまでは◯分/kmペースで走るから、ラン友さんは付いてこれそうなら付いてきてね。

もし、離れたら5km地点で待ってるから。

それから、5km地点で合流したら、そこから10kmまでのペースを決めて、新井がそのペースで走っていくから、付いてこれそうならきて。

離れても、また10km地点でまた待ってるんで！
という感じで5kmごとに区切って走ったほうがお互い走りやすかったと後から気づきました。

それと、ペース設定に関しては30kmまで余裕が残るくらいのペース（感覚として「こんなに遅くて大丈夫？」と思うくらいのタイム）で走るのが正解だったかなと。

サブスリーを目指すからと、タイムを無理やり意識して走るよりも、当日の体調や気候によって合わせていくほうが現実的です。

そして、走りながら本人の感覚を確認して走ってもらうほうが、その日の最大のパフォーマンスが発揮できると思います。

〇まとめ

伴走の難しさを感じたのと同時に、ラン友さんと一緒に走るマラソンは、ひとりで走るのとは違った楽しみがありました。

真剣に走ったり、話したり、励ましたり、完走までも色々な発見や気づきがあったのも、一緒に走れたからかなと。

また、伴走する機会があれば、してみたいと思った初の伴走フルマラソンでした。

最後に、マラソンの良さをラン友さんと話していると、
・こんなに多くの方に応援される機会ってないからうれしい
　（マラソン中、数千人の方から声をかけてもらえる）
・身体が強くなるし、バランスも良くなる
・旅行にマラソンを言えると違った景色も見ることができる
とのこと。

ぜひ、マラソンに興味がある方は、まずは5km走ってみましょう！