パイロットの疲労回復法
こんにちは、あらいぐま機長です！
今回はフライトによる時差や不規則な生活リズムがもたらす疲労について、そしてその回復方法について詳しくお話しします！
パイロットが直面する睡眠の課題
パイロットという職業柄、僕たちは常に時差や不規則な勤務時間と戦っています。
時差ぼけの経験がある人もいると思いますが、キツイですよね！
僕も長いフライトの後はぐったりと疲れているし、体もガチガチです。
・時差による体内時計の乱れ
・不規則な勤務時間によるサーカディアンリズムの乱れ
・長時間のフライトによる身体的疲労
これらは単に眠気をもたらすだけじゃなくって、集中力の低下や判断力の鈍化など、パイロットとしての職務遂行能力に影響を与えてしまいます！
でもね、長年パイロットやってると、いろんな対策を考えるようになるんですよ。
今日は僕の疲労回復法について話していきます！
寝れる時にたくさん寝る！
昔睡眠について『スタンフォード式最高の睡眠』っていう本を読んだことがあるんですけど、これがめちゃくちゃ勉強になりました！
その本の中で面白い実験の話が出てくるんです。大学のバスケの選手を対象にした実験なんだけど、こんな感じです：
Aグループ：1週間くらい好きなだけ寝てもらう
Bグループ：いつも通りの睡眠をとってもらう
で、この2グループのフリースローの得点を比較したんです。結果はどうだったと思います？
なんと！好きなだけ寝てもらったAグループの方が、パフォーマンスがずっと高かったんですよ。やっぱりなぁって感じじゃないですか。でも、『そりゃ寝たほうがいいとは思うけど…』というレベルではなく、高得点を取るためにしっかりと睡眠をとることが大切だってちゃんと実験で実証されたんですよね。
この実験を知ってから、僕は「疲れている時はとにかく寝れる時にたくさん寝る！」ってことを心がけるようになりました。その方が仕事のパフォーマンスが上がるんですからね！
長距離フライトの後とか、時差ボケがひどい時は、スケジュールが許す限り思いっきり寝るようにしてます。「寝だめ」って言葉もありますしね！
運動をして体も適度に疲れさせる！
とはいえ、寝るのも簡単じゃないんですよね。
長いフライトの後って、ぐったりと疲れている割に頭が冴えちゃっています。また時差もあったりすると『疲れているのに寝れない…』という最悪の事態に陥ってしまいます。
でも運動をして体も適度に疲れさせてあげるとスッと眠りにつきやすいんですよね。これは毎日の健康管理にもなるしおすすめです！
フライト中って長時間座ってるから、体がカチコチになっちゃうんですよね。だから、僕はなるべく時間を作って運動するようにしています。
運動すると、こんないいことがあるんですよ：
・体内時計をリセットしやすくなる
・血流が良くなって疲れが取れやすい
・ぐっすり眠れるようになる
・ストレス解消になる
僕の場合は、ホテルのジムを使ったり、なるべく日中にジョギングをしたり。時間がない時は、部屋でストレッチするだけでも全然違いますよ！
サプリも全然使う！
健康的な食事はもちろんなんですけど、僕はサプリメントも活用しています。
やっぱりステイが多いと外食メインになっちゃうし、すると糖質と脂質の多い食事になってしまいます。日本だとコンビニでサラダチキンとかサラダが充実してますけど、海外ではそうもいきません。
また睡眠効果をあげるサプリも結構効きます！
僕はiHerbという通販サイト、アプリを使っていますが、ここで質のいいサプリを安く買うことができます。
これは持論でもあるんですけど、アメリカのサプリって質が高くて安いんですよ。
アメリカでは日本ほど健康保険が充実してないので、病気になってしまうと病院に行くのにめちゃくちゃお金がかかります。だから予防医療の意識が高くて、サプリで栄養を補ったり、疲労回復に使ったりするのが日本よりも一般的なんですよね。
だからサプリを作る会社もたくさんあるし、競争を行っているから質のいいサプリが安価で手に入ります。
僕がよく使うのはこの辺です：
ラクトピフ
腸内環境を整えるプロバイオティクスサプリメント。善玉菌を増やし、消化機能や免疫力を高める効果があります。
ルテイン
目の健康をサポートする抗酸化物質。網膜や水晶体を守り、ブルーライトや紫外線のダメージを軽減します。加齢による目の疾患（黄斑変性など）の予防にも効果的。
L-トリプトファン
セロトニンという神経伝達物質に変わる必須アミノ酸。セロトニンは、気分の安定やストレス軽減、睡眠の質向上に役立つため、L-トリプトファンはリラックスや快眠のために使用されます。
オメガ3
魚油などに含まれる必須脂肪酸で、心臓や血管の健康を保つ効果があります。コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする働きがあり、脳の機能向上や炎症の軽減にも役立ちます。体内で合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が推奨されています。
マルチビタミン
日常の食事で不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補うことができるサプリ。身体の基本的な機能をサポートし、免疫力の維持やエネルギー代謝、皮膚や髪の健康に役立ちます。
でも、サプリメントを使う時は、持病があったり気になることがある人は必ず医師や栄養士さんに相談してからにしてくださいね。過剰摂取は逆効果になることもあるので要注意です！うまくサプリを使えることができればマジでQOLが上がりますよ！
目の疲れ対策は重要！
パイロットの仕事って、実は目をめちゃくちゃ使うんですよ。
コックピットの計器をずーっと見続けたり、天気図をチェックしたり、飛行計画を確認したり...もう、目が休む暇がないんですよ。
これが単に「目が疲れる」だけじゃなくて、実は肩こりの原因にもなってしまいます。長時間同じ姿勢で目を使い続けると、知らず知らずのうちに肩や首に力が入っちゃって...そう、肩こりの始まりです。
目の疲れ対策
そんなわけで、目の疲れ対策はマジで大事でです！僕がやってる対策はこんな感じかなー：
目の周りのマッサージ：やっている人は多いですよね！目の両側の窪みのところを指の腹でじわぁっと押します。
ブルーベリーなどの健康食品摂取：ブルーベリーってアントシアニンが豊富で目にいいんですよ。僕はよくヨーグルトに入れて食べてます。他にもルテインが入ったサプリとか、目に良さそうなものは積極的に摂るようにしています！
肩こり対策
ストレッチポール：大きいのでおうちでしかできないんですけど、これの上に寝そべるだけで体幹の筋肉をほぐすことができます。Youtubeとかにいろんな使い方が紹介されていますが、僕はあんまり使いこなせていません！
肩甲骨のストレッチ：肩甲骨って、意外と動かせるんですよ。両手を後ろで組んで、肘を後ろに引くようにすると、肩甲骨の周りがほぐれていくのが分かります。『あ、固まってしたな』って感じたらこまめに肩を回したり姿勢を正したりするのが効果的だと思います。
整体に行く：本当に酷くなってきたなって感じたら、やっぱり整体は頼りになります。プロの手で体をメンテナンスしてもらうと、驚くほど楽になります。この辺はリーズナブルで相性のいい整体師さんと出会えるかが大きいんですけど、無理は禁物です。
みなさんも、デスクワークが多かったり、スマホをよく見たりする人は要注意！目の疲れと肩こりは密接に関係してるかもしれませんよ。僕みたいに、目と肩の両方をケアする習慣をつけてみてはどうでしょうか。
トータルケアが大切！
結局のところ、睡眠、運動、食事、サプリメント、そして体のケア。バランス良く整えることが大事なんだと思います。
僕たちパイロットは、乗客の皆さんの安全が第一ですからね。いつでも最高の状態でフライトに臨めるよう、日々努力しています。
みなさんも、仕事や日常生活で疲れちゃった時は、しっかり寝る、適度に運動する、バランスの良い食事を心がける、必要ならサプリメントも活用する、体の不調は早めにケア...こんなことを試してみてください！きっと違いが分かるはずです。
ってことで、僕はこれから冬眠します！
美味しいものをバランス良く食べて、ぐっすり寝て、体のケアもしっかりして、目も大切にするのは本当ですよ！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
みなさんも、健康で元気に過ごしてくださいね！
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