50代からはヨーグルトを必死に食べよう！心の健康を保つ鍵は腸にある
こんにちは、アニスです。皆さんは、イライラしたり理由もなく不安感を感じることはありませんか？
実はうちの母は更年期の時期に毎日落ち込むようになり、大変苦しそうでした。
私も更年期障害の中で一番怖いのがコレ・・。
毎日、不安な気持ちやイライラに襲われるのも嫌ですが、重い鬱になってしまうと簡単には抜け出せない・・。
それもあり、日ごろから幸せホルモンの「セロトニン」や「ドーパミン」を作り出す健康食、運動、生活習慣には充分気を付けています。
更年期世代が楽しい毎日を送る為に心がけたいことは、
・健康的な食事
・規則正しい生活習慣
・適度な運動
・充実した毎日（生きがい探し）
の4つだと考えていますが、特にこの①の「健康的な食事」で特に入れておすすめしたいのがヨーグルトによる腸内環境最適化です。
もともと普段から、
・便秘しやすい
・下痢しやすい
・ストレスに弱い
・気分が落ち込みやすい
・肌が荒れやすい
などの悩みを抱える方にはぜひ試して頂きたい最優先事項です。
今回は主に
藤田紘一郎医師著「腸内革命」
光岡知足博士著「人の健康は腸内細菌で決まる」
を参考に、更年期世代における腸内革命の大切さをご説明させていただきます。
なぜ50代からの心の健康にヨーグルトが大事なの？
こちらの図から成年期の後半（５０歳くらい）からビフィズス菌が減少してしまうのが見て取れます。
もともと赤ちゃんの時にはビフィズスが圧倒的に多く、特に母乳で育てられた赤ちゃんの腸内細菌は95～99％がビフィズス菌で占められているのです。
赤ちゃんが風邪をひきずらいのはのはこの完璧な腸内環境あってのもの。
ところが、50代以降になるとビフィズス菌はどんどん減少し、逆にウェルシュ菌などの悪玉菌が増えてしまうのです。
これはマズイ・・！
これまでの食生活を続けていては悪玉菌優位の腸内環境になりかねないので、意識的に善玉菌を補充していく必要があるというわけです。
「幸せ物質」を作っているのは腸
「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、近年のその役割が注目されています。
幸せホルモンの「セロトニン」や「ドーパミン」の前駆体を作るのは腸内フローラなので、この環境が大きくものを言うのです。
理想は「善玉菌」たくさん、「悪玉菌」少々。
ところが、老年になると善玉菌の減少が進み、悪玉菌が増えやすくなってしまう・・。
腸内環境のバランスが崩れると、いくら栄養価の高い食事を心がけ、贅沢なサプリをのんでいても、その栄養素を充分に吸収できない体質に。
その上、大事な幸せホルモンをしっかり生成できない残念な腸になってしまうのです。
私はローヤルゼリーをのんでいますが、その高い栄養価を生かし切る為にも腸内環境を整えるよう心がけています。
毎日、どれくらいの量のヨーグルトを食べればいいの？
光岡氏は1日最低200mlのヨーグルトをとることを奨励しています。
でも、これって結構多いんです。
ブルガリアヨーグルトやビヒダスの一番大きいプルーンタイプで400ｍｌですので、あの半分。
4つセットになってるのだと3個くらい食べないといけません。
そのため、糖分過多にならないよう、プレーンの無糖を選びたいところ。
また、コレステロールが気になる方は無脂肪のものがよいでしょう。
とはいえ、基本的にはビフィズス菌は腸に定着せず、食べ続けないとどんどん排出されてしまいますので、量はあまり気にせず毎日続けることが大切です。
ヨーグルトはビフィズス菌が良い
ビフィズス菌は生きて大腸まで届きますので、腸内環境を手っ取り早く変えたい方は腸まで届くビフィズス菌の入った製品を選ぶとよいでしょう。
乳酸桿（かん）菌は胃酸でやられてしまいますが、現在では死菌になっても腸にいい影響を与えることが分かっています。（小腸を改善し、免疫力を高めてくれる。）
ただ、やはり大腸内のビフィズス菌を増やことも欠かせません。
私はビヒダスかダノンビオを食べています！
また、食べる時は空腹時よりも胃に何かを入れた後のほうが、胃酸でやられる菌を減らせます。
オリゴ糖がビフィズス菌を増殖させる
ビフィズス菌を増殖させるエサとしてオリゴ糖がよく知られていますが、ヨーグルトにかけて食べれば最強です。
栄養学会の発表では腸内細菌の約18％を占めていたビフィズス菌が、オリゴ糖を摂取し始めて7日目で38.7％に増え、14日目では45.9％にまでになった例が紹介されています。
ただし、摂取を中止すると7日目で元の数値に戻りますので、こちらも続けることが肝心です。
またオリゴ糖は血糖値が上がりにくく、食べても太りにくい糖質なので、普段から白砂糖の代わりに使用すると心強いですね。
その他の食品としては、きな粉には大豆オリゴ糖が含まれ、食物繊維、イソフラボン、タンパク質まで含まれるのでおススメです。
もちろん、食物繊維が豊富なキウイなどのフルーツを一緒にとるのも効果的ですね。
ビフィズス菌のエサは繊維質
藤田氏はビフィズス菌のエサは食物繊維として、野菜類、イモ類、豆類を中心とした食生活を奨励しています。
日本人古来の食生活が腸内環境には一番よいそうです。
ところがご存じの通り、欧米型の食生活になった現代では40年前と比べ、野菜の摂取量は大きく減っています。
これにより、便の量自体が大きく減っているそうです。
腸で合成される「幸せホルモン」の原料はアミノ酸（タンパク質）
例えばセロトニンの原料となるのは「トリプトファン」というアミノ酸。
また合成時にはビタミンC・ビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンが必要になるのです。
このためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆食品、海藻類、雑穀米などを日常的にたくさん食べなければいけません。
タンパク質に関しては、姫野友美医師が「更年期世代の女性に推奨する1日の摂取量」として下記のような一例をあげています。
こちらも多いですよね。
実は私もがんばってタンパク質の量を増やそうとしたのですが、その結果、1年で3キロ増。
もうこの年齢になると肉類でタンパク質を摂取しようとしても脂肪やコレステロールの方が気になり、なかなか食べれません。
また、肉類を多くとっていると腸にウェルシュ菌やボツリヌス菌などの悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなってしまうのです。
繰り返しますが、腸内環境で善玉菌を増やすのは、植物性食品、食物繊維です。
かつての日本人がしていた食生活に戻ることが一番なのですが、それもなかなか難しいところです。
私は100％天然のローヤルゼリーサプリで補っています
ローヤルゼリーは完全食といわれるほどの栄養素も網羅的に含んでいて、なによりアミノ酸がたっぷり！
セロトニンの原料となるトリプトファンを始め、その合成に必要なビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンなども一気に摂取することができるんです。（ビタミンCは僅か）
私は添加物ゼロの100％天然ローヤルゼリー【アサヒSAIローヤルゼリー】を飲んでいますが、1か月目で効果を実感できました。
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