その運動筋トレになってる？

スポーツクラブで働いていた時、毎日多くの方がトレーニングするのを見ていました。しかし、ほとんどが筋トレになっていないんです。今日はその理由をお伝えします。

有酸素運動になっている

ボディメイクの筋トレは無酸素運動であるべきです。しかし、ほとんどの方が無酸素運動ではなく有酸素運動になっています。特に女性や年配の比率が高いです。

ダンベルやバーベル、マシンを使って行うトレーニング=筋トレ=無酸素運動 ランニングマシンやバイク等=有酸素運動

のように思ってませんか？しかし、無酸素か有酸素を決めるのはトレーニング器具でもメニューでもありません。

無酸素運動というのは短時間で大きな力を発揮する運動のことであり、運動強度によって無酸素か有酸素かが決まります。

無酸素運動は長くても1分以内

筋肉にエネルギーを供給、発揮する方法が次の1〜4です。

1. 貯蔵ATP(2〜3秒)

2. クレアチンリン酸系(〜8秒)

3. 解糖系(〜33秒)

4. 有酸素系(45秒以降)

筋肉はATPをエネルギー源として動きます。

1. 筋肉中のATPは微量なのでたった数秒程度で尽きてしまいます(3秒)

2. ATPを再合成するためにクレアチンリン酸を分解します(8秒)

3. 筋肉中の糖分を分解にしてエネルギーにします(33秒)

4. それ以降は体脂肪を分解し、酸素と結合させてエネルギー化します

1〜3までは酸素を必要としないので、ここまでが無酸素運動です。つまり約45秒以内に1回も反復できない＝限界を迎える筋トレ＝無酸素運動なのです。

１０回３セット？

ダイエットやボディメイクを目的とした筋力トレーニングは、筋肥大を狙って行うトレーニングです。ヒップアップをしたい、分厚い胸板を作りたいなど体の形を変えたければ、欲しい部分の筋肉を増やしていく必要があります。

筋肥大を目的とする筋トレの負荷設定として80%1RMというのがあります。ベンチプレス100kgをなんとか1回だけ挙げられる人だったら、80kgの重さで10回反復するのを1セットします。

80%1RM で最低3セットはやろう

というのが１０回３セットの本当の意味なのです。しかし、ほとんどの方が80%1RM以下の軽い負荷で、かつ余力を残した状態でセットを終えてしまっています。

これでは筋トレになっていないのです。トータルで1分以上動かせる負荷=有酸素運動でしたよね？しかもインターバルで休んでいる分、ランニングなどより消費が少ないので本当に無意味です。

筋トレ正しく理解してる・・・？

ビギナー向けの提案

上記のように軽い負荷でトレーニングをしていたとして、スタッフが正しい負荷設定に修正するかというとNoです。もちろん聞かれれば教えますが積極的にはやりません。

スポーツクラブが怖れているのはお客さんに怪我をさせてしまうことなんですよ。だから軽い負荷でやっていれば安全なので都合がいい。どうせすぐに辞めるからトレーニング成果が出ようがでまいが関係ないんです。

筋トレは何度も同じ種目をやりこむという慣れが必要です。私も不慣れな種目を行うと、力の発揮の仕方がわからなくて反復回数が少なくなってしまうことがあります。なのでまずは軽めで練習して重量を増やしていけばいいのです。

トレーニングボリューム

80kgの重さで3回反復できたら、80×3=240という仕事をしたことになります。でも2セット目疲れて2回しか反復できなかったら160、3セット目1回なら80、3セットの合計で480という仕事量です。

これは筋肥大目的では少ないです。だとしたら60kgに下げてみて次のような反復回数だったとすると、

• 1セット目10回

• 2セット目8回

• 3セット目6回

60kg×24反復で1440という仕事量になります。80kgの時と比べて3倍の仕事量です。このように80%1RMを狙いつつもボリュームを確保していくということが筋肉の成長には必要です。

千里のみちも一歩から

セット間に前のセットの反復回数が少なすぎると判断した場合は、重量を下げてボリュームを確保しにいく必要があります。先週は上がったけど今日は重く感じてダメなどもよくあります。

トレーナーに作成してもらったメニューを鵜呑みにするのではなく、自分のその日のコンディション、今日のnoteの知識を思い出して負荷設定をしてみてください。やればやるほどうまくなっていくのが筋トレです！

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