食欲爆発

食欲爆発は正常な反応であり、そして修正を必要とするサインです。食事制限を厳しくしていると、ある時に食べたくて食べたくて我慢できなくなり、食べ始めたら止まらなくなったという経験はないでしょうか？

食欲が爆発する理由

食欲が爆発してしまう理由は純粋に摂取カロリーが足りていないから。体がエネルギー不足なので摂取するように促してくる正常な反応なのです。

体脂肪を減らしていくためには、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしなければなりません。しかし、食欲が爆発してしまう場合、

• 総摂取カロリー

• PFCバランス

がおかしい可能性があります。炭水化物で言うと白米換算で１食当たり150g以下のご飯の量は減らしすぎです。

ボディビルダーのトップ選手のように・鶏胸肉 ・白米 ・ブロッコリーのみを4ヶ月間食べ続けるなどしませんよね？ ということはある程度脂質を摂りつつも、カロリーを抑えようとすると、炭水化物を削ることに走ってしまうのです。

炭水化物は悪ではない

炭水化物は最終的に小腸でブドウ糖(グルコース)に分解され、肝臓や筋肉に貯蔵されます。

• 肝臓に貯蔵される糖を肝グリコーゲン

• 筋肉に貯蔵される糖を筋グリコーゲン

と言い、全身を動かすのに使用されます。

成人の場合、貯蔵量は

• 肝グリコーゲンは100g程度(400kcal)

• 筋グリコーゲンは400g程度(1600kcal)

であり、絶食状態では半日から1日で肝グリコーゲンは枯渇してしまいます。
なので、定期的に炭水化物を摂取する必要があります。

白米おにぎり食べていいんだぜ？

また、グリコーゲンとして貯蔵できる量には限りがあるので、余った分が脂肪へ変換され、内臓脂肪や皮下脂肪といった別の貯蔵タンクに溜められます。体脂肪のタンクはブヨブヨと拡大できるので貯蔵量がとても多いです。

まず落ち着け

ドカ食い・キレ食いをしてしまったからといって罪悪感を感じる必要はありません。以前、私は自分を意志の弱いダメ人間だと思ってしまい、過食嘔吐という危険な道に突入してしまいました。

エネルギー収支の設定が悪く、体が栄養を欲している

ということを自分に言い聞かせてください。足りないから補充したんです。何も間違っていません。

ドカ食いの際はおそらく高炭水化物＋高脂質を大量に食べると思います。なので脳の報酬系が喜びすぎてしまって、明日もまた食べたくなるはずということも言い聞かせてください。意思が弱いからではありません。

エネルギーを満たして仕切り直す

翌日になったら、冷静になって考えましょう。食事・運動の何が良くなかったのだろうか？と。

昨日食べすぎたから今日は減らそう
運動を増やそう

皆さん調整と呼んでますが、これは絶対にダメです。理由は足りていなくて補充したのにまた減らしてどうする？ということです。

やることは、カロリー、PFCの設定を見直し、炭水化物を適量とるような計画を立てること。つまり、以前より少し多めの食事量にすることです。

脂質が消化できず下痢することも・・・

ここで罪悪感に負けてはいけません。人間は知能があるので論理の力で乗り切るのです。罪悪感のあまり、食べた後、車での移動中に背もたれに寄りかからずに運動量を増やしたと言った人がいました。そんなことでカロリー消費するわけがないですし、まともに考える力を失っていると言えます。

ちなみに、脂質も炭水化物もなんでも食べていいチートデイ、普段の摂取カロリーの３倍くらい摂取すると1週間位は体重が戻りません。

すぐには太らないし痩せない

体脂肪1kgの増減には7200kcalが必要です。小柄な女性で1600kcalが維持カロリーだったとしましょう。1kgの体脂肪を増やすに1600+7200=8800kcal摂らなければなりません。

私も一度ダーティーなチートデイをやってみようと、1日中食べて7000kcal程摂取しましたが、本当に食べるのが大変なレベルでした。なので普通の人が食べすぎたと言ってもそこまで食べられないので問題ないです。

では1週間体重が戻らなかった理由は何でしょうか？糖質を摂ることにより、筋グリコーゲンが満たされ水分がくっついたからです。グリコーゲン1gあたり3〜5g程度の水を引き込むので、1kgから2kg程度の変動は考えられます。

なので、体重の増減＝太った痩せたという認識は今すぐに辞めましょう！

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