これからの人生を効率的にする！集中力を高めるための３つの方法

こんにちは、アキです。アウトプットの練習として、毎日の読書から得た知識をこちらの記事に書いています。

今日読んだ本はこちらです。

自分を操る超集中力

集中力は人生の限られた時間を有意義に過ごすために必要な能力です。だらだらとした人生を過ごすのでなく、生産的な人生を生きるために集中力を高めましょう！

１.集中力を高める方法
２.高い集中力を生み出す７つのエンジン
３.時間術

の３つに絞ってお伝えさせていただきます。

１.集中力を高める方法

集中力はやる気の源であるウィルパワー(Will power)によって生み出されます。ウィルパワーを鍛えることによって集中力を高めることができます。そのためには

・ウィルパワーの総量を増やす
・ウィルパワーの消費量を減らす

の２つの方法があります。

・ウィルパワーの総量を増やす方法
日々の無意識の行動に「はっ」と気付き、改めるという行動を繰り返すことによってウィルパワーを鍛えることができます。

例：姿勢に気を付ける
　　利き手とは反対の手で歯磨きをする、ドアを閉める、文字をかくなど

・ウィルパワーの消費量を減らす
１.習慣化
習慣化によってあらゆる作業も呼吸同然でできるようになります。その段階になると、ウィルパワーをほとんど使うことなく、作業ができるようになります。習慣化の方法については後日別の記事に書かせていただきます。

２.選択肢を減らす
たくさんある選択肢の中からものを選ぶことはウィルパワーを多く使ってしまいます。選択肢を少なくすることでウィルパワーを節約することができます。
例：毎日の着る服を固定化する
　　食べるものをある程度決めるなど

２.高い集中力を生み出す７つのエンジン

集中力を生み出す７つのエンジンは、場所、姿勢、食事、感情、習慣、運動、瞑想です。それぞれについてお伝えしていきます。

・場所
色による効果…集中する場所は水色の物でまとめておくと、集中でき、体感時間を短くすることができる

スマホの遮断…スマホは集中力を切らす最大の敵。通知ボタンを切り、引き出しやカバンの中にしまっておく。

整理整頓…作業に必要のない物は目に触れない場所に片付ける

音の効果…インプットの時には静かな環境を作り出す。アウトプットの時には音楽などを流す。

・姿勢
姿勢を正す…姿勢を正すことによって集中する

１５分に１回立ちがったり、歩く…人間は１５分おきに体を動かすことで適度な運動ができ、集中力をますことができる。

立ったまま仕事する…立ったままでの仕事は下半身に適度負担をかけることで血流もよくなり、運動もできるので集中力を保つことができる。

・食事
低GI食品（ゆるやなかに血糖値が上がる食べ物）を食べる…急激に血糖値が上がる食べ物は体にストレスを与え、眠気を誘う。低GI食品を食べることで緩やかに糖質を脳へ送ることができ集中力を高める。
　例：そば、玄米、全粒粉パン、りんご、チーズ、ヨールグルト

また間食にはナッツを食べる。（ナッツも低GI食品）

・感情
怒り…行動力や問題解決能力を高まる
哀しみ…冷静でフェアな意思決定を促す
喜び・楽しさ…創造力を高め、意思決定を早くする

・習慣
意思決定の機会を減らす

例：毎日着る服を決める（スティーブジョブズがいつも決まった服を来ていたように）
　　徹底して所有物を減らす（目の前からものをなくすことで、脳に負担をかけない）

・運動
運動をすることで人間の狩猟本能を呼び起こし、脳と体のバランスを保つ。その結果、集中力の持続を助ける

例：グリーンエクササイズ（公園や自然がある場所での散歩・ランニング）
　　HIIT（youtubeを参照）
　　階段上り下り（１５分程度）
　　早足ウォーキング（３０分程度）

・瞑想
瞑想に脳が慣れることで、集中力・注意力が増える。
瞑想についてはこちらの記事を参考。

３.時間術

時間術１：大きな決断→クリエイティブな作業→単純作業のサイクル

朝４時半に起きる生活をしているとしたら、人間はリズムはこのようになります。
午前１０時ごろは認知機能が高く、集中しやすい。
午後１７時ごろは心臓などの循環器系が1日のうちもっとも能力が高く力が出やすい。
そのリズムにのり、1日にすることを決めると集中しやすくなります。

時間術２：２５分の集中と５分の休憩を繰り返す

２５分間のうちに１つだけのことに集中して、その作業が終わらなかったとしても５分の休憩を挟むというリズムです。注意点としては、２５分間のうちは１つだけのことに集中することです。

時間術３：９０分の集中と２０分の休憩を繰り返す（応用編）

時間術２の応用編で、より長く集中できるようになってきたら、９０分の集中と２０分の休憩のリズムで作業をしてみましょう。その際も９０分間でする作業は１つに絞り、他のことはしないことに心がけてください。

時間術４：アイビー・リー・メソッド

１つの作業が終わるまで、次の作業はしないという仕組みのことです。具体的なやり方はこちら。

STEP１　今日やるべきことを６つメモする
STEP２　６つの優先順位を決める
STEP３　その優先順番に従って進める
STEP４　全部できなかった場合は、忘れる
STEP５　翌日６つメモを作る

自分の集中力を時間内で最大限に発揮する方法はこちらの方法が効果的です。大事な点は１つの作業が終わるまで、次の作業はしないことです。一つの作業に集中することでより効果的に作業を終わらせることができます。

時間術５：週の２日は余白のスケジュールをつくる

あえて余白のスケジュール作ることによるメリットは２つあります。

１つ目…前日までに終わらせなけらばいけなかったことをやる時間ができる。

２つ目…あえてサボる時間を作ることでリラックスすることができ、翌日以降の集中力を高めることができる。

結論

集中力は後天的に身につく能力です。集中力を高める方法を実践してみて、その方法を習慣化することで集中力を高めていき、人生をより良いものにしていきましょう！

今日も読んでいただいてありがとうございました！それでは！