自分を操る超集中力【要約】

本日はDaiGoさん著書の「自分を操る超集中力」の要約を。

◇集中力の源は前頭葉のウィルパワー
・ウィルパワーの高め方は２つ
①トレーニングで総量を増やす
➡︎無意識の行動を観察し、正すトレーニング
②習慣化による節約
➡︎意思決定の回数を減らす

・15-30分刻みで区切り、焦らし効果(もう少しやりたい気持ち)を上手く使うことで、ウィルパワーが節約できる
➡︎集中力はずっと続かない

・集中力は自由な時よりも、制限のある状態の方が高まっていく
➡︎制限が選択肢を絞り、ウィルパワーの浪費が減らすため

・プライミング効果
➡︎自分が集中できる時間、環境を記録し、自己暗示をかけることで、集中力を保てる
➡︎観念によって行動が変わる

◇エンジンをつくる
◆場所
・行動ごとに色を変える
➡︎赤は闘争心、青は集中力、黄色は注意や警戒心、緑はリラックスなど

・行動ごとに場所を作る
➡︎場所ごとにやるべきことを決めていたら迷わない

・集中したい場所には「鏡」を置き、自己認識力を高める

・内容で場所を移す
アイデア➡︎天井が高い部屋、青空の下
緻密な作業➡︎天井が低い部屋、狭い空間
クリエイティブ➡︎白熱電球などの黄色い光、薄暗さ
分析、集中、思考➡︎ブルーライト

◆姿勢
・姿勢が集中力に直結している
➡︎集中力の源である脳への血液循環が悪くなると、それと比例して集中力も低下する

・椅子に座る時間を減らす
➡︎15分に一度席を立ったり、立つのがベースで休憩の際に座るなど

◆食事
・脳のエネルギー源はブドウ糖のみ

・低GI食品を摂取し、血糖値の変動を穏やかにする

・セカンドミール効果
➡︎低GI食品の摂取から2、3時間後にナッツを間食することでブドウ糖の供給が切れない

・コーヒーは20、30分後に効果が出る

・1〜2時間にコップ1杯の水を必ず摂る

◆感情
・フロー体験
1. ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
2. 取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
3. 直接的なフィードバックがある
4. 集中を妨げる要素がシャットアウトされている

・喜怒哀楽の感情を利用する
〇怒りは行動力や問題解決能力
➡︎怒りの感情のまま目標設定や解決策をメモに書き出すと効果的
〇哀しみは冷静でフェアなジャッジ
〇喜びや楽しさは想像力を高め、意思決定を速くする

・エモーショナル・プランニングで感情と仕事の種類を計画する

◆習慣
・仕組み化や即時即断をすることで意思決定の回数が減り、ウィルパワーが節約できる
➡︎７本のハンガー、集中をする際には不要なものを目の届かないところに置くなど

◆運動
・軽い運動は脳を活性化させる
➡︎朝の5〜20分のグリーンエクササイズで脳の働きが数倍変わる

・運動は脳のリセットボタン
➡︎仕事前の朝、昼食後、夜の仕事前に散歩するのが効果的

◆瞑想
1. リラクゼーション反応
2. 集中力アップ
3. 緊張や不安に強くなる
4. 感情のコントロールができる
5. 体脂肪が落ちる
6. 睡眠の質が向上

・朝晩に１回ずつ行う
➡︎3分、5分、10分と３週間ごとに増やしていく
➡︎７秒かけて鼻から吸い、７秒かけて口から吐く

◇疲れを癒す
・睡眠
1. 仕事中はパワーナップを使う
2. ゴールデンタイムに眠れるように早寝早起き
3. 眠りの１時間前に入浴
4. 音ではなく光で起きる

・感覚
1. 脳の疲れは目の疲れ
2. 目を温める
3. 嗅覚を刺激する(ローズマリー、ペパーミント、シナモン)

・集中をつくる
1. ワーキングメモリーの負担を減らす
2. 不安を書き出すと容量が空く
3. 最初の５分に簡単な作業を行い、集中のリズムをつくる

◇時間術
・早寝早起き
1. サーカディアンリズムに応じる
2. 朝のゴールデンタイムを有効活用
3. 朝の習慣作り(６つのTo Doリストをつくり、優先順位をつける)
4. 時間帯で作業を変える
朝はインプット、クリエイティブ
昼はアウトプット、作業
夜は復習

・ポモドーロテクニック
1. 作業を細かい時間で区切る
2. 15分の3分、25分の5分など
3. その時間内で自身ができる能力をリスト化する
4. 休憩の前後で作業を変えずに、「無意識の力」を借りることが重要

・ウルトラディアンリズム
1. 時間に区切りをつける
2. 90分の20分がベスト
3. 20分に瞑想や運動を入れると効果的
4. 90分間は多動せずに1つのタスクに取り組む

・余白をつくる
1. １日のスケジュールに１時間〜２時間程度の余白時間をつくる
2. イレギュラーの対応はその時間で済ませて、それがなければインプットの時間に充てる
3. 毎日に捨て時間をつくり、敢えて怠けることで、明日への活力になる

まとめると、切手を舐めると２キロカロリーを摂取できるらしい。